Чому; тренування на опір, а не просто кардіо
Перш за все: Вам не потрібно вибирати між тренуванням на опір та кардіотренуванням. Це була б помилкова дилема. Бодібілдери робили обидві дії протягом десятиліть, щоб оптимізувати склад свого тіла, і ви теж повинні. Але ваша головна мета - схуднути, а ваш час обмежений.
Що краще робити - силові тренування або кардіотренування ?
Може бути корисно подумати про відмінності між двома стилями навчання. Працюючи з опором (гирі, гумки, маса тіла), ви чергуєте періоди високої інтенсивності, де частота серцевих скорочень значно висока, з періодами відпочинку. З іншого боку, коли ви робите кардіо, ви ніколи не відпочиваєте, і тому ваш пульс залишається систематично вищим. Багато людей трактують це, вважаючи, що кардіо спалює більше енергії і, отже, більше підходить для втрати жиру. Це насправді так, принаймні в короткостроковій перспективі. Короткотермінові дослідження показали, що аеробні тренування дійсно ефективніші, ніж тренування на опір для зменшення жиру в організмі. 1-6
Але коли тренування на стійкість додаються до аеробних, втрата жиру збільшується. 3,7 Крім того, тренування на опір значно ефективніші для нарощування м’язів, ніж кардіо. 1,2,5,6
Отже, що ви повинні зробити, щоб оптимізувати склад свого тіла ?
Створимо гіпотетичну ситуацію. Два близнюки важать 59 кг і кожен має 25% жиру в організмі. Протягом дванадцяти місяців один із них робить одну годину кардіо чотири рази на тиждень, а інший - одну годину тренувань на опір чотири рази на тиждень. Вони мають абсолютно однакову дієту. На кінець року вони обоє все ще важать 59 кг. Як ви думаєте, хто з них буде худшим? Скажу 2-й
Ось чому. Перший не збирається нарощувати багато м’язів, другий -. Скажімо, другий за рік набрав 3 кг м’язів. Проте її вага залишилася незмінною, а це означає, що вона одночасно втратила 3 кг жиру. Це створило б 6,2% зменшення жиру, що значно покращило б його естетику.
Але чи є якісь дослідження, що підтверджують цю гіпотезу?
Публікаційна публікація демонструє ефекти силових тренувань проти кардіо протягом тривалого періоду часу (точніше 12 років) .8 Це дослідження розглядало 10500 досліджуваних і виявило, що тренування з опором є більш ефективними, ніж кардіо.
Висновок
Якщо ваша мета - оптимізувати склад вашого тіла, і ви обмежені в часі, то рекомендується вправляти опір, а не просто кардіо. Це дозволить досягти кращих довгострокових результатів.
Однак, якщо ви дійсно обмежені в часі, ви можете поєднувати кардіо та силові тренування для досягнення максимальних результатів, як я пропоную в своїх тренуваннях.