Чому вам не потрібно рухати важкі ваги, щоб нарощувати м’язи!

Розвиток більших м’язів - це тема, яка мені близька до серця.

Я вивчав цю тему багато років. Я читав наукові дослідження, особисто експериментував з численними протоколами, опитував експертів і переглядав відомі публікації, присвячені тому, що необхідно для досягнення гіпертрофії м'язів. У всьому цьому я зосередився на наступному:

Яка оптимальна величина стійкості до використання?
Скільки повторень слід виконати?
Скільки речень слід використовувати?
Як швидко ви повинні рухати вагу?
Яка найкраща кількість тижневих тренувань?

Звичайно, це може дуже заплутати і потягнути за волосся. То яка найкраща формула для нарощування м’язів?

Правда полягає в тому, що існує безліч способів стимулювати ріст м’язів

Багато речей спрацює - якщо ви стараєтесь. Знаючи це, розумно застосовувати підхід, заснований на зусиллях, який є безпечним, перевіреним та ефективним у часі (найкоротший шлях між двома точками - це пряма лінія).

Якщо ми розглянемо правильну кількість опору для оптимальної гіпертрофії, то настав час відмовитись від загальноприйнятої точки зору, згідно з якою «важкі» ваги збільшують м’язову масу, а «легкі» ваги - м’язову витривалість. Подібне помилкове мислення припускає, що "важкий" означає "сильніший/більший", а "легкий" означає "формування/визначення". Є багато факторів, які слід враховувати, окрім цих надто спрощених поглядів.

Незалежно від цього, ми повинні вибрати найбезпечніший маршрут. Безпека в цьому контексті означає, що потенційно більш небезпечні надважкі ваги не обов'язково повинні бути включені в програму гіпертрофії. Неправильні вправи можуть призвести до травм, ризик яких зростає в поєднанні з великою вагою.

Що говорить наука?

Дослідження, проведене в Університеті Макмастера, розглядало кількість резистентності щодо збільшення швидкості синтезу білка після фізичних вправ та різної харчової підтримки як прогнозування довготривалої індукованої гіпертрофії м'язів. Метою було дослідити, чи те саме стосувалося короткочасних опосередкованих фізичними вправами змін у синтезі м’язових білків.

18 чоловіків були випадковим чином розділені на дві з трьох тренувальних груп ніг, які різнились між собою за інтенсивністю скорочення (відсоток від максимальної ваги за одне повторення [1RM]) або обсягом скорочення (від одного до трьох підходів):

Група 1 - 30% від 1RM з трьома підходами до виснаження м’язів

Група 2 - 80% від 1RM в одному наборі до виснаження

3 група - 80% 1-го курсу з трьома підходами до виснаження м’язів

Випробувані тренували одну ногу тричі на тиждень протягом 10 тижнів з одним із двох призначених їм протоколів тренувань. Перед початком дослідження та після закінчення 10-тижневої фази тренувань вимірювали силу та об’єм м’язів (за допомогою магнітно-резонансних досліджень) та проводили біопсію м’язів просторового латералісу (одна з чотириголових м’язів). Крім того, через одну годину після першої тренувальної сесії була проведена біопсія для вимірювання сигнальних білків.

Результати дослідження

Збільшення вимірюваного об’єму м’язів, спричинене фізичними вправами, було значним, без різниці між групами.
Ізотонічний приріст максимальної міцності був однаковим у групі 2 (80% - 1 комплект) та групі 3 (80% - 3 групи), але більший, ніж у групі 1 (30% - 3 групи).
Ізометричний приріст сили, спричинений фізичними вправами, був значним, але не відрізнявся між трьома групами.
Біопсії, зроблені через одну годину після початкової підготовки до опору, показали підвищене фосфорилювання p70S6K у групах 2 та 3, але не в групі 1.
Кореляції між фосфорилюванням будь-якого сигнального білка та гіпертрофією між цими трьома групами не було.

Попередні короткотермінові вимірювання синтезу м’язових білків показали, що менша вага, яка була перенесена на невдачу, призвела до подібної гіпертрофії, як важка вага, яка була перенесена до відмови.

Суть

Погляньте на принцип розміру Хеннемана щодо набору м’язових волокон. Це і було прийнятим золотим стандартом для пояснення явища активації м’язів щодо ваги та сили. В основному, цей принцип говорить про те, що використання порівняно великих ваг, завдяки вищим початковим вимогам, активує більшу кількість швидко посмикуючих, міцніших, але швидше виснажливих м’язових волокон.

Порівняно кажучи, легші ваги набирають повільніше скорочуються та повільніші виснажуючі м’язові волокна (і менше м’язових волокон) через нижчі початкові потреби. Однак, оскільки "легший" є відносним терміном (і все ще може описувати значний опір), відносно велика кількість м'язових волокон все ще набирається, оскільки переміщення цього опору порівняно з відсутністю опору (наприклад, лише маса тіла) все ще має один вимогливе завдання.

Важливо знати, що тренування до моментальної м’язової недостатності набирає і перевантажує весь пул м’язових волокон, які активізуються під час цієї вправи. Коли вага велика, спочатку набирається багато волокон, але вони виснажуються швидше, оскільки вони менш витривалі (що пояснює, чому ви не можете робити більше повторень із великою вагою). Суть цього полягає в тому, що велика кількість м’язових волокон не відчуває перевантаження, оскільки - хоча вони і були набрані - їх насправді не кидали до кінця. Речення закінчується, оскільки швидко стискаються та швидко втомлюючі м’язові волокна з високим порогом стимулу швидко виснажуються і не можуть сприяти руху далі.

Більш легкий опір набирає менше (але все ще значну кількість) м’язових волокон. Якщо такий набір проводити до м'язової недостатності, то, згідно з принципом розміру Хеннемана, великий "пул" м'язових волокон все ще набирається, стимулюється і, отже, перевантажується. Сюди входять швидкі посмикування, швидше виснажливі, високопорогові м’язові волокна, які активуються, коли вправа ускладнюється, і для продовження набору потрібно більше набору.

Намагаючись нарощувати м’язи, майте на увазі кілька речей:

Переконайтеся, що у вас є здоровий мікс. Заплануйте тренування з низкою різних діапазонів повторень (наприклад, 6-10, 10-15, 15-20). Ці різні діапазони повторень можна використовувати в різні дні або під час одного тренувального заняття. Сорт тут має вирішальне значення.
Виконуйте кожну роботу до моменту миттєвої невдачі (чому зупинятися після 8 повторень, коли ви можете зробити 11 повторень?). Це призводить до кращого перевантаження.
Будьте прогресивними. Збільшуйте вагу для встановленої кількості повторень, коли набори стають простішими. Пам’ятайте, що коли м’язи стають більшими і міцнішими, вони здатні переносити більше.
Не бійтеся кидати виклик своїм м’язам, щоб рости з високими повтореннями. Це працює.

Стаття Тома Келсо. Оригінальний текст доступний тут.