Чому веганам слід пити фруктові соки та уникати кави; Місто здоров’я Берлін
Вегани повинні забезпечити достатній запас заліза - і тому повинні якомога більше уникати таких продуктів, як кава, чай або червоне вино. Поліфеноли в ньому можуть перешкоджати всмоктуванню заліза в організмі.
Провокаційні м’ясоїди люблять протистояти вегетаріанцям та веганам з тезою, що рослинна їжа призводить до дефіциту заліза або вітаміну В12, що рано чи пізно робить вас блідими та хворими. Обидва, кажуть експерти AOK, є "міфами". Тим не менше, дієтологи рекомендують, перш за все, веганам, які відмовляються не тільки від м'яса та риби, а й від усіх продуктів тваринного походження, переконатися, що вони споживають достатньо цих двох важливих речовин через їжу. Оскільки це також факт: вітамін В12 насправді міститься лише у значних кількостях у тваринній їжі. І організм може засвоювати залізо з тваринної їжі краще, ніж коли він надходить з рослинної їжі.
Для чого організм потребує вітаміну В 12 і заліза
Залізо є життєво важливим мікроелементом: воно входить до складу гемоглобіну, відповідального за транспортування кисню та зберігання кисню в м’язах. Він також забезпечує енергію в клітині і бере участь в утворенні гормонів та речовин, що передають речовини. Вітамін В12 необхідний для ділення клітин, формування крові, виділення енергії та функціонування нервової системи.
Як вегани можуть отримати достатню кількість заліза
Коли вегани або вегетаріанці їдять цільнозернові, бобові або овочі, вони також містять залізо. Але: організм може засвоювати залізо краще з тваринної їжі, ніж з рослинної їжі. Щоб компенсувати це, є хитрість: поєднуйте продукти, багаті залізом, з продуктами, багатими на вітамін С, такими як перець, капуста або цитрусові. Ця комбінація дозволяє організму краще засвоювати залізо навіть при чисто рослинній дієті; дефіцит заліза можна запобігти.
Багато заліза плюс багато вітаміну С: так ви правильно поєднуєте рослинні продукти
- Картопля з болгарським перцем або овочами брокколі
- Зернові котлети з овочами з кольрабі
- Спаецле з локшиною з квашеної капусти або капусти
- Мюслі з шматочками мандарину або фруктовим соком
- Спритцер із смородини та апельсинового соку
- Лимонно-лососевий шпинат.
Експерти вважають, що вегани повинні бути особливо пильними щодо свого залізного бюджету. Це тим більше вірно, якщо ви також займаєтеся видами спорту на витривалість, а потреба в залізі збільшується завдяки фізичним навантаженням. Ось чому для них важливо не тільки цілеспрямовано підбирати та комбінувати продукти, але й постійно пропускати певні продукти: продукти, що містять поліфеноли. Вони інгібують засвоєння заліза, як пише журнал про здоров’я "Apotheken Umschau", відповідно поліфеноли містяться в основному в каві, чаї та червоному вині.