Чому ви повинні харчуватися на рослинній основі?
Дієта на рослинній основі варіюється від споживання рослин до дієти, що включає м’ясо та продукти тваринного походження. Ось кілька прикладів, на які ви можете піти:
Веганське ... знаходиться на дальньому кінці рослин. Вегани їдять овочі, фрукти, горіхи, насіння, боби та цільні зерна. Але вони виключають зі свого раціону всі продукти тваринного походження ... сюди входять м’ясо, птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти, такі як молоко, сир, масло тощо.
Вегани замінюють тваринні джерела білка іншими джерелами, багатими необхідними макроелементами. Сюди входять квасоля, арахіс (як у арахісовому маслі), тофу, горіхи, горох та інші бобові культури, а також гарантують, що вегани, незважаючи на чутки про протилежне, не страждають від нестачі.
Лакто-вегетаріанський ... це дієта, яка виключає продукти тваринного походження, за винятком молочних продуктів, таких як молоко, масло, сир та інші продукти, отримані з коров'ячого молока.
Ово-вегетаріанський ... - це ще одна дієта, яка виключає продукти тваринного походження (м’ясо, рибу та молочні продукти), крім яєць.
Лакто-ово-вегетаріанець ... Це вегетаріанська дієта, яка включає молочні продукти та яйця, але виключає м’ясо та рибу.
Пескатарський ... Це лакто-ово-вегетаріанська дієта, яка також включає рибу.
Гнучкі або напіввегетаріанські дієти ... Охопіть різноманітні дієти, засновані на вегетаріанській дієті. Це дієти на рослинній основі, які також можуть включати невелику кількість червоного м’яса, птиці, морепродуктів, яєць та молочних продуктів.
Як бачите, ці дієти на рослинній основі варіюються від суто рослинних дієт до дієт, що включають всі або частина продуктів тваринного походження, але в обмежених кількостях.
У чому переваги трав’яних дієт?
Зробити рослини опорою вашого раціону можна:
- знизити рівень цукру в крові та запобігти або уповільнити розвиток діабету 2 типу (T2DM)
- знизити артеріальний тиск
- зменшити тиск на нирки (уникаючи або зменшуючи в раціоні тваринний білок)
- допоможе вам схуднути, і
- запобігати серцевим захворюванням та інсульту (за рахунок зменшення накопичення нальоту в судинах).
серед безлічі інших переваг.
Це твердження підтверджується багатьма останніми дослідженнями.
Дослідження, проведене університетом Лома Лінда в Каліфорнії серед майже 100 000 членів Церкви адвентистів сьомого дня, яке пропагує вегетаріанську дієту, показало, що у вегетаріанців рівень Т2ДМ нижчий, ніж у вегетаріанців. Дослідження також виявило, що вегетаріанці, як правило, мають здорову вагу, що може пояснити, чому менше з них страждає на діабет.
72-тижневе дослідження, опубліковане Комітетом лікарів з відповідальної медицини, розглядало відмінності між діабетиками 2 типу, які їли веганську дієту з низьким вмістом жиру, та тими, хто їв помірну вуглеводну дієту. Дослідники виявили значне зниження рівня HbA1C та LDL (поганий холестерин) у веганів. Низький рівень HbA1C вказує на те, що ви добре керуєте своїм T2DM.
Два тривалих довгострокових дослідження Гарвардської школи громадського здоров'я показали, що серед 150 000 медичних працівників ті, хто їв додаткову половину порції червоного м'яса на день протягом чотирьох років, мали на 50% більший ризик розвитку Т2D.
Недавні дослідження показують, що запалення в організмі відіграє певну роль у розвитку T2DM. T2DM проявляється як резистентність до інсуліну. Ці дві взаємопов’язані проблеми, здається, полегшують із рослинною дієтою.
Але цей позитивний ефект може бути не лише завдяки вегетаріанській дієті.
Більшість вегетаріанців дуже добре ставляться до свого здоров’я (імовірно, саме тому вони стають такими першими). Але вони також схильні брати участь у інших здорових способах поведінки, таких як фізичні вправи, не паління, не дивовижна картопля та висипання.
Спосіб життя, яким дотримуються вегетаріанці, значною мірою сприятиме їхньому загальному здоров’ю та допоможе контролювати діабет та інші проблеми зі здоров’ям.
Тим не менш, дієти без м’яса або дієти, що обмежують кількість споживаних вами продуктів тваринного походження, містять безліч корисних поживних речовин. Ці дієти багаті харчовими волокнами, фітохімікатами, вітамінами та мінералами. Крім того, жири, які вони містять, здорові ... Продукти рослинного походження містять мало насичених жирів та харчового холестерину.
Як перейти на рослинний раціон
Деякі люди, яким потрібно зменшити кількість продуктів тваринного походження у своєму раціоні, вагаються щодо зусиль, які, на їх думку, є частиною змін. Це непорозуміння.
Ось деякі вказівки ...
- Не включайте все одразу. Натомість поступово зменшуйте споживання продуктів тваринного походження.
- Підготуйтеся подумки, розглядаючи продукти тваринного походження як гарнір чи гарнір, а не як основний інгредієнт на тарілці.
- Намагайтеся, щоб на початку переходу був один тиждень без м’яса.
- Створіть колекцію рецептів з обмеженим м’ясом.
- Познайомтесь з квасолею. Багато сортів забезпечують стільки ж білка, скільки м’ясо та риба. Дізнайтеся про всі способи приготування страв з квасолею, готуйте їх порціями, щоб створити запас і заморозити.
- Познайомтеся із цільними зернами, такими як ячмінь, лобода, коричневий рис та кус-кус. Випікайте їх партіями та охолоджуйте або заморожуйте.
- Обмежте споживання вуглеводів, використовуючи арахісове масло, яєчні білки (що містять щонайменше 90% білка), нежирний або нежирний сир або інші наповнювачі.
- Не ускладнювати. Вибирайте такі речі, як овочеві бурріто, наповнені квасолею та зеленим перцем.
Білки ...
Деякі люди переживають, що якщо вони харчуються на рослинній основі, їм не вистачає білка. Але цей страх абсолютно безпідставний.
У багатьох рослинних продуктах багато білка ... боби (найкраще джерело), горіхи, зернові та овочі. Познайомтеся з макроелементами (білками, жирами та вуглеводами), що містяться в рослинах, які ви любите їсти.
Примітка ...
Порада, що вам слід змішувати різні рослинні продукти з кожним прийомом їжі для досягнення повноцінного білка (тобто білка, що містить усі необхідні амінокислоти), зараз вважається старою і більше не діє.
Умами ...
Це один із п’яти основних смаків (поряд із солодкістю, кислотністю, гіркотою та солоністю). Назва - це японське слово для «приємного смачного смаку», і воно було описане як приємний смак бульйону або м’яса.
Умами - одна з причин, чому люди так люблять м’ясо, або, на думку деяких людей, наша залежність від м’яса.
Однак м’ясо - не єдине джерело умами ... цей смак також міститься в смажених овочах, грибах, авокадо, горіховому соєвому соусі та сирі. Він також міститься в грудному молоці, що пояснює його привабливість.
Включення у ваш раціон продуктів, крім тварин, що містять умами, полегшить перехід на рослинний раціон.
Добавки ...
Переходячи на рослинну дієту, слід пам’ятати, що у вашому раціоні може бути дефіцит мікроелементів, таких як вітаміни B12 і D, омега-3 жирні кислоти, залізо та цинк.
Ваше тіло може виробляти невелику кількість вітаміну В12, але недостатньо для задоволення ваших потреб. Єдиним зовнішнім джерелом цього вітаміну є м’ясо. Усі жирні кислоти омега-3 повинні надходити поза організмом, основним джерелом яких є риба (хоча деякі рослини містять дуже малу кількість).
Ось чому настійно рекомендується приймати добавки щодня. Ось що я беру:
(2) B12 (4 мкг) в окремій таблетці
(3) Кальцій (400 мг) плюс вітамін D (2,5 мкг) разом в окремій таблетці
(4) Капсула з олією печінки тріски високої міцності, що містить вітаміни D та Е в окремій капсулі.