Чому вуглеводи призводять до ожиріння - гостьова стаття від фітнес-гуру
Тільки жир робить жир давно поширеною думкою. Але як може бути так, що німці їдять все менше і менше жиру і досі є найтовстішими європейцями? Причина криється у високому вмісті вуглеводів у їжі.
У цій гостьовій статті від Fitnessgurus.de Себастьян описує причини, чому вуглеводи є причиною ожиріння. Він також дає поради щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Вуглеводні властивості
вуглеводи належать до найважливіших постачальників енергії організму. Один грам містить 4,1 ккал, що схоже на вміст енергії в білку. Розрізняють вуглеводи з короткими та довгими ланцюгами. До перших відноситься, наприклад, цукор. Вуглеводи з короткими ланцюгами мають солодкий смак і швидко розщеплюються організмом. На відміну від довголанцюгових вуглеводів, вони недоступні організму довший проміжок часу. До довголанцюгових вуглеводів, наприклад, відноситься крохмаль.
Вуглеводи 200 000 років тому
Картопля, макарони та рис сьогодні обов’язкові для обіду, сніданок без булочок та кукурудзяних пластівців немислимий, а вечеря без хліба майже неможлива.
Але кілька сотень тисяч років тому все виглядало інакше. Мисливці та збирачі жили переважно за рахунок ягід, коренів, трав, м’яса та риби. Їхня генетика була оптимально пристосована до цих обставин, так що, наприклад, коли було надлишку їжі, енергетичні запаси могли накопичуватися, щоб мати можливість вижити в часи нестачі їжі. Сільське господарство, яке призвело до малорухливого способу життя, склалося приблизно 12 000 років тому.
Відтоді кількість вуглеводів у їжі постійно зростає. Енергетично багаті вуглеводи фермери могли використовувати без проблем, оскільки їх енергетичні витрати були дуже високими через постійну фізичну активність.
Вуглеводи сьогодні
Частка вуглеводів у нашій їжі постійно зростала, хоча наші енергетичні потреби не зростали. Навпаки: професії, пов’язані з фізичною активністю, різко падають, а кількість офісних робочих місць збільшується.
Однак генетика людини все ще встановлена на дієті мисливців-збирачів. Логічним наслідком цього є те, що надлишок енергії зберігається, а потім перетворюється на жир. Вуглеводи можуть зберігатися лише в глікогені. Коли запаси глікогену заповнені, вуглеводи перетворюються на жир. З еволюційної точки зору така поведінка має багато сенсу, оскільки організм оптимально використовує енергію в їжі, забезпечуючи тим самим виживання при будь-якій нестачі їжі.
Однак ми перебуваємо в заможному суспільстві, тому нікому насправді не потрібно боятися голоду. Так звані виграші - це виняток, коли справа стосується використання їжі. За часів неандертальців вони не думали б надто довго, оскільки люди, що здобувають велику вагу, абсолютно марно витрачають і споживають будь-яку кількість вуглеводів, не додаючи нічого у формі жиру. Тому у них, як правило, виникає проблема набору маси або не збільшення ваги під час тренування м’язів грудей або тренування біцепса.
Роль рівня інсуліну
Однак накопичення надлишкової енергії в жирі - це лише один аспект, який виникає при надлишку вуглеводів.
Інший момент - збільшення гормону інсуліну, який виробляється в підшлунковій залозі. Завдання інсуліну - знизити високий рівень цукру в крові. Однак вважається, що гормон також є блокатором, коли йдеться про розщеплення жиру. Отже, це означає, що втрата жиру відсутня, коли рівень інсуліну підвищений.
Рішення проблеми
Вуглеводи не тільки є джерелом енергії, але також жиру та білка. Однак організм споживає більше енергії при перетворенні двох речовин, тому він завжди намагається використовувати вуглеводи як постачальник енергії.
Тільки коли вуглеводів більше немає, організм повертається до жирів як джерела енергії. Таким чином, слід просто спробувати обмежити споживання вуглеводів. Проте білки також розщеплюються у вигляді м’язів (катаболізм), щоб забезпечити організм достатньою енергією, саме тому дієта з низьким вмістом вуглеводів вимагає достатнього надходження білка для захисту м’язів.
Ось ще кілька рекомендацій щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- Мало вуглеводів, особливо у вечірні години
- Потім вуглеводи з довгими ланцюгами, які довше доступні організму як постачальник енергії
- Багато білка (орієнтовне значення: 0,8 г на кг ваги)
- Достатня кількість ненасичених жирів для активації метаболізму
- Збільште базальний рівень метаболізму за допомогою фізичних вправ
Для багатьох це одне дієта з низьким вмістом вуглеводів несумісний з харчовими звичками. Поступова зміна може бути корисною. Часто навіть часткове зменшення гарніру може допомогти зробити правильний крок до постаті мрії.
Веселіться та успіху на тренуваннях!