Switchform - Калорії, пошук правильного балансу

Калорії - це одиниця виміру. Вони визначають енергію, що міститься в певній кількості їжі. Спочатку калорія - це фізична одиниця виміру, яка відповідає енергії, необхідній для підвищення температури одного грама води на 1 ° C.

Калорії

Різні види діяльності організму вимагають певної кількості енергії для їх здійснення. Єдиним джерелом енергії для людини є те, що забезпечується їжею. Біоенергетика - це перетворення вільної енергії, що міститься в їжі, в енергію, яка безпосередньо використовується організмом під впливом біохімічних систем. Енергія, що міститься в їжі, вимірюється як кількість тепла, що виділяється при повному руйнуванні білків, жирів і вуглеводів. Енергетична цінність їжі виражається в кілоджоулях (кДж), що є міжнародною одиницею, або в калоріях (ккал).

• 1 ккал = 4,18 кДж
• 1 г білка забезпечує 17 кДж або 4 ккал
• 1 г ліпідів забезпечує 38 кДж або 9 ккал
• 1 г вуглеводів забезпечує 17 кДж або 4 ккал
• 1 г алкоголю забезпечує 29 кДж або 7 ккал

Рекомендоване споживання енергії

Рекомендоване споживання енергії згідно з CNERNA, Національним центром координації досліджень та досліджень з питань харчування та харчування. Для людини, яка займається звичним для більшості населення видом діяльності, потреби є такими:

• Чоловік віком від 20 до 40 років - 70 кг: 11 400 КДж або 2700 ккал
• Жінка у віці від 20 до 40 років вагою 60 кг: 9 100 КДж або 2200 ккал
• Чоловік від 41 до 60 років 70 кг: 10 700 КДж або 2500 ккал
• Жінка віком від 41 до 60 років 60 кг: 8400 кДж або 2000 ккал

За даними ВООЗ, Всесвітньої організації охорони здоров’я, споживання енергії людиною відповідає "кількості енергії, необхідної для компенсації витрат та забезпечення розміру та складу тіла, сумісного з тривалим підтриманням міцного здоров’я та фізичної активності, пристосованим до економічних та соціальний контекст "

Фактори, що впливають на наші потреби у калоріях

Для функціонування наш організм потребує калорій. Наші витрати енергії залежатимуть від різних факторів.

• Основний метаболізм: це кількість енергії, яку використовує наш організм у стані спокою для забезпечення своїх життєво важливих функцій, таких як дихання, функціонування клітин і органів, серцева та мозкова діяльність тощо. Цей результат залежить від статі, віку, клімату, дієта.
• Фізична активність: ці варіації залежать від інтенсивності та тривалості вправи. Сьогодні завдяки моніторам серцевого ритму ми можемо знати власні витрати енергії.
• Термогенез їжі: це витрати енергії, спричинені споживанням їжі. Ця витрачена енергія зумовлена ​​механізмами травлення, кишкового всмоктування та зберігання їжі.
• Терморегуляція: це енергія, яка використовується для підтримки температури тіла від 37 до 38 ° C
• Витрати енергії, спричинені певними фізіологічними ситуаціями, такими як вагітність та годування груддю.

Харчовий баланс

Калорії говорять нам про споживання енергії їжею, однак, ми не повинні просто дивитися на це самостійно. Щоб збалансовано харчуватися, існують рекомендації щодо дотримання білка, жиру та вуглеводів та розподілу калорій протягом дня.
Білки повинні становити від 12 до 15% нашого AET, загальний енергозабір, ліпіди від 30 до 35% нашого AET, а вуглеводи - від 50 до 55% нашого AET.
Розподіл калорій протягом дня повинен бути таким: 25% на сніданок, 40% на обід і 35% на вечерю. У тому випадку, коли закуска приймається в другій половині дня або вранці, розподіл повинен бути таким: 25% на сніданок, 30% на обід, 15% на закуску і 30% на вечерю.

Надлишок калорій над витратами робить вас товстим. Тому, щоб зберегти своє здоров’я, необхідно пильно стежити за кількістю та складом продуктів та балансом їжі з точки зору різних поживних речовин. Деякі продукти харчування вважаються висококалорійними, оскільки вони забезпечують значну кількість калорій у порівнянні зі своєю порцією, такі як олії, масло, картопля фрі, цукерки. Вони часто асоціюються зі шкідливою їжею. Однак деякі з цих продуктів є здоровими, як оливкова олія, авокадо, горіхи, тому їх не слід вилучати з нашого раціону, а їсти в помірних кількостях. Ви можете знайти більше інформації про олії в нашій статті "Які олії є найкращими жирами для нашого здоров’я?" "

---