Чому здоровіше їсти цільні зерна замість вишуканих секретів калорійності?
Чому здоровіше їсти цільнозернові, а не рафіновані?
В основному злаки є їстівним насінням рослин. Зернові культури є джерелом енергії, головним чином вуглеводів, забезпечуючи різноманітними вітамінами та мінералами.
Зернові культури мають три частини: зовнішній шар висівок, внутрішній ендосперм і внутрішній зародок.
Цілісні зерна складаються з усіх трьох частин насіння.
Зовнішній шар висівок забезпечує клітковину та антиоксиданти.
Ендоспермний шар не має великої харчової цінності, коли його споживає людина, за винятком того, що він є джерелом енергії.
Зародковий шар можна вважати зародком для рослини. Зародковий шар забезпечує безліч вітамінів, мінералів та корисних жирів.
Цілісні зерна забезпечують поживними речовинами всі три шари насіння. Рафіновані злаки містять лише шар ендосперму, який містить крохмаль. Гілки і шар мікроби усуваються.
Через це рафіновані зерна мають меншу кількість клітковини і, отже, нижчу харчову цінність, ніж цільні зерна.
Дослідження показують, що продукти, виготовлені з рафінованих зерен, можуть збільшити ризик розвитку декількох хронічних захворювань, що також може спричинити збільшення ваги.
З іншого боку, у рафіновані зерна можуть бути додані поживні речовини, такі як вітамін В; такі поживні речовини містяться в природному стані в цільних зернах.
Однак цілі зерна можуть містити інші поживні речовини, яких немає в рафінованих зернах, такі як антиоксиданти, здорові для серця жири та клітковина.
Міністерство сільського господарства США (USDA) (1) рекомендує жінкам у віці від 31 до 50 років приймати близько 170 грам злакових на день, а чоловікам у віці від 31 до 50 - 200 грамів на день.
Харчовими продуктами, еквівалентними цим кількостям, можуть бути 1 скибочка хліба, 1 склянка крупи або ½ склянки вареної крупи, макарони або рис.
Хоча рекомендується, щоб це споживання поживних речовин надходило принаймні з половини цільного зерна, більшість американців не дотримуються цієї рекомендації, споживаючи занадто багато очищених вуглеводів.
Приклади цільних та рафінованих зерен
Цілісні зерна включають усі три шари зерна і, як правило, мають мінімальний рівень промислової переробки.
Рафіновані злаки не містять висівок і зародкових шарів.
Оскільки шар ендосперму зазвичай білий, рафіновані зерна мають світлий колір.
Цілісні зерна, як правило, мають коричневий або темний колір.
Однак те, що зерновий продукт коричневого кольору, не гарантує, що він виготовлений із цільних зерен. Перевірте етикетки інгредієнтів, щоб переконатися, що це цільні зерна.
Приклади рафінованих злакових продуктів
- білий хліб
- білий рис
- Цукрові злаки
- Фасоване печиво
- Випічка з білого борошна
Приклади цільнозернових продуктів
- Цільно-пшеничне борошно
- Цільнозерновий хліб
- Овес
- коричневий рис
- Кукурудза
- Ячмінь
- пишеться
- булгур
Якщо ви хочете прочитати про інші види цільних зерен, ви можете проконсультуватися з Радою з цільного зерна.
Злакові культури та ризик ожиріння
Однією з головних причин, чому здоровіше їсти цільні зерна замість рафінованих, є різниця в тому, як вони можуть вплинути на вагу вашого тіла.
Рафіновані злаки містять мало клітковини. Це означає, що рафіновані зерна можуть швидко руйнуватися в травному тракті і негайно всмоктуватися в кров.
Щоразу, коли глюкоза швидко всмоктується в кров, виділяється сильний сигнал для вивільнення інсуліну.
Інсулін дозволяє глюкозі рухатися з кровотоку до клітин організму для вивільнення або зберігання енергії. Інсулін також може сприяти накопиченню жиру.
Вживання рафінованих вуглеводів може призвести до підвищення рівня цукру в крові, а також до підвищення рівня інсуліну, що з часом може призвести до збільшення ваги.
З іншого боку, цілісні зерна мають набагато більше клітковини порівняно з рафінованими зернами.
Клітковина може уповільнити виділення енергії в кров. Це не передбачає надсилання сигналу про вивільнення інсуліну.
Дослідження 2003 року (2) проаналізував раціон харчування понад 74 000 жінок протягом 12 років.
Дослідники виявили, що жінки, які їли більше цільних зерен, мали меншу масу тіла, ніж жінки, які не їли цільних зерен.
Чітко спостерігався чіткий зв’язок між збільшенням ваги та рафінованим споживанням злаків.
З огляду на цей результат, але також подібний, випливає, що дієта на основі цільних зерен може допомогти захистити від набору ваги, але споживання рафінованих зерен може мати протилежний ефект, тобто може призвести до збільшення ваги.
Злакові культури, цукровий діабет та хвороби серця
Окрім збільшення ваги, рафінована крупа може також збільшити ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
З іншого боку, вживання цільних зерен може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. (3).
В принципі існує взаємозв’язок між збільшенням ваги та підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Це має сенс, адже якщо рафінована каша може збільшити вагу, то вона також може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Чому використовуються рафіновані крупи?
Якщо очищені зерна небезпечніші для нашого здоров’я, то чому їх існує так багато? Чому більшість американців не їдять достатньо цільного зерна?
Це хороші запитання, відповіді на які вимагають великих пояснень.
Одна з причин, чому так багато рафінованих зернових продуктів, пов’язана з терміном їх зберігання, який набагато довший, ніж із цільних зерен.
Більший термін зберігання означає більший термін зберігання, що допомагає виробникам встановлювати ціни.
Крім того, з роками споживчі уподобання змінилися, перевагу спочатку надавали рафінованим зерновим продуктам.
Насправді в деяких посівах цілі зерна, наприклад, коричневий рис, вважаються асоційованими з їжею для бідних людей.
Рафіновані крупи, такі як білий рис, іноді сприймалися як продукт для багатих людей.
Вживайте достатньо цільного зерна?
Оскільки все більше наукових досліджень демонструють переваги вживання цільнозернових злаків порівняно з рафінованими зернами, ми сподіваємось, що все більше і більше з вас обиратимуть вживання цільних зерен.
Міністерство сільського господарства США рекомендує, щоб принаймні половина споживання зерна була з цільного зерна.
Заміна рафінованого насіння цільним зерном може бути корисною для здоров’я, зменшуючи ризик збільшення ваги, виникнення діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Спробуйте перевірити, чи надходить зерно в основному із цільного зерна. Якщо ні, спробуйте замінити рафіновану крупу цільнозерновою.
Наприклад, на сніданок можна їсти вівсяні вироби замість рафінованих круп. Замість білого можна з’їсти цільнозерновий хліб. Використовуйте макарони з цільної пшениці замість білих.