ЧОТИРИ ВПРАВИ, ЩО КРАЩІ, ЩО ДРОБАЧКИ ЧЕРЕПА - Статті в блозі
Я отримав неймовірно хороший рух для трицепса - черепкодробалку - і зробив це ще кращим!
Ось чотири варіації, необхідні для побудови зброї, від якої тріскаються рукави.
1. ЧЕРЕП ОДНОЮ РУКОЮ З СВІТНИКОМ
Використовуйте кращі рухи, ніж черепкодробалка під час тренування.
Збільште силу свого трицепса і додайте розмір рукам, включивши чотири варіації у свій щомісячний режим. Кожна вправа виконується протягом тижня, щоб охопити всі чотири протягом місяця.
| Одиничний успіх | |||
| ТИЖДЕНЬ 1 | НАБОРИ | ітерація | ПАУЗА |
| Дробарка для черепів з однією рукою | 4 | 6-10 | 1-2 хвилини |
| Лава плаває з вагами | 3 | 8-10 | 2 хвилини |
| розширення | 3 | 10 | 1 хвилина |
| Відкат гантелями | 3 | 12-15 | 1 хвилина |
2. ЧАСТИННИЙ ЧЕРЕП
| Частково в Черепі | |||
| ТИЖДЕНЬ 2 | НАБОРИ | ітерація | ПАУЗА |
| Частково череподробитель | 4 | 6-8 | 2-3 хвилини |
| Подовження над головою від сидіння | 3 | 8-10 | 1-2 хвилини |
| Зворотне розширення розетки | 3 | 10-12 | 1 хвилина |
| Поплавок вузького зчеплення | 3 | До виснаження | 1-2 хвилини |
3. ЛІПУЙТЕ КАБЕЛ
4. ЧЕРЕП НА 45 СТУПЕНІВ
Я тримав черепницю на 45 градусах для фінішу, тому що вона найкраще включає багато елементів, які пропонують інші ходи. Перш за все, кут ваших рук дозволяє простежити той постійний натяг, який кабельний череп пропонує у верхній частині кожного повторення. Не дозволяючи рукам бути перпендикулярними до тіла, ваші трицепси працюють під час кожного повторення та в кожній точці діапазону рухів. Ви також краще націлюєтесь і стимулюєте довгу головку трицепса, оскільки ваші руки знаходяться вище голови, ніж на боці. Траєкторія штанги також змінена, оскільки ви підносите гантель до кінця лавки або до верхівки голови, порівняно із виконанням стандартної версії, в якій ви підносите її до середини чола.
Якщо у вас немає керівника, вам слід опустити своє тіло трохи нижче на лавці, щоб було місце, де ви можете розмістити планку між наборами, цей простір також дозволяє вам легко торкатися до панелі як спосіб дати собі невелика підтримка або невеликий стрибок, щоб допомогти вам у кожному повторенні, коли ви наближаєтесь до виснаження м’язів.