Чудовий звіт про фітнес Свіжа їжа - номер No.
Фітнес - це тема для німців: близько 9,5 мільйонів регулярно відвідують фітнес-студію. Але одних фізичних вправ недостатньо; дієта також відіграє вирішальну роль у фізичній формі. 86 відсотків німців вважають, що свіжа їжа, зокрема, робить вас придатними, як показало опитування Кантара Емніда від імені Кауфланда. Відповідно до харчових рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE), респонденти абсолютно праві.
Рослинна їжа сприяє зміцненню форми та здоров’я
Універсальний і багатий на необхідні поживні речовини, ось як виглядає здорове харчування згідно з DGE. Щоб залишатися здоровим і відчувати себе в тонусі, перш за все слід добре харчуватися. Жодна їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних організму. Рослинна їжа - найважливіша складова здорового харчування. Фрукти та овочі забезпечують вітамінами, фітохімікатами, клітковиною та мінералами. Вони дають організму поживні речовини, необхідні йому для повноцінного функціонування та тривалої підтримки у формі. Якщо, з іншого боку, бракує вітамінів та поживних речовин, метаболізм не може працювати належним чином, що призводить до дефіциту працездатності та проблем зі здоров’ям.
Але наскільки відомою є взаємодія між фітнесом та харчуванням серед населення? Кауфланд провів репрезентативне опитування, проведене Кантаром Емнідом. Результат: більшість німців усвідомлюють, що фітнес і харчування поєднуються. Свіжа їжа тут на перше місце - 86 відсотків. Далі йдуть білки (61 відсоток), дієта, багата клітковиною (60 відсотків), і дієта, що містить м’ясо (40 відсотків). 39 відсотків вважають, що вони можуть пити себе з фруктовими соками.
Респонденти також припускають, що вони можуть поліпшити свою ефективність за допомогою дієти з низьким вмістом клітковини (26 відсотків), дієт (14 відсотків) та енергетичних напоїв (9 відсотків) - і вони помиляються: За словами вчених з питань харчування та спорту, ні їжа з низьким вмістом клітковини, ні їжа з низьким вмістом клітковини в довгостроковій перспективі Енергетичні напої та дієти.
Вітаміни та білки життєво важливі
Якщо ви хочете залишатися здоровим і бути в тонусі, вам не обійтися без вітамінів і білків. Вітаміни в овочах та фруктах, а також у зернах та жирах важливі для обміну речовин. Організм створює ферменти, антитіла та гормони з білків, які також сприяють нарощуванню м’язів. Ось чому спортсмени, зокрема, мають підвищену потребу в білках. Відомий дієтолог Хайке Лембергер спонукає тренерів споживати достатню кількість білка. Її спеціальність - вплив їжі на здоров’я, фізичну форму та працездатність. "Я виступаю за багату білками дієту", - каже вона в "Deutsche Ärztezeitung".
Білки можна знайти, наприклад, у м’ясі, молоці, крупах та бобових. Навіть люди, які не особливо фізично працюють, повинні приймати від 10 до 15 відсотків загальної енергії у вигляді білків. Німецьке товариство харчування рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги, як правило. Тож 80-кілограмовий чоловік повинен споживати 64 грами білка на день. Для спортсменів потреба зростає до 1,2-1,7 грама на кілограм ваги.
Цільнозернові та бобові культури забезпечують клітковину
Крім білків і вітамінів, клітковина також важлива для фізичної форми та здоров’я, підкреслює DGE. Вони стимулюють травлення і, отже, засвоєння поживних речовин, але самі виводяться неперетравленими. Оскільки вони пов’язують воду і набрякають, вони насичуються, не викликаючи збільшення ваги. Клітковина в основному міститься в цільнозернових продуктах та бобових. З іншого боку, їжа з низьким вмістом клітковини, така як біле борошно та солодощі, може забезпечити короткочасний приплив енергії завдяки вмісту вуглеводів, але в довгостроковій перспективі вони не мають позитивного впливу на фізичну форму. Їжа з низьким вмістом клітковини також не містить мікроелементів. Сюди входять мідь, цинк і залізо, які сприяють нарощуванню м’язів і підтримують регенерацію. Амбітним спортсменам-рекреаторам не тільки потрібно більше енергії в цілому, але й підвищена потреба в цих мікроелементах.
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії
Для того, щоб ми були і залишались у формі, тіло також повинно забезпечуватися достатньою енергією. Вуглеводи для цього найкраще підходять. Тому дієти, які в основному засновані на униканні вуглеводів, тут недоречні. У цьому контексті "Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin", зокрема, критикує дієти з низьким вмістом вуглеводів: ті, хто уникає вуглеводів з причин ваги, не можуть покращити свою фізичну форму в довгостроковій перспективі. Дієтолог Хайке Лембергер рекомендує, щоб 50 відсотків щоденного раціону складали вуглеводи. Вони забезпечують оптимальний обмін жирів. Якщо це не працює належним чином, продуктивність падає приблизно на 50 відсотків. Уникнення жиру також є непродуктивним: жири сприяють перетворенню вуглеводів в енергію та засвоєнню вітамінів. За допомогою збалансованої дієти організм може добре перетворювати та розщеплювати жири.
Коли жири допомагають накопичувати енергію, цукор є двигуном короткочасної енергії. Хорошим прикладом є енергетичні напої. Завдяки кофеїну та цукру, які вони містять, вони можуть підвищити ефективність в короткостроковій перспективі. Однак, як і більшість цукрових продуктів, вони не корисні для формування стійкої фізичної форми.
Розбіжності щодо того, коли спортсмени повинні забезпечувати організм поживними речовинами
Коли слід забезпечувати свій організм поживними речовинами? До, після або під час занять спортом? При збалансованому харчуванні для спортсменів-рекреаторів достатньо нормального харчування. Немає необхідності встановлювати спеціальний графік вправ. 22 відсотки опитаних під час опитування Kaufland знають це і відповідно висловились. З іншого боку, 39 відсотків вважають, що найкраща пора їсти за одну-три години до фізичних вправ. 24 відсотки говорять, що година чи дві після тренування є оптимальними. Це також правильно для змагальних спортсменів. Зокрема спортсмени на витривалість, такі як марафонці та бігові велосипедисти, можуть поповнити запаси енергії незадовго до та під час занять. Харчовий прийом також доцільний для цієї групи після фізичних вправ: "У перші дві години, а то й краще в перші 30 хвилин після фізичних вправ, багата цукром та білками закуска дуже корисна для спортсменів, що змагаються", підтверджує дієтолог Лембергер.