Ці продукти містять більше кальцію, ніж молоко
Елемент кальцій (також його називають кальцієм) відіграє особливу роль у харчуванні, оскільки він надає кісткам стабільність і бере участь, серед іншого, у згортанні крові та структурі клітин. Але чи справді нам потрібно молоко, щоб покрити добову потребу близько одного грама на день? Насправді багато рослинних продуктів забезпечують стільки ж або навіть більше кальцію, ніж їх коров'яче молоко 120 міліграмів на 100 мілілітрів, і всі вони легко включаються в раціон.
Але важливим є не лише вміст кальцію в їжі, а й біодоступність кальцію, що міститься в ньому, що визначається численними іншими параметрами. Детальніше про це ви можете прочитати в кінці статті.
1. кропива
Ви можете отримувати кальцій регіонально і абсолютно безкоштовно: з такими дикорослими травами, як кропива. Містить 100 грам кропиви близько 710 міліграм зміцнюючого кістку елемента - приблизно в шість разів більше, ніж молока. Ароматична кропива універсальна на кухні, її легко переробити в смузі, котлети або млинці.
2. Мінеральна вода
Поглинання кальцію особливо легко завдяки мінеральній воді, яка є природним засобом для спраги. Мінеральні води з вмістом кальцію на літр понад 150 міліграм, які можна прочитати на етикетці, вважаються багатими кальцієм. Деякі сорти можуть понад 600 міліграмів Містить кальцій на літр. Оскільки він знаходиться в іонізованій формі, він може краще засвоюватися організмом.
3. Лляне насіння
Універсальне і доступне в регіонах насіння льону також має високий вміст кальцію, близько 230 міліграм на 100 грам. Здорові насіння також містять багато важливих життєво важливих речовин, таких як омега-3 жирні кислоти та клітковина, саме тому вони насичуються надовго.
Ви можете використовувати насіння льону в мюслі, смузі, як замінник яєць або для випічки хліба.
4. Мак
Насіння маку є одними з найбагатших кальцієм продуктів. 100 грам цих темних гранул містять цілі 1460 міліграмів Кальцій. Три-чотири столові ложки насіння, розподілених протягом дня, були б достатніми для задоволення добової потреби. Ви можете використовувати кальцій-топ-продавця, наприклад, для випікання макових коржів, рулетів з маком або хліба, або посипати його прямо в мюслі.
5. Мигдаль
Горіхи та ядра також багаті кальцієм, наприклад, мигдаль до 260 міліграмів на 100 грам. Ви можете погризти їх між прийомами їжі або насолодитись ними у вигляді мигдалевого масла як намазки. Домашній мигдальний напій - смачна альтернатива коров’ячому молоку.
6. Фундук
Фундук входить до складу близько 220 міліграм трохи менше кальцію на 100 грам, ніж мигдаль. Однак перевага фундука полягає в тому, що їх також можна легко отримати в регіонах. Ось чому фундукове молоко є одночасно здоровою та екологічно чистою альтернативою.
У формі шоколадно-горіхового спред, фундук також смакує особливо добре. Ви навіть можете збирати їх безкоштовно в багатьох місцях.
7. Сезам
Альтернативою молока з найбільшим вмістом кальцію є кунжут, оскільки він містить насіння кунжуту до 750 міліграмів Кальцій на 100 грамів. Завдяки таким спредам, як кунжут, який також називають тахіном, або домашнім батончикам мюслі з кунжутом, ви також можете легко інтегрувати ніжне насіння у свій раціон.
8. Кале
Капуста неймовірно здорова, недорога і має вміст кальцію в сирому вигляді близько 210 міліграмів на 100 гр. Як зимовий овоч, багата мінералами капуста доступна у свіжому вигляді для сезонних та регіональних страв навіть у холодну пору року. Ці хрусткі чіпси з капусти - один з моїх улюблених.
9. Водорості
Залежно від сорту, бурі або червоні водорості мають вміст кальцію до 1030 міліграм на 100 грам. Хоча не рекомендується вживати водорості в таких кількостях через високий вміст йоду, ви все одно можете підтримувати споживання кальцію - наприклад, за допомогою водоростей вакаме. Смачний намазок легко зробити з вакаме.
Порада: До речі, за допомогою водоростей можна зменшити надмірне споживання солі і приправити її здоровим способом.
Посібник для збирачів грибів
10. Нут
Містить нут трохи менше 110 міліграм Кальцію на 100 грамів і його можна приготувати різними способами. За допомогою цієї смачної закуски, зробленої з нуту, ваші потреби в кальції будуть дуже швидко знижені.
Поради щодо споживання кальцію
Залежно від віку, статі та інших факторів, потреба людини в кальції може змінюватися. За даними Німецького товариства з харчування, добова потреба середньої дорослої людини становить 1000 міліграмів.
Поки Вітамін D сприяло засвоєнню кальцію в організмі Фітинова кислота в зерні або Щавлева кислота Шпинат та ревінь мають інгібуючу дію на використання кальцію в організмі. Організм може засвоїти лише близько 20-40 відсотків кальцію, що міститься в цих продуктах. Також певна Білки погіршують біодоступність, оскільки більше кальцію виводиться через їх метаболізм. Отже: їжте збалансовано, багату на життєво важливі речовини, поглинайте багато сонця і дайте шкірі утворювати вітамін D, замочуйте крупи та бобові, готуйте або ферментуйте їжу, що містить щавлеву кислоту.
Також менше солі і менше кофеїну Вживаючи його, можна значно зменшити втрату кальцію і тим самим запобігти втраті кісткової маси.
Ви клянетесь молоком чи віддаєте перевагу вживати деякі з багатьох інших джерел кальцію, щоб додати їх у свій раціон? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!
Вас також можуть зацікавити ці теми: