Ці продукти сприяють нарощуванню м’язів
Потій, їж, нарощуй м’язи
26.07.2018, 14:16 | Уве Каус
Тренування м’язів ефективна лише при правильному харчуванні. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Тим, хто важко тренується, потрібні не тільки правильні ваги, але і правильне харчування. Тренування до виснаження майже марні без поживних речовин для нарощування м’язів. Відомий фітнес-тренер розкриває, яка їжа формує м’язи .
"Хороша підготовка є вирішальним фактором для нарощування м'язів. Але вона розвиває свій повний ефект лише завдяки повноцінному харчуванню", - пояснює спортивний вчений і тренер зі спортивної фізкультури Йорн Гірсберг. Для Гірсберга два компоненти харчування мають вирішальне значення для цілеспрямованого нарощування м’язів: білки та складні вуглеводи. Крім того, певні вітамінні комплекси, такі як С, Е і особливо В, можуть підтримувати структуру та сприяти метаболізму.
У щоденному раціоні він рекомендує збалансоване поєднання білків, вуглеводів та вітамінів, а також дієту з низьким вмістом солі. "Сіль зв’язує в організмі в 50 разів більше, ніж води. Тому я стежу за споживанням солі". Але основу росту м’язів складають білки - вони є резервуаром в організмі, який потрібно розвивати м’язовим ниткам. Бо вони теж із цього складаються. Тому силовим спортсменам потрібно 1,5–2 грами білка на кілограм ваги, деяким навіть більше. (Інформацію про білкові коктейлі можна знайти тут) Білки - це білкові молекули, що складаються з різних амінокислот >>
складаються. Отже, їжа, що містить багато білка, ідеально підходить для нарощування м’язів: Яйця, молоко, сир, йогурт, риба, птиця та м’ясо необхідні для фізичних вправ чоловіків. Але набивати гори в собі лише допомагає обмежено. "М'язи ростуть лише тоді, коли в організмі достатньо енергії. Вони забезпечують вуглеводи", - каже тренер з фітнесу. Їх дуже багато Хліб, рис, макарони, картопля, вівсянка, фрукти, фруктові соки та кондитерські вироби містять.
Він знає, як отримати тіло, про яке мріють: спортивний вчений та особистий тренер Йорн Гірсберг приводить багатьох знаменитостей у форму. Крім того, його можна регулярно бачити як експерта з фітнесу на багатьох телеканалах. Він вже багато років займається поєднанням розумних тренувань та правильного харчування. (Джерело: Dilly Photographer)
Смажений стейк з індички з картоплею фрі - це потужний продукт харчування для нарощування м’язів. Туреччина містить 23 грами білка на 100 грам, а вуглеводи в картоплі дають організму багато енергії. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Чи курка, чи індичка - із салатом - класика здорового харчування. Оскільки овочі та салати містять багато вітамінів та поживних речовин, які потрібні спортивному організму. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Лосось якраз підходить для нарощування м’язів: філе для смаження містить від 20 до 22 грамів білка на 100 грамів. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Кожне яйце сприяє росту м’язів за допомогою семи грамів білка. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
100 грам яловичого стейка вводять в організм 21,5 грама білка. Разом із тушкованою картоплею з духовки з низьким вмістом жиру це правильне поєднання білка та вуглеводів як джерела енергії. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Пісний кварк сприяє нарощуванню м’язів без жиру: 100 грамів містять колосальних 14 грамів білка. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Смажена біла риба, така як тріска з вареною картоплею та овочами, є чудовим блюдом для силових спортсменів: 18 грамів білка на 100 грам тріски поєднуються з вуглеводами та вітамінами з овочів. До речі, у тунця ще більший вміст білка - 24 грами - ідеальний сорт. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
100 грамів рису складаються з 74 грамів вуглеводів і 3 грамів білка - це саме правильний супровід до риби, м’яса та яєць. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
На жаль, не забувайте про фрукти: адже фрукти містять вуглеводи та багато важливих вітамінів та мікроелементів. Наприклад, ця папайя містить фермент папаїн, який розщеплює окремі амінокислоти в білку і таким чином постачає їх в організм. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Чізкейк для спортсменів
«Правильна комбінація в потрібний час приносить багато, - каже Йорн Гірсберг. Звідси він знаходить Чізкейк "Дійсно топ" для силових спортсменів: "Тісто складається з великої кількості вуглеводів, сирна начинка зазвичай складається з кварку та молока - чистих білків".
Правильний час прийому їжі
За його досвідом, поєднання фізичних вправ та споживання поживних речовин працює так: "Два, >>
за три години до тренування ви їсте себе повними вуглеводів - Макарони, різотто або просто коровай. Незадовго до і після тренування не білки, а один Шоколадні батончики, яблучний шприц, апельсин або банан. Ідеальний час для справжньої трапези - це протягом години після закінчення тренувального заняття.
Особливо важлива якісна їжа: «Готова до вживання піца, консервовані равіолі, кола, дешеві супи з багетів і саше не приносять користі вашому організму. У найкращому випадку їжа є свіжоприготовленою.
Тваринний і рослинний білок
Поєднання тваринного та рослинного білка також збільшує перетворення введених у організм білків у власну м’язову масу тіла. Наприклад, він містить багато тваринного білка Яйце, лосось, тунець, камбала, яловичина, індичка, сир, сир Гарц і кварк, високоякісний рослинний білок можна знайти в Картопля, квасоля, горох, сочевиця, соя, насіння лободи та соняшнику. Поєднання вуглеводів з тваринним і рослинним білком є в самий раз. Його можна поєднувати з апетитними стравами: Яєчня зі смаженою картоплею, макарони зі смаженими скибочками грудей індички та запареним горошком, стейк з яловичини з беконом і квашеним хлібом або сочевичне каррі з лососем та ароматним рисом.
Рецепт сочевичного каррі з лососем та ароматним рисом
І ось як це робиться: у каструлі каррі готують з невеликою кількістю олії з соєю, кокосовим молоком, порошком каррі, червоною сочевицею, подрібненою зеленою цибулею, кмином і дрібно нарізаним часником. >>
Для цього обсмажте шматочок лосося, зварити запашний рис в іншій каструлі з водою і посипати смаженими насінням соняшнику - це чиста енергія.
Жир важливий для тестостерону
Жир також відіграє важливу роль для Гірсберга в помірних кількостях. "Чоловікам він потрібен для вироблення тестостерону". Якщо в організмі занадто мало жиру, природне вироблення гормонів зменшується. М'язи руйнуються - або лише з працею. Він не вважає, що має сенс мати фіксовані вимоги до калорій, такі як дієти: "Існує занадто багато індивідуальних параметрів, таких як розмір, вага, вживання їжі та ефективність метаболізму. Той, хто не харчується з низьким вмістом солі з корисною їжею, цілком правильний". Йорн Гірсберг також вважає, що класична дієта - не вживати більше вуглеводів ввечері помилковою з регулярними тренуваннями з метою нарощування м’язів. "Але не слід лопатити дві-три тарілки макаронів. Нормальна порція, не більше того".
Є також багато продуктів, які мають смак і пропонують додаткові переваги. Про папайя: Ваш фермент папаїн розщеплює білок в їжі до окремих амінокислот і, таким чином, зміцнює розвиток м’язів. лосось На додаток до великої кількості білка, він містить важливі омега-3 жирні кислоти, вітаміни A, B1, B 6, B 12 та мінерали, такі як цинк та селен. Кіноа, наприклад, який має приємний смак у мюслі, містить багато магнію, який розмиває м’язи після тренування, та амінокислоту лізин, важливий будівельний матеріал для нарощування м’язів. Якщо нічого з цього не призводить до нарощування м’язів, допомагає лише одне, на думку Йорна Гірсберга: «Тренуйся розумніше та краще».
"Однак я б не покладався на вітамінні таблетки, - попереджає Гірсберг, - проте, багато з них мають не найкращий ефект. Вітаміни в корисних продуктах набагато ефективніші в організмі".
Ви також можете знайти всі поради щодо харчування у нашому фотошоу.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.