Ціла 30 дієта - рішення
Дієта Whole30 - це рух за вірусне здоров’я, який зростає в популярності.
Це закликає послідовників виключати з раціону алкоголь, цукор, зернові, зернобобові, молочні продукти та добавки протягом 30 днів і рекламується як загальна зміна способу життя.
Послідовники усвідомлюють його користь для здоров’я, тоді як критики стверджують, що це лише черговий нестійкий спосіб життя. Це працює, і чи варто спробувати?
У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про дієту Whole 30.
Що таке дієта ВСІ 30 ?
Whole 30 Diet - це чиста, місячна дієта, яка обіцяє різноманітні емоційні та здоров'я переваги.
Він був розроблений у 2009 році двома сертифікованими дієтологами, які пропагували його як спосіб відновити ваш метаболізм та змінити ваші стосунки з їжею.
Дієта зосереджена на ідеї, що певні групи продуктів можуть негативно вплинути на ваше здоров’я та фізичну форму.
Тому, як вважають, виключення цих продуктів зі свого раціону допоможе вашому організму відновитись від негативних наслідків та сприятиме довгостроковому здоров’ю.
Здається, більшість людей дотримуються цієї дієти в надії схуднути. .
Однак деякі можуть також використовувати програму для виявлення непереносимості їжі або отримання деяких із запропонованих переваг для здоров'я.
Короткий зміст: Дієта Whole 30 - це місячний план харчування, який має на меті допомогти вам схуднути, поліпшити ваші стосунки з їжею та досягти довгострокового здоров’я.
Як дотримуватися дієти Whole 30
Ідея програми Whole 30 проста - просто повністю виріжте продукти, які можуть зашкодити вашому здоров’ю, протягом 30 днів.
Після перших 30 днів повільно вводьте продукти, які ви пропустите, одночасно відстежуючи їх вплив на ваш організм.
Він також надає вам список дозволених продуктів харчування, а також список продуктів, які заборонені. Протягом місячного періоду виключення забороняється обманювати.
Вихід з траси передбачає початок виклику з першого дня.
Засновники стверджують, що суворе дотримання дозволяє вашому організму відновити ізоляцію певних продуктів, які можуть викликати запалення, кишкові розлади або гормональний дисбаланс.
На відміну від інших дієт, немає необхідності відстежувати калорії, вимірювати порції або підраховувати бали. Крім того, зважування себе суворо зарезервовано на 1 і 30 дні програми.
Короткий зміст: Після дієти Whole 30 ви повинні їсти стільки, скільки захочете, уникаючи певних продуктів протягом місяця.
Переваги всієї дієти 30
Слідуючи цілій 30 дієтах, ідеально протягом 30 днів вважається, що вони мають багато переваг для здоров’я.
Сюди входять втрата жиру, вищий рівень енергії, кращий сон, зниження тяги до їжі та покращення спортивних результатів.
Крім того, засновники дієти обіцяють, що це змінить ваше ставлення до їжі, а також ваш смак.
Крім того, прихильники дієти стверджують, що вона може змінити емоційні стосунки у вас з їжею та вашим тілом.
Хоча ці заявлені переваги виглядають дуже привабливо, слід мати на увазі, що в даний час немає наукових досліджень, які б підтвердили їх.
Короткий зміст: Стверджується, що дієта Whole 30 забезпечує вам фізичні та психологічні переваги для здоров’я, крім простої втрати ваги.
Їжа, яку потрібно їсти
Їжа, дозволена на дієті Whole 30, складається з мінімально оброблених продуктів, включаючи:
- М’ясо та птиця: яловичина, телятина, свинина, кінь, баранина, курка, індичка, качка тощо.
- Риба та морепродукти: риба, анчоуси, креветки, кальмари, гребінці, краби, омари тощо.
- Яйця: всі види, а також продукти, виготовлені з них, такі як домашній майонез.
- Фрукти: свіжі та сухофрукти, хоча свіжі є кращими.
- Овочі: всі види овочів.
- Горіхи та насіння: усі види горіхів та насіння, крім арахісу, який технічно є бобовим. Також дозволяється горіхова латунь, горіхове масло та горіхове борошно.
- Деякі жири: корисні рослинні олії, кокосова олія, качиний жир, освітлене масло та топлене масло.
Коли слід використовувати мінімально оброблену їжу, дієта заохочує вас вибрати ті, у яких найкоротший список інгредієнтів містить лише ті інгредієнти, які ви впізнаєте.
Короткий зміст: дієта Whole 30 заохочує вживання свіжих, мінімально оброблених продуктів.
Їжі, якої слід уникати
Під час 30-денної дієти певні продукти слід повністю виключити. До них належать:
- Цукор та штучні підсолоджувачі: цукор-сирець, мед, кленовий сироп, сироп агави та всі продукти, що містять ці підсолоджувачі, а також штучні підсолоджувачі.
- Алкоголь: усі види пива, вина, лікери та міцні напої.
- Зерно: Незалежно від ступеня переробки, слід уникати всіх зерен, включаючи пшеницю, кукурудзу, овес та рис.
- Овочі та бобові: Слід уникати більшості гороху, сочевиці та квасолі, включаючи арахісове масло. Зелена квасоля, солодкий горошок та нут - виняток.
- Соя: усі соєві боби, включаючи тофу, темпе, едамаме та всі соєві продукти, такі як місо та соєвий соус.
- Молочні продукти: включаючи коров’яче, козяче та овече молоко, йогурт, сир, морозиво та інші молочні продукти. Дозволено прояснене масло або гхе.
- Оброблені добавки: Сюди входять карагенан, MSG або сульфіти. Слід уникати будь-якої їжі або напоїв, що містять ці інгредієнти.
Крім того, дієта рекомендує уникати відтворення ваших улюблених продуктів, закусок або ласощів, навіть з інгредієнтами, дозволеними для всіх 30.
Таким чином, слід уникати таких продуктів, як кірка піци з кольорової капусти та палео макарони.
На цій дієті також не можна обманювати. Натомість вам рекомендується постійно неухильно дотримуватися вказівок. Якщо ви сповзаєте вгору, засновники дієти настійно рекомендують вам розпочати всю програму знову з першого дня.
Короткий зміст: 30-денна дієта виключає цукор, алкоголь, зернові, бобові, сою, молочні та перероблені продукти протягом 30 днів.
Деякі додаткові правила
Ціла 30 дієта заохочує певні додаткові правила, які не пов’язані з дієтою.
Наприклад, на час дієти заборонено палити.
Вам також заборонено ходити по вазі в будь-який інший день, крім 1-го та 30-го днів, або брати участь у будь-якій формі вимірювань тіла.
Обґрунтування цих додаткових правил полягає в тому, що програма Whole 30 - це більше, ніж просто втрата ваги.
Дотримання цих правил пропагується як спосіб змінити ваше мислення та зміцнити здоров'я надовго.
Короткий зміст: дієта Whole 30 діє як проста дієта для схуднення. Тому вам рекомендується уникати куріння та зважування під час програми.
Життя після 30: фаза реінтродукції
Після завершення програми Whole 30 настав час зосередитися на кроці 2 - етапі реінтродукції.
На цій фазі певні продукти харчування будуть повільно вводитись, щоб оцінити, як вони змушують вас почуватись щодо свого більш здорового метаболізму, травної системи, імунної системи та стосунків з їжею.
Запропонований спосіб повторного введення продуктів, що не входять в діапазон, - це додавання лише однієї групи продуктів одночасно. Наприклад, молоко можна повторно вводити на 1 день.
Потім вам рекомендується повернутися до дієти Whole 30 і уникати молока на 2-4 дні, при цьому звертаючи увагу на будь-які потенційні симптоми.
Якщо все піде добре, на 5-й день можна повторно ввести іншу групу продуктів, повторюючи процес.
Повторне введення лише однієї групи продуктів одночасно, зберігаючи при цьому решту дієти, рекламується як спосіб краще визначити продукти, що викликають негативні симптоми, такі як здуття живота, висип або хворі суглоби.
Після того, як всі групи продуктів пройшли індивідуальне тестування, до раціону можна додати ті, які добре переносились.
Звичайно, люди не зобов’язані повторно вводити всі продукти. Насправді їм настійно рекомендується уникати повторного введення продуктів, які вони не пропускають.
Короткий зміст: Після перших 30 днів ви можете повільно вводити продукти, які не входять в діапазон, щоб побачити, як вони впливають на здоров’я та вписуються у ваш новий режим харчування.
Щотижневе зразкове меню для дієти Whole 30
Ті, хто хоче дати уявлення про дієту Whole 30, можуть розпочати з наступних пропозицій меню.
Понеділок
- Сніданок: солодкий картопляний фарш з яблуками, ковбасою та яйцями.
- Обід: курячий салат, шпинат та зерна граната подаються в мисці з гумкою .
- Вечеря: часникові креветки в соусі Ромеско, подаються до локшини з кабачків.
Вівторок
- Сніданок: смажене яйце та вегетаріанський бутерброд, поданий на скибочці солодкої картоплі.
- Обід: домашня фрикаделька та суп з капусти .
- Вечеря: Гриби, фаршировані фрикадельками, авокадо, помідорами та люцерною.
Середа
- Сніданок: лайм, кориця та фініковий смузі .
- Обід: млинці з кабачків та гарнір із салату.
- Вечеря: солодка картопля, фарширована чилі, овочами та скибочками авокадо.
Четвер
- Сніданок: м’які яйця та арахіс, загорнуті в прошутто.
- Обід: Свинина мелена зі стравами з капусти.
- Вечеря: тріска, покрита брускеттою та стороною брокколі.
П’ятниця
- Сніданок: смузі з груш, слив, яблук, бананів, авокадо та петрушки.
- Обід: Фріттата з копченим лососем та спаржею.
- Вечеря: смажена курка, подана з журавлиною та зимовими овочами.
Субота
- Сніданок: яйця-пашот у гострому томатному соусі.
- Обід: Міні-гамбургери, приготовані з індичкою, беконом, штукатурками та подаються з соусом з коріандру з айолі .
- Вечеря: качка та овочі, приготовані в мультиварці .
Неділя
- Сніданок: фарширований авокадо, що містить краба, креветки та червоний перець.
- Обід: Запечені половинки кабачків, фаршировані яловичим фаршем в томатному соусі.
- Вечеря: Рагу з яловичини, кабачків, цибулі та грибів.
Якщо ви хочете отримати більше натхнення щодо рецепта, обов’язково перевірте веб-сайт Whole30 та акаунт в Instagram. .
Не забувайте змінювати джерела білка та овочів протягом дня, щоб забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мінералами.
Короткий зміст: Наведені вище рецепти є гарним вступом до того, як їсти ціле 30. Ви можете знайти більше рецептів на веб-сайті Whole30 та в Instagram.
Цілих 30 ідей для закусок
Закуски - чудовий спосіб зберегти енергію протягом дня і утримати голод між прийомами їжі.
Привабливі варіанти, затверджені для всіх 30, включають:
- Картопля подорожника з сальсою або гуакамоле
- Яблуко з лісовим горіхом
- Бананове морозиво із змішаних заморожених бананів
- Закуски з водоростей
- Мікс треків (без арахісу)
- Мигдальне молоко
- Прошутто і диня
- Морква в мигдальному маслі, посипаному кайенським перцем
- Яйця, зварені круто
- Інжир у волоському горіховому борошні
- Салат із заморожених фруктів та кокосового молока
Короткий зміст: Ці затверджені 30 років закуски - це зручні варіанти підтримки рівня енергії та мінімізації голоду між прийомами їжі.
Потенційні негативні наслідки повноцінного харчування 30
Кілька аспектів програми Whole 30 відповідають поживній дієті.
Наприклад, дієта сприяє споживанню мінімально обробленої їжі та великому споживанню свіжих фруктів та овочів. .
Однак уникнення їжі, щільної поживними речовинами, таких як бобові, соя та молочні продукти, може ускладнити виконання всіх ваших щоденних рекомендацій щодо поживних речовин (1).
Це може створити негативні наслідки для здоров’я, якщо дієта триває більше 30 днів.
До того ж, хоча жорсткі правила можуть бути хорошим способом відновити харчові звички деяких людей, обмежувальні дієти без дозволу на індульгенцію, як правило, не стійкі з часом (2).
Тим, хто планує дотримуватися цієї дієти протягом тривалого періоду, пропонується записати своє харчування протягом декількох днів в Інтернет-журналі про дієти, такому як Кронометр. .
Це може допомогти забезпечити дотримання щоденних рекомендацій щодо поживних речовин.
Резюме: Обмежувальний характер дієти Whole 30 може ускладнити дотримання щоденних рекомендацій щодо поживних речовин або підтримку дієти на тривалий термін.
Чи варто спробувати цілу 30 дієту ?
Загальновідомо, що дефіцит калорій необхідний для схуднення (3, 4, 5).
Через обмежувальний характер дієта Whole 30, швидше за все, допоможе створити дефіцит калорій, необхідний для скидання зайвих кілограмів.
Однак, якщо вибір їжі, який ви робите на цій дієті, не стає звичним, втрата ваги, яку ви відчуваєте, може не бути стійкою в довгостроковій перспективі (2).
Що стосується передбачуваних переваг, то наукових досліджень, що підтверджують твердження, немає. Також немає вагомих причин обмежувати молочні продукти, зернові або бобові (6, 7, 8).
Тим не менш, це правда, що деякі люди, безсумнівно, можуть страждати від харчової непереносимості, що може допомогти виявити фаза реінтродукції дієти (9).
Загалом, ця дієта може бути корисною, якщо ви хочете повністю скинути свої харчові звички.
Але якщо ви просто прагнете поліпшити свій раціон і загальний стан здоров’я, то скоріше спробуйте натомість повноцінну дієту.