Цілий день прийому їжі; 1800 ккал; jenny-licious
Я покажу вам тут приклад як невеликий натхнення, як ви можете розподілити свої страви протягом дня приблизно. 1800 калорій може покрити.
Важливо: Чи збільшуватись чи зменшуватись ти на 1800 калорій, залежить від вихідних значень (вік, зріст тощо) та рівня активності (спорт, робота тощо). Це лише приклад і не призначений для відображення "правильного" чи "неправильного"!
Сніданок близько 8:00 ранку
Яблучно-журавлинний Кайзершмаррен, багатий білками, з яблучним пюре з низьким вмістом цукру, Рецепт ви можете знайти тут.
Я люблю їсти щось з високим вмістом білка вранці, тому що це змушує мене почуватися ситим довше, і я просто почуваюся підтягнутішим та пильнішим. Виключно вуглеводи вранці роблять мене досить млявим, втомленим і ненадовго ситим. Мені доводиться їсти значно більше, щоб відчувати ситість, ніж з додатковими білками. Але, можливо, у кожного трохи по-різному, я говорю про себе та свої особисті почуття.
Харчові цінності (приблизно в 1,5 рази, як показано на малюнку):
460 ккал
68г вуглеводів
42г білка
1г жиру
Перекус 1 близько 11:00
Приблизно 1/2 склянки Білковий кварковий йогуртовий крем. На роботі я люблю з’їсти дві закуски на обід, мені це більше підходить, коли я є, і я не такий ситий за обідом і втомлююся.
Харчові цінності:
136 ккал
11,6г вуглеводів
20,6 г білка
0,4 г жиру
Перекус 2 близько 13:30.
Білкові батончики, Біла шоколадна карамель. Вдень мені просто потрібно щось солодке - але воно все одно має бути якомога здоровішим. На роботі я фактично хапаю білковий батончик у другій половині дня майже щодня замість звичайних шоколадних батончиків чи інших солодощів.
Наприклад, цей бар на смак дуже схожий на Snickers White, якого я дуже люблю. Це не так хрустко, бо відсутній великий арахіс, але смак справді порівняний. Тут ви можете отримати планку та багато інших багатих білком альтернатив.
Харчові цінності:
215 ккал
16г вуглеводів
20г білка
9г жиру
Вечеря близько 17:00.
Вони не особливо гарні, але дуже смачні та швидкі у приготуванні: Курячі обгортання Цезар. Я використовувала обгортання з білкової тортилі, смажену курку, салат, пармезан та безкалорійну заправку Цезар. Я з'їв 2 обгортання із загальною кількістю 150 г курки та 25 г пармезану.
Харчові значення порції:
580 ккал
31г вуглеводів
65 г білка
21г жиру
Після вправи о 20:30.
Після вправ те, що я з’їдаю, дещо змінюється. Я орієнтуюся там відповідно до свого почуття голоду та вечері. Якщо на вечерю було щось дуже вуглеводне, я, як правило, з’їдаю щось із високим вмістом білка після тренувань. Я не їв багато вуглеводів того дня за моїми стандартами, тому він був два цільнозернових тости з вершковим сиром та легкою салямі, а також легка гауда.
Харчові цінності:
400 ккал
33г вуглеводів
30г білка
15г жиру
Це показує одне право типовий понеділок зі мною. Попередньо приготовлений сніданок і досить швидка вечеря, оскільки мені завжди багато що потрібно робити в понеділок після роботи і займатися спортом. По понеділках я намагаюся переконатись, що у мене день з низьким вмістом жиру, бо, звісно, у мене також є невелике бенкет у вихідні.
В основному Я не рахую калорій або зверніть пильну увагу на розподіл макросів, я щойно зробив це для ілюстрації. Я звертаю увагу на почуття голоду, а тим часом калорії та макроси в мене в голові досить добре, тому я не думаю двічі. Вчимося слухати тіло для мене, однак, це важливіше і розумніше, ніж життя відповідно до калорій та макро специфікацій.
Поживні цінності на цілий день приблизно:
1790 ккал
160г вуглеводів
178 г білка
46г жиру