Цілісні зерна корисні для схуднення
На цільних зернах є різні повідомлення. Деякі люди стверджують, що зерна шкідливі для схуднення, оскільки вони калорійні. Інші кажуть, що цільні зерна можуть сприяти зниженню ваги, головним чином тому, що вони містять багато клітковини.
Цілісні зерна корисні для схуднення ?
Почнемо з огляду дослідження, що підтримує цілісні зерна як можливу допомогу для схуднення.
Дослідження 2008 року показало, що дієта з високим вмістом цільного зерна може сприяти значній втраті жиру на животі. Дослідники розділили учасників на дві групи. Обидві групи були на дієті, але одній групі було наказано зосередитись на споживанні цільних зерен, тоді як іншій - їсти рафіновані зерна. Обидві групи втратили близько 5 фунтів за дванадцять тижнів, але ціла група зернових втратила значно більше жиру на животі.
Інше дослідження, опубліковане в 2006 році, показало, що споживання цільних зерен сприяє зниженню ваги, одночасно покращуючи споживання поживних речовин. Дослідники порівняли дві групи, обмежуючи споживання калорій у своєму раціоні, і виявили, що, хоча обидві групи втрачали вагу, група, спеціально доручена їсти цільнозернові продукти, збільшила споживання клітковини, магнію та вітаміну В6.
Крім того, кілька досліджень показують взаємозв'язок між споживанням цільного зерна та зменшенням жиру в організмі. Дослідження 2012 року показало, що споживання цільних зерен зменшує жир у організмі більше, ніж споживання рафінованих зерен, а метааналіз 2013 року на цілісні зерна показав, що споживання цільного зерна може допомогти зменшити жир.
Втрата клітковини та ваги
Це правда, що дослідження показують зв’язок між споживанням цільного зерна та втратою ваги. Але більшість досліджень ґрунтується на порівнянні між дієтами, які їдять цільнозернові страви, і тими, хто їсть рафіновані зерна. І загалом учасники обмежують споживання калорій.
Тож не дивно, що заміна рафінованих зерен цільними зернами сприяє втраті ваги. Цільні зерна - такі як овес, коричневий рис, попкорн та лобода - завантажені клітковиною, яка, як відомо, посилює відчуття ситості та запобігає переїданню. Рафіновані зерна, такі як білий рис та білий хліб, як правило, містять менше клітковини та інших необхідних поживних речовин.
Клітковина явно корисна для схуднення. Це не засвоювані вуглеводи, а це означає, що продукти, що їх містять, забезпечують менше калорій, ніж така ж кількість інших вуглеводів. Клітковина також підвищує ситість і утримує голод. Отже, якщо ви їсте вуглеводи, розумно дотримуватися цільних зерен замість рафінованих зерен.
Але калорії все-таки є калоріями. Незалежно від того, калорії надходять із цільнозернових або рафінованих зерен, вони все одно враховуються. Учасники досліджень, про які йшлося вище, обмежили загальне споживання калорій. Тому їжте цільнозернові, а не білий хліб та білий рис, але завжди звертайте увагу на те, скільки ви приймаєте.
Як додати цільнозернові страви у свій раціон ?
Ось кілька ідей щодо їжі та закусок, щоб включити цільнозернові продукти у свій раціон:
- Снідайте мискою вівсяної каші, але не будь-якої. Я великий шанувальник старомодного вівса, і це виявляється одним із найкращих джерел цільного зерна.
- Для приготування бутербродів використовуйте цільнозерновий хліб. Не їжте білий хліб, оскільки він калорійніший.