Цільнозернові - види, користь, рецепти

Цільного зерна - зерна пшениці, ячменю, вівса, жита, кукурудзи, які шляхом подрібнення перетворюються на різні сорти борошна, з яких отримують їжу. У наступній статті з’ясуйте, що містять злаки, які переваги вживання злаків, а також деякі корисні рецепти, які ви можете приготувати!

Зміст:

Що таке цільні зерна?

Цільнозернові продукти пропонують повний пакет переваг для здоров’я та нормальної роботи організму.

Цільнозернові злаки містять 3 компоненти:

Зовнішнє/висівкове покриття - зовнішній шар багатий клітковиною, вітамінами групи В.
Ендосперм - середина зерна містить крохмаль, білок, вуглеводи.
Мікроби - всередині зерна багата поживними речовинами, вітамінами групи В, вітаміном Е, магнієм, омега-3 жирними кислотами.

Всі 3 компоненти цільного зерна мають різний вплив на наш організм, наприклад:

Висівки та клітковина уповільнюють розпад крохмалю до глюкози - підтримуючи таким чином постійний рівень цукру в крові.
Клітковина сприяє зниженню рівня холестерину, а також виводить відходи та токсини через травний тракт.
Фітонутрієнти та основні мінерали, такі як магній, селен та мідь, що містяться у цільних зернах, можуть захистити від деяких видів раку.

Цільного зерна це цільні зерна, з яких не видаляються три корисні для здоров'я компоненти.

Переробка цільного зерна

Винахід промислових валкових млинів наприкінці 19 століття змінив спосіб переробки зерна. Промислове подрібнення видаляє висівки та мікроби, залишаючи лише м’який ендосперм, який легко засвоюється. Без волокнистих висівок боб легше пережовувати. Зародок видаляється через вміст жиру, що може обмежити термін придатності оброблених продуктів з пшениці. Так з'явилися асортименти білого або рафінованого борошна. Зернові, сильно оброблені - також звані рафіновані каші - мають нижчу харчову якість, ніж цільні зерна.

Переробка пшениці створює пухнасте борошно, що робить хліб легким, пухнастим, смачним, але в процесі видаляється більше половини вітамінів групи В пшениці, 90% вітаміну Е і майже вся клітковина. Хоча деякі поживні речовини можна додати за допомогою фортифікації, інші компоненти, що сприяють зміцненню цільного зерна, такі як фітохімікати, замінити не можна.

Що містять злаки?

Цілісні зерна містять складні вуглеводи, харчові волокна та помірну кількість білка. Крім того, злаки багаті мінералами, вітамінами та антиоксидантами, такими як:

Кальцій
Магній
Калій
Сірка
Марганець
Цинк
Йод
Мідь
Вітамінний комплекс групи В
Вітамін Е
Каротиноїди - бета-каротин

Відомо, що цілісні зерна мають головним джерелом комплекс вітамінів групи В, який включає тіамін, фолієву кислоту, вітамін В6, а також інші мінерали. Все це покращує міцність і довговічність злаків, зберігаючи їх у свіжому стані.

Цілісні зерна проти рафінованих зерен

Порівнюючи цілі зерна, рафіновані зерна обробляють таким чином, щоб вони не містили висівок або мікробів. Тому рафіновані злакові культури призводять до втрати важливих поживних речовин, таких як:

волокна
вітаміни
мінерали

Продукти, що містять рафіновані злаки, це:

Біле борошно
білий рис
білий хліб
Печиво, тістечка та інші солодощі, що містять біле борошно

Які найздоровіші цільні зерна?

Цілісні зерна натуральні

Види цільнозернових

Найздоровішими цільними зернами є:

пшениця
ячмінь
овес
пшениця
гречка
жито
пшоно
лобода

Крупи з цільної пшениці

Споживання пшениці має здатність:

контролювати масу тіла (запобігати ожирінню)
збільшує енергію
запобігати порушення обміну речовин
запобігати діабету 2 типу
зменшує хронічне запалення
запобігати жовчнокам’яна хвороба
стимулює процес травлення в організмі
зменшує проблеми під час вагітності та лактації
відвернути астма у дітей
полегшити симптоми постменопаузи
запобігати інфарктам
бореться з вуграми
підтримуйте своє волосся здоровими
покращує здоров’я очей
зменшує ризики рак молочної залози

Цільнозерновий ячмінь

Ячмінь - це одне із цільних зерен, яке вирощували з давніх часів. Порівняно з іншими видами злаків, ячмінь зберігає свої поживні властивості протягом більш тривалого періоду часу. Переваги ячменю:

зміцнення зв’язок, суміжних тканин та міжхребцевих дисків
заспокоює запальні стани слизової оболонки травного тракту
живить як м’язи, так і нерви завдяки багатому вмісту цукру та вітаміну В
Він багатий клітковиною, білками, антиоксидантами, вітамінами та мінералами, необхідними для здоров’я

Цільнозерновий овес

Овес містить багато білків, основних жирів і мінералів, таких як кальцій, магній, залізо, а також вітамінний комплекс В. Цей вид злаків ідеально підходить для:

регуляція холестерину
здоров'я серця
кровообіг в організмі
профілактика атеросклероз
поліпшення роботи травної системи
стимулювання імунної системи
гальмування пухлини

Цільнозернова гречка

Гречка багата багатьма розчинними волокнами, ідеально підходить для людей, які мають Діабет, оскільки це допомагає регулювати рівень глюкози в крові. Крім того, гречка:

сприяє поліпшенню кровообігу
запобігати закупорці судин

Цільнозернове жито

Ми знаємо житній хліб, який часто рекомендують до вживання, оскільки він містить одну з найбільш корисних злакових культур. Жито або продукти, що містять цю крупу, корисні для всього організму.

Цільнозернове пшоно

Пшоно зміцнює весь організм і рекомендується вживати його людям, які страждають на проблеми з травленням та харчовою алергією. Пшоно не містить глютену і не стимулює гіперацидність шлунку під час травлення, що робить саму крупу набагато легшою для засвоєння. Крім того, пшоно містить велику кількість фтор, що допомагає запобігти карієс зубів.

Цілозернова лобода

білка
кальцію
калію
здорові жирні кислоти
незамінні амінокислоти
розчинні волокна

Всі ці сполуки допомагають контролювати апетит. Також лобода - це їжа, яка допомагає схуднути і не містить глютену.

Користь цільного зерна

Ось переваги вживання цільнозернових:

Допомагає поліпшити травлення

Цільні зерна мають високий вміст клітковини, що допомагає нормальному функціонуванню травлення. Дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, не потребують проносних добавок. Тому цільні зерна:

захищає товсту кишку
запобігати запаленню
запобігати запорам
запобігти діарея
зберігати хороші бактерії в товстій кишці.

Сприяє зниженню рівня холестерину

Цілісні зерна не тільки підтримують організм, зменшуючи всмоктування «поганого» холестерину, але також можуть знижувати тригліцериди. Завдяки цій дії цілісні зерна знижують ризик серцевих захворювань загалом. Одне дослідження показало, що жінки, які споживали 2-3 порції цільнозернових продуктів щодня, мали менше ніж 30% шансів перенести серцевий напад або померти від серцевих захворювань порівняно з жінками, які їли більше. менше однієї порції на тиждень.

Вони знижують артеріальний тиск

Вживання цільних зерен знижує артеріальний тиск. Одне дослідження виявило на 19% нижчий ризик високого кров'яного тиску серед чоловіків, які їли більше 7 порцій цільних зерен на тиждень за сніданком, порівняно з тими, хто з'їдав одну порцію або менше.

Допомагає при схудненні

Вживання цільних зерен допоможе не тільки схуднути, але деякі дослідження показали, що це може допомогти зменшити значну кількість жиру в організмі. Зокрема, вживання цільнозернових злаків може допомогти усунути жир навколо живота.

Регулює рівень цукру в крові

Однією з головних переваг цільнозернових культур є те, що вони, порівняно з рафінованими зернами, допомагають зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Цілісні зерна інші важливі переваги

рясне джерело кальцію
пропонує відчуття ситості протягом тривалого часу, зменшуючи кулінарний апетит
є хорошим джерелом вітаміну В
забезпечує організм необхідними мінералами
запобігати анемії
запобігати остеопорозу
зміцнити імунну систему
зменшити ризик астми
зменшити ризик раку молочної залози
зменшити ризик розвитку раку прямої кишки
зменшити ризик раку підшлункової залози
захищає зуби та ясна
запобігає розмноженню пухлинних клітин
регулює рівень глюкози в крові

Здорові цільнозернові рецепти

Пудинг з кіноа з родзинками

інгредієнти:

750-800 мл рослинного молока
70-80 г цукру
1 паличка кориці
цедра лимона (за смаком)
150 г лободи розділити на 3-4 бджоли
500 мл води
50-60 г родзинок (або фініків, інжиру)
30 г рослинного вершкового масла
ваніль за смаком
кориця для прикраси
щіпка солі

Спосіб приготування:

Вимийте лободу кілька разів ситкою. Потім окремо покладіть 500 мл води, в якій будуть варитися зерна лободи, поки вся вода не поглинеться. В іншу миску покладіть молоко, сіль у порошку, паличку кориці, натерту цедру лимона і дайте їй закипіти разом. Коли він почне пінитися, вимкніть вогонь, потім зніміть паличку кориці і відкладіть убік (не кидайте). Потім покладіть киноа кип’яченим молоком, складіть його, потім знову закип’ятіть, додайте ізюм (або інші зневоднені фрукти) і безперервно перемішуйте, поки склад не загусне, але будьте обережні, щоб не прилипати до миски. Перемішуйте приблизно 5-7 хвилин, а після закипання зніміть миску з вогню, поставте масло і знову перемішайте, поки воно не розплавиться, а потім додайте ваніль. Сформовану композицію можна покласти у різні форми або в невеликі миски, залишити остигати, після чого їх можна прикрасити меду і корицю.

Цільнозернові млинці

інгредієнти:

1 склянка вівсяних пластівців
1 банан
1/2 столової ложки ванільного екстракту
1 чайна ложка розпушувача
2 яйця
1/2 склянки свіжого коров'ячого сиру
1 склянка кокосового молока
трохи кулінарної олії (кокосової олії)
Необов’язкові начинки: ягоди, кленовий сироп, мед, шоколадні пластівці, арахісове масло

Спосіб приготування:

Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішуйте приблизно 30 секунд, поки не буде створений тонкий склад. Окремо нагрійте сковороду на середньому та слабкому вогні. Використовуючи кулінарний спрей або серветку, змочену в невеликій кількості олії, змастіть сковороду. Потім висипте в середину сковороди приблизно 1/4 склянки млинцевої композиції. Залиште млинець на вогні, поки не почнуть з’являтися дрібні бульбашки. Переверніть млинець з іншого боку і дайте йому варитися до золотистого кольору. Мине близько хвилини, поки кожен млинець не буде готовий. Нарешті, повторіть наведені вище дії для решти складу, що залишився. В кінці викладіть млинці один на одного в 3-4 тарілки, а зверху покладіть топінг і ягоди.

Ризики та протипоказання

Високе споживання вуглеводів серйозно шкодить здоров’ю. Крім того, надмірне споживання може перешкоджати деяким неперетравлюваним частинкам, які є в злаках, таких як:

Клейковина (пшениця, жито, ячмінь)
лектини
Фітинова кислота
Авеніна

Таким чином, побічні реакції, які можуть виникнути через велике споживання зерна: