Цинк Чому це важливо Як задовольнити свої потреби Статті Здоров’я Здоров’я та харчування

Цинк, який міститься у дорослому організмі від 1,5 до 2,5 грамів, є мінералом, який часто ігнорують як пріоритет харчування, хоча він важливий для вашого здоров’я. Це дозволяє всім білкам організму ефективно виконувати свої функції. Він також бере участь у функціонуванні імунних клітин, гормонів, м’язової тканини (присутні 60% запасів цинку) та кісткового статусу (30% запасів, 2/3 яких у разі дефіциту може викинутися в кров). Нарешті, це сприяє хорошій експресії генів у синергії з вітамінами B6, B9 (або фолатами) та B12, завдяки механізму, який називається метилювання.

Які основні ознаки дефіциту цинку ?

Значний дефіцит цинку може призвести до зміни всіх ситуацій, що вимагають посиленого синтезу білка, включаючи:

Погіршення якості шкіри (сухість, огрубіння шкіри тощо), волосся (сухе, ламке, випадання волосся) та/або нігтів (меліровані, ламкі, забарвлені).
Схильність до інфекцій.
Труднощі зцілення.
Втрата смаку або запаху,
Порушення обміну інсуліну: збільшення ваги, резистентність до інсуліну тощо.
Порушення родючості.

Багато ситуацій також можуть значно збільшити потребу в цинку: регулярні заняття спортом, вагітність або будь-яка ситуація, що спричиняє посилений синтез білка (рубці, опіки, реконвалесценція) або стимулювання імунної системи.

Цинк та імунна система

Цинк, безперечно, МІНЕРАЛ для імунної системи, як для функціонування вродженого, так і адаптивного імунітету 1 Дефіцит цинку (а не просто дефіцит) насправді спричиняє атрофію тимусу, падіння рівня лімфоцитів у плазмі крові, зміну імунних реакцій, опосередкованих клітинною та гуморальною або навіть смертю 1. І навпаки, оптимальний статус дозволяє адаптовану секрецію вільних радикалів і цитокінів, отже, оптимальну дію лейкоцитів і макрофагів і хорошу диференціацію CD4 Т-лімфоцитів 2. Цинк, зокрема, необхідний для хорошої диференціації систем TH1 та TH2, але також і трегів, що беруть участь 3,4. Низьких доз достатньо для зниження активності відповіді TH17, отже, запалення та пов'язаних з ним аутоімунних ризиків 5,6. Цинк регулює вироблення прозапальних цитокінів в результаті зв'язування між LPS і TLR-рецепторами в макрофагах 7 . Словом, це важливо.

Добавки цинку можуть швидко відновити імунну функцію у випадках дефіциту, в тому числі для протидії наслідкам вірусних інфекцій 8–11. Сприятливий ефект добавок цинку був підтверджений систематичним оглядом, в якому зібрані результати 17 клінічних випробувань для 2121 учасників 12. Автори виявили зменшення тривалості симптомів більше 2,6 днів при застуді у дорослих. Однак деякі рандомізовані контрольовані дослідження не отримують цих результатів, в тому числі з тими ж солями цинку, що використовуються (глюконат) 14. Систематичний огляд, опублікований в базі даних Кокрана в 2013 році і оновлений в 2015 році після аналізу 18 контрольованих досліджень, підтверджує, що споживання цинку протягом 24 годин після появи перших симптомів дозволяє скоротити тривалість звичайної застуди, але дози не менше 75 мг/добу. На думку авторів, поки що немає достатніх доказів, щоб рекомендувати менші дози цинку для профілактичних цілей 15 .

Оптимізуйте дієтичне споживання цинку

Устриці особливо багаті цинком (21 мг/100 г), приблизно вдвічі більше, ніж інші багаті продукти. Якщо вони вам подобаються і ви терпите їх, ви можете споживати їх один-два рази на тиждень без проблем.

Тваринні білки, особливо яловичина та сир є важливими джерелами (9 мг/100 г), як і курка та телятина (3,5 мг/100 г). Далі йдуть яйця (1,1 мг/100 г). Якщо ви споживаєте хоча б одне джерело білка протягом дня, цього може бути цілком достатньо.

Рослинні джерела менш багаті: це, наприклад, чисте какао (8,6 мг/100 г), бобові культури і, зокрема, сочевиця (3,6 мг/100 г сирої маси, тобто приблизно 1,2 мг/100 г від вареної маси) та зародки пшениці (2,5 мг/100 г). Інші рослинні джерела можуть доповнювати споживання, але кількість на порцію залишається низькою: кабачки, кунжут, насіння льону або коноплі, наприклад.

Основні дієтичні джерела цинку

Їжа	Вміст (мг/100г)
Устриці	21
Яловичина	10.5
Сир	9
Какао	8.6
Насіння омарів/кунжуту	7.2
Чебрець	6.1
Горіх кешью	5.4
Курка	3.5
Коралова лінза	3.6
Телятина	3.2
Пшеничний зародок	2.5
Яйця	1.1

Ви веган або ви споживаєте мало тваринного білка, стежте за своїм статусом цинку

З цією дієтичною моделлю справді існує подвійний ефект, що виправдовує обережність щодо статусу цинку:

Коли ви їсте велику кількість рослин, зокрема цільнозернових продуктів та бобових, ви збільшуєте споживання речовин, що зменшують засвоєння цинку (але також інших мінералів, таких як залізо, кальцій та магній): фітинові кислоти (або фітати) та щавлеві кислоти (або оксалати).
Тваринні та морські білки залишаються основними джерелами їжі.

Якщо ви продовжуєте їсти яйця та рибу, не хвилюйтеся. Якщо це не так, і навіть якщо дозування за допомогою аналізу крові є слабким відображенням запасів тканин, можливо, доведеться регулярно перевіряти останні. У цьому випадку дозування еритроцитарний цинк точніше.

Деякі харчові процеси також дозволяють вам інактивувати всю або частину ефектів фітинової кислоти і таким чином оптимізувати засвоєння цинку: завдяки ферментації (що дозволяє в середньому зменшити приблизно на третину наявні фітати), проростанню (активуючи фітази з насіння) або замочування (виділення фітази, але менш ефективно, ніж бродіння або проростання): l темпе, місо, пророщене насіння або хліб із закваски тому є цікавою їжею.

І навпаки, споживаючи велику кількість кальцію разом з продуктами, багатими на цинк, може зменшити його засвоєння. Тому будьте обережні з надлишком молочних продуктів або прийомом харчових добавок. Те саме і із залізом.

Забагато кави, алкоголю, чаю та деяких ліків може також збільшити дефіцит, включаючи такі препарати: Renitec®, Aprovel®, Lasilix®, Torem®, Tenormine®, Beloc Zok®, Ciproxine®, Brufen®, Ponstan®, Glucophage®, Diamicron®, Seresta®, Lexotanil®, Seropram®, Deroxat®, Modopar®, Sifrol® тощо.

Яке доповнення розглянути ?

Рекомендовані споживання цинку: 10-15 мг на день у вигляді бісгліцинату цинку, принаймні 1 місяць. Уникайте поєднання його з добавками заліза або кальцію в той же період, щоб обмежити взаємодію між цими мінералами.

Залежно від показань, може здатися доцільним поєднувати, зокрема, інші мікроелементи вітаміни В6, В8 і В9, селен, амінокислоти сірки (цистеїн, метіонін) і деякі діоксид кремнію у вигляді екстрактів кропиви або бамбука у разі зміни шкірних покривів (шкіри, волосся, нігтів), труднощів у загоєнні, одужання або повторних інфекцій (в останньому випадку поєднання з вітамін D важливо у випадку виявлення дефіциту).

Завершіть оцінку поживності безкоштовно, натиснувши на це посилання.

(1) Маарес, М.; Хаасе, Х. Цинк та імунітет: суттєвий взаємозв'язок. Арх. Біохім. Біофіза. 2016 рік, 611, 58–65. https://doi.org/10.1016/j.abb.2016.03.022.

(2) Прасад, А. С.; Мефтах, С.; Абдалла, Дж .; Каплан, Дж .; Брюер, Дж. Дж .; Бах, Дж. Ф .; Дарден, М. Сироватковий тимулін при дефіциті цинку у людини. Дж. Клін. Інвестуйте. 1988 рік, 82 (4), 1202–1210. https://doi.org/10.1172/JCI113717.

(3) Кін, К. Л.; Гершвін, М. Е. Дефіцит цинку та імунна функція. Анну. Преподобний Nutr. 1990 рік, 10, 415–431. https://doi.org/10.1146/annurev.nu.10.070190.002215.

(4) Прасад, А. С. Вплив дефіциту цинку на зміщення цитокінів Th1 та Th2. J. Інфект. Сказати. 2000 рік, 182 Додаток 1, S62-68. https://doi.org/10.1086/315916.

(5) Гаврилович, К. М.; О’Гарра, А. Потенційна роль регулюючих Т-клітин, що секретують інтерлейкін-10, при алергії та астмі. Нат. Преподобний Імунол. 2005 рік, 5 (4), 271–283. https://doi.org/10.1038/nri1589.

(6) Кітабаясі, C.; Фукада, Т.; Канамото, М.; Охаші, штат Вірджинія; Ходжйо, С.; Ацумі, Т.; Уеда, Н.; Азума, І .; Хірота, Х.; Муракамі, М.; Хірано, Т. Цинк пригнічує розвиток Th17 шляхом інгібування активації STAT3. Міжнародний Імунол. 2010 рік, 22 (5), 375–386. https://doi.org/10.1093/intimm/dxq017.

(7) Розенкранц, Е.; Мейвальд, М.; Хілгерс, Р.-Д.; Брігер, А.; Кларнер, Т.; Кіпп, М.; Плюмакерс, Б .; Мейєр, С.; Швердтле, Т.; Rink, L. Індукція регуляторних Т-клітин в експериментальному аутоімунному енцефаломієліті, керованому Th1-/Th17, введенням цинку. Дж. Нутр. Біохім. 2016 рік, 29, 116–123. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2015.11.010.

(8) Дріссен, К.; Хірв, К.; Кіршнер, Х.; Rink, L. Цинк регулює індукцію цитокінів суперантигенами та ліпополісахаридом. Імунологія 1995 рік, 84 (2), 272–277.

(9) Марет, штат Вірджинія; Сандстед, Х. Х. Вимоги до цинку та ризики та переваги добавок цинку. J. Trace Elem. Мед. Біол. Орган соц. Підривати. Трасування Елем. GMS 2006 рік, 20 (1), 3–18. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2006.01.006.

(10) Маджіні, С.; Беверидж, С.; Сутер, М. Комбінація високих доз вітаміну С та цинку для застуди. J. Int. Мед. Рез. 2012 рік, 40 (1), 28–42. https://doi.org/10.1177/147323001204000104.

(11) Розенкранц, Е .; Хілгерс, Р.-Д.; Уцеховський, П.; Петерсен, А.; Плюмакерс, Б .; Rink, L. Цинк збільшує кількість регуляторних Т-клітин в стимульованих алергеном клітинах атопічних суб'єктів. Євро. Дж. Нутр. 2017 рік, 56 (2), 557–567. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1100-1.

(12) Вадхва, штат Нью-Йорк; Баснет, С.; Натчу, У. С. М.; Шреста, Л. П.; Бхатнагар, С.; Зоммерфельт, Х.; Стренд, Т. А.; Рамджі, С.; Аггарвал, К. С.; Челлані, Х.; Говіл, А.; Джаджоо, М.; Матур, Н. Б.; Бхатт, М.; Мохта, А.; Ансарі, І.; Баснет, С.; Чапагайн, Р. Х.; Шах, Г. П.; Шреста, Б. М. Цинк як допоміжне лікування для зменшення смертності від випадків захворювання через тяжку клінічну інфекцію у немовлят: Протокол дослідження для рандомізованого контрольованого дослідження. BMC Pharmacol. Токсикол. 2017 рік, 18. https://doi.org/10.1186/s40360-017-0162-5.

(13) Ебі, Г.А .; Девіс, Д.Р .; Halcomb, W. W. Зменшення тривалості звичайних застуд за допомогою таблеток глюконат-цинку в подвійному сліпому дослідженні. Антимікроб. Агенти Chemother. 1984 рік, 25 (1), 20–24. https://doi.org/10.1128/aac.25.1.20.

(14) Наука, М.; Джонстон, Дж.; Рот, Д. Е.; Гайят, Г.; Леб, М. Цинк для лікування застуди: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. CMAJ Can. Мед. Доц. Дж. Дж. Доц. Медичний балон. 2012 рік, 184 (10), E551-561. https://doi.org/10.1503/cmaj.111990.

(15) Макнін, М. Л.; П'ємонт, М.; Календіна, C.; Яноскі, Дж .; Уолд, Е. Пастилки з глюконатом цинку для лікування застуди у дітей: рандомізоване контрольоване дослідження. ДЖАМА 1998 рік, 279 (24), 1962–1967. https://doi.org/10.1001/jama.279.24.1962.

(16) Сінгх, М.; Дас, Р. Р. ЗВИНАНИЙ: Цинк для звичайної застуди. Системна база даних Кокрана. Преподобний. 2015 рік, No 4, CD001364. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001364.pub5.

(17) te Velthuis, A. J. W .; ван ден Ворм, С. Х. Е.; Сімс, А. С.; Баріч, Р. С.; Снайдер, Е. Дж.; van Hemert, M. J. Zn (2+) Пригнічує коронавірусну та артерівірусну активність РНК-полімерази in vitro, а іонофори цинку блокують реплікацію цих вірусів у культурі клітин. PLoS Pathog. 2010 рік, 6 (11), e1001176. https://doi.org/10.1371/journal.ppat.1001176.

(18) Веллінггаузен, штат Нью-Йорк; Дріссен, К.; Rink, L. Стимуляція мононуклеарних клітин периферичної крові людини цинком та спорідненими катіонами. Цитокіни 1996 рік, 8 (10), 767–771. https://doi.org/10.1006/cyto.1996.0102.

(19) Кампо, К. А.; Веллінггаузен, Н.; Фабер, К.; Фішер, А.; Rink, L. Цинк пригнічує змішану культуру лімфоцитів. Біол. Трасування Елем. Рез. 2001 рік, 79 (1), 15–22. https://doi.org/10.1385/BTER:79:14:15.

(20) Фабер, К.; Габріель, П.; Ібс, К.-Х.; Rink, L. Цинк у фармакологічних дозах пригнічує алогенну реакцію, не впливаючи на антигенну реакцію. Пересадка кісткового мозку. 2004 рік, 33 (12), 1241–1246. https://doi.org/10.1038/sj.bmt.1704509.

(21) Дюшо, штат Джорджія; Делепесса, Г.; Врієнс, Р .; Collet, H. Сприятливий вплив пероральних добавок цинку на імунну відповідь людей похилого віку. Am. J. Med. дев'ятнадцять вісімдесят один, 70 (5), 1001–1004. https://doi.org/10.1016/0002-9343(81)90849-4.

(22) Ван Кемпен, Д. Р. Втручання міді в кишкову абсорбцію цинку-65 щурами. Дж. Нутр. 1969 рік, 97 (1), 104–108. https://doi.org/10.1093/jn/97.1.104.

(23) Фіске, Д. Н.; Маккой, Х. Е.; Kitchens, C. S. Цинк-індукована сидеробластична анемія: звіт про випадок, огляд літератури та опис гематологічного синдрому. Am. J. Hematol. 1994 рік, 46 (2), 147–150. https://doi.org/10.1002/ajh.2830460217.

(24) Сандстед, Х. Х. Вимоги та токсичність основних мікроелементів, проілюстровано цинком та міддю. Am. J. Clin. Nutr. 1995 рік, 61 (3 додаткові), 621S-624S. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.3.621S.

(25) Джаррард, Д. Ф. Чи підвищує добавки цинку ризик раку простати? Арх. Офтальмол. Шикарний Хворий 1960 2005 рік, 123 (1), 102–103. https://doi.org/10.1001/archopht.123.1.102.

Поділіться цією статтею !

8 коментарів

Ваш блог про здоров’я дуже інформативний. Ця стаття мене особливо зворушила, я вважаю, що страждаю від дефіциту цинку, моя шкіра останнім часом дуже суха, і я синію. Я дотримуватимусь ваших порад до листа, особливо щодо їжі. Дякуємо за цей обмін та удачі

Дякуємо за цю цікаву статтю, тому що ми рідко бачимо, що сайти охорони здоров’я точно розглядають тему нестачі цинку, ми надто зосереджені на дефіциті вітамінів, не турбуючись про мікроелементи, які також є акторами нормального функціонування організму. Багато людей набирають вагу від нестачі цинку, не знаючи про це. Тому важливо підвищити рівень цинку, змінюючи дієту.

Щодня моє обличчя наповнюється великими червоними прищами і тисячами маленьких білих прищиків та іншим, що знаходиться під шкірою. Тільки на обличчі. Дуже суха шкіра зовні. Я пробував усе більше 10 років ... але нічого не працює .
Тепер я знаю, що це прищі від цинку, яких, напевно, не вистачає.
Я не вживаю жодної їжі, яка її містить. Дуже рідко рибкою було завжди.
Але ні м’яса, ні бобових та горіхів.
Я ніколи не любив червоне м’ясо.

Я споживаю багато молочних продуктів та кальцію, однак інакше я не зможу встигнути. Протягом 30 років я отримував добавки магнію та калію двічі на день після перенесеного важкого нападу тетанії-спазмофілії, який мало не вбив мене.

Я щойно розпочав лікування Ефіцинку протягом 4 місяців із розрахунку 15 мг цинку на добу + спеціальний гель на обличчі, оскільки вона вмирає і не дихає.
У мене завжди були ламкі нігті і сухе волосся; але більше нічого.

Що ви рекомендуєте для моєї дієти, знаючи, що я ніколи не буду вживати м'ясо, рибу та горіхи + бобові? Чи є фрукти чи овочі, багаті цинком? молочні продукти, найбагатші на цинк?

Добрий вечір: пророщені насіння та овочі з лакто-ферментом, такі як капуста з квашеної капусти.