Цинк у продуктах харчування Основні постачальники цинку
Цинк - мінерал краси. Але їсти їжу з цинком слід не лише для того, щоб зробити щось корисне для вашої шкіри та волосся. Цинк також зміцнює імунну систему. Ми покажемо вам найкращих постачальників цинку.
Цинк необхідний для життя - і все ж більшість з нас насправді не мають цинку як поживної речовини на своєму радарі. Адже всі говорять про дефіцит заліза і про те, наскільки важливі вітаміни С або А для організму. Однак цинк є надзвичайно важливим мікроелементом, який організм не може виробляти сам, але він дуже важливий. Тому ми повинні регулярно давати його йому через продукти, що містять цинк.
Скільки цинку в день корисно для здоров’я?
Залежно від дієти достатнє споживання цинку напрочуд легко. Дорослій жінці потрібно близько 7-10 мг цинку на день (вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше), чоловікам - близько 11-16 мг, ці контрольні значення опублікувало Німецьке товариство харчування.
Ті, хто приділяє увагу збалансованому та різноманітному харчуванню, їдять достатньо цинксодержащих продуктів, щоб задовольнити цю потребу. Цинк міститься, наприклад, у м’ясі та сирі. Але вегетаріанці та вегани також можуть покрити свої потреби в цинку вівсяними пластівцями, цільною пшеницею, горіхами або насінням. Однак: організм може краще використовувати цинк із тваринної їжі.
Добре знати:
Деякі компоненти їжі викликають підвищене всмоктування цинку в кишечнику. Сюди входять вітамін С та білок з тваринної їжі. Зокрема, вегетаріанці можуть збільшити споживання цинку, розумно поєднуючи свою їжу. Наша порада: просто покладіть на їжу струмінь лимонного соку або поєднуйте цинквмісні продукти рослинного походження з білком тваринного походження, такими як яйця, йогурт тощо.
Вагомі причини їсти продукти, що містять цинк
Цинк творить невеликі чудеса в організмі. З одного боку, це гарантує, що шкіра та волосся виглядають красиво - чого бажають багато жінок та чоловіків. Крім того, цинк є цінним допоміжним засобом у захисті від мікробів, оскільки він зміцнює імунну систему. Отже, якщо ви часто страждаєте від застуди, вам слід подбати не лише про вживання класичної порції вітаміну С, а й цинку. Крім того, цинк бере участь у численних обмінних процесах.
Дефіцит цинку в Німеччині рідкісний, оскільки існує багато продуктів, що містять цинк, які більшість з нас регулярно їдять. Якщо дієта дуже однобічна, однак, може бути дефіцит. Типовими симптомами дефіциту цинку є: відсутність драйву, втрата ваги, погана концентрація або підвищена сприйнятливість до хвороб. Випадання волосся або проблеми зі шкірою також можуть свідчити про дефіцит цинку.
Ще один важливий фасон: Vitmanin C
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Цинковмісні продукти: список найкращих постачальників цинку
Устриці містять найбільше цинку
Що стосується продуктів, що містять цинк, устриці на сьогоднішній день є абсолютним передовиком. Покладіть устриці в порцію по 100 г 22 мг цинку! Інші морепродукти навіть не можуть конкурувати: 100 г гребінців містять лише близько 2 мг цинку, а краби - лише 2,2 мг на 100 г.
Цинк у продуктах: злакові та бобові культури
Більшість людей їдять пшеницю як борошно, яке переробляється на хліб або макарони. Однак у цій формі він містить мало цинку. Це виглядає зовсім інакше, як зародки пшениці або навіть пшеничні висівки.
100 г зародків пшениці: 8,6 мг цинку
100 г пшеничних висівок: 9 мг цинку
У повсякденному житті дикий рис також можна приготувати чудово як супровід до всіх страв. Це того варте, адже дикий рис забезпечує 6 мг цинку на кожні 100 г.
Якщо ви щодня з’їдаєте порцію вівсяної каші, ви робите щось справді корисне для свого організму. У пластівцях для сніданку не тільки багато заліза та білка, вони також містять багато цинку. У 100 г вівсяних пластівців міститься 4 мг цинку. Інші види зерна не встигають.
Що стосується бобових культур, соя на перше місце за вмістом цинку:
100 г сої: 4,2 мг цинку
100 г сочевиці: 3,4 мг цинку
Вже знали? Такі бобові культури, як сочевиця, містять не тільки багато цинку, але і багато заліза! Тож вони повинні бути невід’ємною частиною вашого раціону.
Тут ви знайдете цинковмісні косметичні засоби для шкіри та волосся
Цинк у продуктах харчування: м’ясо та печінка
Що стосується продуктів, багатих цинком, м’ясо, як правило, є хорошим постачальником. Телятина і яловичина містять особливо велику кількість цинку з до 4,8 мг цинку на 100 г. Смажений стейк забезпечує найбільше цинку - 5,9 мг на 100 г.
Якщо ви любите їсти печінку, вам слід піти на це, коли цей делікатес є в меню, і ви хочете зробити щось для своєї імунної системи. Печінка - дуже хороший постачальник цинку:
100 г телячої печінки: 6,1 мг цинку
100 г печінки баранини: 3,9 мг цинку
100 г яловичої печінки: 4,8 мг цинку
100 г свинячої печінки: 6,5 мг цинку
100 г курячої печінки: 3,2 мг цинку
100 г баранячої ніжки: 3,7 мг цинку
100 г свинини середньої жирності: 2,3 мг цинку
100 г курячих крил: 1,3 мг цинку
Насіння та горіхи містять цинк
Насіння та ядра не тільки забезпечують багато магнію, вони також містять багато цинку. Насіння гарбуза та соняшнику є головними факторами, тоді як насіння кунжуту та маку.
100 г гарбузового насіння: 6,1 мг цинку
100 г насіння соняшнику: 5,7 мг цинку
100 г кедрових горіхів: 4,2 мг цинку
100 г маку: 8 мг цинку
100 г насіння кунжуту: 7,7 мг цинку
100 г насіння чіа: 4,6 мг цинку
Горіхи грецькі, волоські або кеш'ю: з величезною різноманітністю горіхів бразильські горіхи трохи погіршуються. Але нам слід приймати його частіше, оскільки це дуже цинквмісна їжа. У 100 г. цинку 4 мг. Пекан, який настільки популярний у США, є передовим з приблизно 5,3 мг цинку на 100 г.
Інші види горіхів містять трохи менше цинку:
100 г кеш'ю: 2,1 мг цинку
100 г арахісу: 2,8 мг цинку
100 г фундука: 1,9 мг цинку
100 г волоських горіхів: 2,7 мг цинку
100 г мигдалю: 2,2 мг цинку
Ще більше причин включати горіхи у свій щоденний раціон: Горіхи суперфудів: ось чому волоські горіхи, арахіс та Co. настільки здорові
Ммм. У сирі багато цинку!
Вам подобається бутерброд із сиром? Завжди наводь! Сир відноситься до групи продуктів, що містять цинк. Скільки цинку міститься, сильно варіюється від сорту до сорту. Тверді та плісняві сири мають значно більший вміст цинку, ніж, наприклад, вершковий сир.
100 г пармезану (45% жиру): 5,8 мг цинку
100 г блакитного сиру (50% жиру): 5 мг цинку
100 г твердого сиру Allgäu: 4,1 мг цинку
100 г вершкового сиру (30% жиру): 4,7 мг цинку
100 г ементалера: 5,8 мг цинку
100 г гауди: 4,2 мг цинку