Ця вправа може підтягнути всі м’язи і допомогти схуднути - Spirit; Здоров’я
Руки, стегна, прес, сідниці, нас бомбардують скрізь ці сотні вправ, які всі обіцяють подарувати нам тіло вашої мрії. Єдина проблема полягає в тому, що ми не обов’язково встигаємо реалізувати їх усі на практиці. Потрібно також визнати, що іноді ми не "хочемо" застосовувати їх на практиці. Між роботою, обов’язковим 8-годинним сном, навчанням, дітьми, прогулянками з друзями, слід визнати, що мотивації може бракувати в будь-якому віці. Ось чому ми шукали ідеальне рішення для зміцнення всього тіла ОДИНИМ рухом, який займає лише 5 хвилин вашого часу: "дошка".
Планка - основна вправа, яка завоювала багатьох послідовників. Це тому, що він не обмежується лише одним регіоном, але також зміцнює все ваше тіло. Робіть цей рух вдома щодня протягом 5 хвилин, і ви побачите неймовірні результати. !
Дошка: рішення «все в одному»
Ця вправа, легко доступна для початківців, полягає у збереженні позиції, подібної до тієї, яку ви приймаєте під час віджимань, за винятком того, що після того, як позиція буде прийнята, ви більше не повинні рухатись і намагатись утримувати рівне і обкладене тілом стільки часу як можна. Зазвичай інтенсивність вправи та кількість хвилин, які ви виконуєте, збільшуються з часом залежно від ваших спортивних здібностей. Невеликий бонусний бал, ви можете робити цю вправу де завгодно !
Коли ви робите «дошку», ваші м’язи тіла активізуються, намагаючись якомога довше утримувати це положення. Завдяки цьому ви отримаєте більш тверду спину, мускулисті ноги, міцніші сідниці та ультра плоский живіт. !
Ось як зробити дошку:
Планка - це вправа, де потрібно стояти на місці. Тому дуже важливо утримувати своє тіло в правильному положенні.
Ляжте обличчям до підлоги на живіт. Зігніть лікті на 90 градусів і підніміть тіло від підлоги, спираючись лише на передпліччя і пальці ніг. Залишайтеся якомога більше в рівному положенні і скорочуйте м’язи живота. Будьте обережні, щоб вага стегон не тягнула вас до землі.
Ноги
Тримайте ноги разом. Важко підтримувати рівновагу, якщо ноги знаходяться в неправильному місці, і це може тиснути на м’язи живота.
Ноги
Ноги завжди слід тримати прямо і прямо. Згідно з The Journal of Physical Therapy Science, правильне зміцнення м’язів живота необхідно для підтримання прямолінійності хребта. Тому розхитані ноги можуть одночасно тиснути на живіт і впливати на хребет.
Сідниці
Розтягуйте сідничні м’язи і виконуйте стрижневу серцевину протягом усього тренування. Це дозволить активізувати м’язи нижньої частини тулуба.
Нижній частині спини
Ця частина вашого тіла повинна бути максимально прямою, ніби ви стояли спиною до стіни. Легко забути про себе та вигнути спину, тому будьте обережні !
Живіт
Обшивка живота має важливе значення для залучення всіх м’язів. Скоротіть м’язи живота і зберігайте це положення протягом усього вправи. Будьте обережні, щоб не затримати дихання.
Передпліччя
Щоб уникнути непотрібного тиску на верхню частину тіла, обов’язково покладіть передпліччя значно нижче плечових суглобів.
Тепер, коли ви знаєте, як прийняти правильну позу, зробіть 5 повторень по 10 секунд кожне з 2-хвилинною перервою між кожним повторенням. Практикуйте цю вправу один раз на день, бажано в один і той же час, щоб підтримувати рівномірний темп.
Переваги дошки
Твердий приклад
Планка сприяє зміцненню сідничних і підколінних м’язів. Це надає сідницям більш підтягнутого вигляду і одночасно позбавляє від целюліту.
М'язова спина
Спина, шия, плечі, хребет, все йде з дошкою. Ця вправа дозволяє активувати всі ці зони. Зокрема, це допомагає полегшити біль між плечима та лопатками, який ви можете відчути після носіння занадто великої ваги.
Скульптурні ноги
Плануючи дошку, ви накладаєте велику вагу на ноги, і вона переходить від стегон до мізинця. Ця основна вправа робить їх твердішими, і відчуття печіння, яке ви отримуєте, є доказом того, що ваші м’язи працюють нормально.
Плоский живіт
Чим більше ви наберете м’язи живота, тим більше живіт закріпиться. Завдяки цій вправі ви тонізуєте область живота і активізуєте всі м’язи.