Навчальні програми - Сторінка 123 - Форум Softpedia
Ти правий. Це насправді не варто, зрештою, головна мета залишається отримати найкращу версію мене, а не саму недійсну.
З потенційно небезпечних вправ для спини лише позиції штанги роблять і не кладуть більше 100 кг. Я все ще працюю над покращенням своєї форми. Для міцності я також роблю присідання молотком, як і коліна, підтримується лише спина. Минулого разу я поставив 160 гир, а рама дорівнює 25. Але, чесно кажучи, я думаю, що вільні згини колінних штанг безпечніші за ці пристрої. Якщо я натискаю і кладу близько 400 кг, починає боліти коліно, також у молотка, рух, якщо він не вільний, я відчуваю, що є деякі точки руху, де тиск на коліно дуже високий ризик спиною. Непогано, є багато інших базових вправ, над якими мені ще потрібно виконати багато роботи.
Цього разу я розділив його приблизно на 3 місяці, я думаю. Я намагався якомога більше робити все по книгах і не пропускати тренувань. Я можу сказати, що я набряк, я наймасштабніший у своєму житті. Вчора я виміряв свій живіт при ХОЛОДІ і маю 47,5 см. Проблема в тому, що я не побив свої попередні рекорди за силою. Наприклад, коли штанга штовхала його з ліжка, найкращим результатом було 130 кг х 7 повторень, і я зробив те саме минулого разу. Зі свого досвіду я можу сказати, що в повному тілі я можу прогресувати краще в силі. Під час розколу ви можете отримати більшу накачку, сильне виснаження м’язів, а потім зберегти більше глікогену і стати більш набряклим. Але ви вже повинні мати основу, якщо у вас на ньому не так багато м’язів, вона не повинна сильно набрякати.
Ще одна річ. Коли я робив повне тіло, я робив тракції приблизно два рази на тиждень і завжди робив 18-19. Свого часу навіть 20, я писав тут. Зараз, якщо я роблю їх лише раз на тиждень, я не можу робити більше 16. Але правда в тому, що я теж важу 105 кг.
vinciun, 13 січня 2020 - 17:02, сказав:
Я відповідаю на цей ваш допис тут, бо це має більше сенсу, ніж тема, з якою ми їмо.
Я перебуваю на повному тілі близько 2-3 місяців, і я також підтверджую, що це може бути варіант, якщо ви знаєте, як дозувати інтенсивність та обсяг. Мій графік, як показано нижче, я варіюю інтенсивність та гучність (5x5, 3x8, 3x12). Після силових тренувань я також маю сеанс метаболічного комплексу або аеробну активність, залежно від ситуації.
Приклад метаболічного комплексу з 1-го дня: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/Lm_r6GFDfQE?feature=oembed - Завантажити на сторінку (вставити) Натисніть тут]
Приклад метаболічного комплексу із zua 5: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/nMxEj5IjaxY?feature=oembed - Завантажити на сторінку (вставити) Клацніть тут]
Я думаю, що я залишуся на всьому тілі приблизно 1-2 місяці, потім перейду на роздільні ноги, що тягнуться, ще на 4 місяці, а потім повернусь до всього тіла. Ці зміни допомагають вам, оскільки через деякий час організм починає звикати до певної рутини. З іншого боку, мене не лише безпосередньо цікавить м’язова маса, а й хороший аеробний та витривалий стан.
Вкладені файли
Відредаговано the_lion, 14 січня 2020 - 13:50.
Я перепрошую, якщо це не правильна тема, я не можу знайти щось більш підходяще, і я вважав, що тут є більш загальна і [сподіваюся] більш "дозвільна" річ.
Які програми є, щоб повідомити про закінчення часових інтервалів, як у наступному кліпі?
Відредаговано BlueKing-69, 14 січня 2020 - 21:26.
The_lion, ваша програма схожа на мою. Скільки разів на тиждень ви відвідуєте спортзал? Я через день, тому його отримують три рази і раз 4 рази на тиждень.
Зворотній живіт лава знизився в 4х20
Гіперекстензії 4х20
Присідання 4x10
Похилий поштовх з гантелями 3x15
Верхнє стадо 3х12
Біцепс Скотт 5х5
Трицепс з мотузкою 4х15
Поперечні пурхаючі дельтоїди 4x12
3x15 ніжки
Черевна лава 4х20
Гіперекстензії 4х20
Висунуті над головою гантелі нейтральна розетка 4х12 у супер комплекті з.
Молоток сидить 4x12
Кабельні прес-ніжки 4x15 супер комплект з.
4x15 лежачих згинань біцепса стегна
Тягова нейтральна розетка 4x10
Обертання задньою дельтоподібною мотузкою 4x15
Живіт 4х20
Гіперекстензії 4х20
Натискання лежачи з брусом 8x3 у супер наборі з
Рамат з гантелями 4х8
(просунуто далі в супер комплект з)
Зворотні метелики 3x15 задні дельтоподібні гантелі
Абдо реверсує банк, зменшився 3x20
Молоток присідає 4х5
4х10 ніг
До цього часу я також займався кардіотренажерами та кондиціонером. Тепер я зробив їх рідше. Кардіо двічі на тиждень по 30 хвилин зі швидкістю 10 км/год.
Перші два, живіт і гіперекстензії роблять їх без додаткових ваг, щоб добре підготувати хребет.
В іншому випадку я щоразу записую, і як і наступного разу я завжди роблю щось зайве. В одних вправах я трохи збільшую свою вагу, в інших роблю більше повторень або зайвий набір. Коли я набираю вагу, я намагаюся зробити щонайменше стільки повторень, скільки минулого разу, тому іноді мені доводиться додавати додатковий набір, якщо я роблю менше повторень за один сет.
Я також підтверджую, що це допомагає переходу змінитися, тому я також час від часу додаю два місяці спліту, але я завжди прогресую краще на повному рівні. На розрізі замість цього я отримую хорошу прокачку і, здається, набрякаю.
the_lion, 14 січня 2020 - 13:41, сказав:
Ви робили все тіло в минулому? що, на вашу думку, є більш ефективним у збільшенні міцності? цілий або класичний у групах?
vinciun, 16 січня 2020 - 00:12, сказав:
The_lion, ваша програма схожа на мою.
Я також підтверджую, що це допомагає переходу змінитися, тому я також час від часу додаю два місяці спліту, але я завжди прогресую краще на повному рівні. На розрізі замість цього я отримую хорошу прокачку і, здається, набрякаю.
У всьому тілі ви не використовуєте класичні прийоми інтенсифікації, такі як часткові повторення, вимушені, негативні, спадні серії, суперсети для однієї групи тощо. Все це сильно заряджає нервову систему і уповільнює відновлення. Мета - опрацювати м’язи та ефективно їх стимулювати, не виснажуючи повністю нервову систему.
Програма базується на різноманітності, прогресії, частоті та великих вагах.
Як сказав the_lion, для мінімізації ризику перетренованості ми не робимо на кожному занятті для всіх вправ дуже важких підходів, це був би безпечний шлях до перетренованості та травм.
Загалом, програма включає три поштовхи в різних напрямках (над головою, спереду і вниз), три карети в різні боки (зверху, спереду і знизу) і три рухи стегна або коліна. Після чого це завершується ізоляційними вправами, або простіше.
Ми робимо один поштовх з великими вагами і кількома повтореннями, як 10x3 або 5x5, інший десь на 4x8 і третій на кілька повторень, наприклад 4x10, 3x15 або навіть 2x20 час від часу.
Зараз дуже важливо, як це робиться!
Працюючи в режимі 8x3, ви вибираєте гирю, з якою ви можете зробити 6 повторень у наборі і виконувати з нею 8x3 або 5x5.
Ідея полягає в тому, що замість того, щоб робити 7, 6, 5 і т. Д. І боротися з кожним набором усіх суглобів, краще робити однакові повторення, розділені набори з 3 повторень. Таким чином, кожне повторення є досконалим, досконалою формою, вибуховим виконанням на позитивній стороні та збереженим на пасивному. Наступного тижня ви ставите на 5% більше, і ви робите 8x3 тощо. А саме той факт, що ви завжди додаєте ваги від одного сеансу до іншого, змушує тіло адаптуватися і розвивати більше сили та маси. Коли ви більше не можете збільшувати вагу, змініть вправу або формат, наприклад, перейдіть до 5x5.
Дуже важливо робити щось додаткове або принаймні інше на кожному занятті. Додаткове повторення на комплект, додатковий комплект або більша вага. Коли ці прогресії здійснюються постійно, тіло шукає шляхи адаптації, і якщо йому вистачає їжі та відпочинку, воно розвиватиме силу та масу.
Ви можете впровадити за тиждень чистий силовий тренінг для роботи з вагами 90% від 1RM, але в цьому випадку ви робите лише 3 підходи з 3 повторень не більше.
Час від часу, раз на 5-6 тижнів, вітається тиждень завантаження, коли ви робите щось зовсім інше, і з низькою вагою це свого роду активне відновлення. Дуже корисно, особливо якщо останнім часом ви працюєте досить важко і відчуваєте, що досягли межі.
Я також написав те, що мені подобається у повному тілі, а саме той факт, що після тренування я відчуваю, що все моє тіло працює і гаряче, а не лише накачана грудна клітка. У дні без тренувань м’яка, приємна м’язова лихоманка, достатня, щоб відчути, що м’язи відпрацьовані. Той факт, що я кожен раз прямо або побічно працюю над усіма м’язами і зігріваю їх, допомагає мені краще робити вправи на розтяжку для всього тіла, щоб я завжди почувався підтягнутим, гнучкішим, крім того, що я завжди сильний і сильний.
Після серйозних тренувань для грудної клітки на наступний день у вас висока м'язова лихоманка, але через 4 дні, коли ви нічого не робите, ви вже відчуваєте ригідність, запалення, жорсткість грудних відділів. У повному тілі такого немає, якщо ти все робиш правильно.
Найбільша помилка - це не враховувати періодизацію, не планувати прогресування, а намагатися дати абсолютно все від себе на кожному тренуванні, і це швидко призводить до обмеження та перетренованості. Мені знадобилось багато часу, щоб навчитися цій речі, хоча я знав це теоретично. Я завжди поспішав і через деякий час змушував себе боліти в сухожиллі і відчувати свої ригідні та болючі суглоби.
В ідеалі працювати з відсотками. Тобто, на 1 тижні ви робите 8x3 з 80% 1RM, другий тиждень 8x3 з 85%, потім 9x3 з 80, потім 9x3 з 85%, потім 10x3 з 80, 10x3 з 85%, після чого ви знову вимірюєте свою максимальну міцність і якщо 1RM мала вище ви починаєте знову 8x3 з 80%, маючи в якості посилання новий 1RM.
Найважливіші формати для міцності та маси - 8x3 (розвиваючись до 10x3) та 4x5 (розвиваючись до 6x5).
Недоліком fullbody, з моєї точки зору, не те, що я б десь читав, є те, що ви звикаєте до низького обсягу на сеанс для групи м’язів і через тривалий час, якщо ви хочете додати ще одну вправу для тієї ж групи на одному тренуванні ви відчуваєте, що сила різко зменшується на секунді, ваші м’язи накачуються, і ви практично нічого не можете зробити. Я думаю, це тому, що м’язи не звикли швидко виводити метаболіти. Ось чому я вважаю дуже корисним розбити спліт із більшим обсягом для групи на одному тренінгу, щоб виробити якість.
Я також час від часу працював у спліті, вкладав ще місяць, максимум два приблизно через 3 місяці повного тіла, і я завжди стикався з цією складністю на початку. Можу сказати, що я трохи звик, але також працював зі своїм швагром. Він тренувався зі мною, і я робив все тіло. Він почав прогресувати дуже добре, хоча 30 років - не зовсім найкращий вік для початку. Приблизно через 5-6 місяців він уже штовхав зі 100 кг 5х5 на грудях. Можливо, це не так вражає когось, хто починає з 20 років і йому максимально допомагає гормональна система. Ідея полягає в тому, що я деякий час продовжував розкол, і я вже звик, що у мене були розколи в минулому, але він цього не зробив. Практично, після 5х5 зі 100 кг на грудях, він уже нічого не мав на грудях. У третій вправі, з гантелями для грудей, візьміть дуже маленькі гантелі. Так само було і з іншими вправами.
Думаю, я повернусь до розколу приблизно через 3-4 місяці повного боксу протягом максимум 2 місяців, не більше.
Тоді проблема зворотна. Ви не звикли часто тренуватися, м’язова лихоманка важко проходить, триває кілька днів.