Coach Nutrition Sport Якщо ви їсте близько вуглеводів; Тренер з харчування Спортивна підготовка
Давня традиція - споживати макарони, хліб та солодку їжу (високий ГІ) на кожному кінці тренувань, щоб швидше відновитись і, перш за все, швидко поповнити запаси глікогену.
Багато спортсменів також вважають, що це обов’язковий метод для поліпшення анаболізму та збільшення синтезу білка.
Однак за сучасного стану науки ця стратегія неефективна і навіть шкідлива. Англійські дослідники показали, що лише 1/4 цієї енергії як вуглевод з високим ГІ використовувався для поповнення нашого м’язового глікогену. Залишок потенційно метаболізується печінкою як жиру. Крім того, інші дослідження показують, що продукти з високим GI не поповнюють м’язовий глікоген швидше, ніж продукти з низьким GI.
Таким чином, має сенс споживати продукти з низьким вмістом ГІН, такі як рис басмати, цілісні продукти, гречка, солодка картопля.
До того ж у довгостроковій перспективі: повторюючись цей процес, повторення цього процесу може допомогти зменшити чутливість клітин до інсуліну, що є першим кроком до діабету 2 типу, а також сприятиме механізмам запалення, складаючи ложе хронічних захворювань . (джерело: nutriting.com).
На закінчення, щобоптимізувати відновлення м’язів, обов’язково споживайте джерело білка (від 30 до 40 г) швидко після тренування (від 1 до 1 год. 30) і поступово регідріфікуйте себе, щоб компенсувати втрату основних мінералів. (Стаття Як пити?)
Порада: Наприклад, споживайте шейкер із сироваткового ізоляту з органічним овочевим соком або водою, багатою содою.
Ідеальним є споживання вуглеводів із низьким рівнем ГІ за 24 години до та через 24 години після. Підтримуйте високий рівень ГІ вуглеводів під час тренувань (колишня декстроза).
Інформація: Глікоген - довга молекула, утворена ферментом, глікоген-синтазою, з глюкози, що циркулює в крові.
Ig: Коли цукор потрапляє в кров, це призводить до підвищення рівня цукру в крові або стрибків. Оскільки амплітуда цього піку може бути більшою чи меншою, вона вимірюється індексом, який називається глікемічний індекс (або IG)
Джерело:
Час споживання поживних речовин після вправ у людей є критичним для відновлення рівня глюкози та гомеостазу білка. Американський журнал фізіології; 2001 черв. LEVENHAGEN DK, GRESHAM JD, CARLSON MG ET AL
Детермінанти синтезу глікогену після вправ під час короткочасного відновлення. Sport Med 2003. JENTJENS R, JEUJENDRUP AE;