CrossFit and Nutrition - Paleo vs.

У наш час існує так багато різних теорій та підходів до харчування у спортсменів. Багато хто задається питанням, що насправді для них найкраще. Особливо в CrossFit дуже важливо забезпечити свій організм достатньою кількістю поживних речовин високої якості, так що можна гарантувати високу продуктивність.

Існує багато способів збалансованого харчування. Ті, хто вивчає предмет і пробує різні речі, дізнаються, що найкраще підходить для їх організму.

У CrossFit є дві загальні концепції харчування, якими користуються багато спортсменів. Це не дієта, якою ми її знаємо, а скоріше постійна зміна харчових звичок.

Палео - їжа кам’яного віку

Дієта палео ґрунтується на звичках людей у кам’яному віці. Це базується на припущенні, що геном не змінився з того часу, що призводить до Палео дієта єдиною видовою дієтою може бути.

З палео-дієтою існує немає вказівок щодо того, скільки їсти або може. Це стосується лише того, які продукти включати у свій щоденний раціон. Єдиною частиною цієї дієти є продукти, які, як вважають, були доступні ще в кам’яному віці.

В основному це:

овочі
салат
риба
нежирне м’ясо (яловичина або дичина)
Яйця
фрукти
горіхи

На зернові продукти, такі як хліб та макаронні вироби, молочні продукти та харчові продукти, що переробляються промисловим способом (Цукор, алкоголь, готові страви), а також бобових культур, безумовно, слід уникати. Існує сіра зона, де думки розділяються, коли справа стосується таких продуктів, як рис і картопля. Хоча це також необроблені продукти, вони насправді не є частиною палео-дієти. Однак через високий рівень фізичного навантаження, пов’язаного з таким видом спорту, як CrossFit, багато спортсменів включають в свій раціон рис і солодку картоплю.

Ті, хто дотримується цих вказівок, помітять помітні успіхи за дуже короткий час. Як зменшення жиру в організмі, так і підвищення продуктивності є результатом збалансованої палео дієти.

Навіть якщо дієта Палео не має точної кількості певної кількості продуктів, яку ви можете з’їсти, ви все одно повинні харчуватися збалансовано. Найважливіша частина цієї концепції - овочі та салати. Їх ніколи не можна їсти достатньо, оскільки вони забезпечують організм необхідними поживними речовинами і мають низьку калорійність.

Однак слід бути обережним з такими продуктами, як фрукти та горіхи. Той, хто в основному їсть фрукти цілий день, бо здається здоровим і має мало калорій, потрапляє не на той шлях. Оскільки фрукти містять багато фруктози, споживання слід обмежити 3 порціями на день. Те саме стосується горіхів. Навіть якщо було доведено, що вони знижують рівень холестерину через ненасичені жирні кислоти, їх слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони містять багато жиру і, отже, мають багато калорій. В основному: Ви можете їсти всі перераховані продукти, але збалансовано і в помірних кількостях.

Зонова дієта

Зональна дієта, також відома як Дієта Сірса, - дієта, яка спочатку здається більш складною, ніж дієта Палео. Основна увага зосереджується не на тому, що ви їсте, а на співвідношенні вуглеводів, білків і жирів між собою. Дієта повинна складатися з 40% вуглеводів і 30% кожного з корисних жирів і білків.

Метою дієти є досягнення балансу рівня гормонів, щоб підтримувати рівень інсуліну на постійному рівні, завдяки чому енергія отримується переважно із накопичених жирів. Це призводить до зменшення ваги або мінімізації відсотка жиру в організмі, а також до підвищення продуктивності.

З цією дієтою слід По можливості приймати їжу кожні 4-5 годин які потрібно взяти для того, щоб залишатися на оптимальному рівні. Індивідуальні страви складаються з різних блоків. Блок завжди складається з 9 г вуглеводів, 7 г білка та 1,5 г жиру. Загальна потреба в індивідуальному блоці поживних речовин протягом дня повинна розраховуватися індивідуально, виходячи з маси тіла, статі, фізичної активності та харчових цілей.

Наприклад, жінка, що важить 55 кг і робить багато фізичних навантажень, буде їсти 12 блоків на день, чоловік вагою 85 кг і виконуючи ті самі фізичні навантаження повинен планувати принаймні 16 блоків. В Інтернеті вже існує велика кількість книг і списків, які вже показують, скільки вуглеводів, білків і жирів міститься в певних продуктах харчування, так що вам більше не доведеться явно обчислювати це.

Далі наведено приклад для 16 блочного тегу

Вранці

4 блоки: Це означає 4x 9g вуглеводів, 4x 7g білка та 4x 1,5g жиру
Вуглеводи: 1 яблуко (2 блоки) + скибочка цільнозернового хліба (2 блоки)
Білок: 1 склянка натурального йогурту (2 блоки) + 2 яйця (2 блоки)
Жир: 4 горіхи макадамії (4 блоки)

Полудень

5 блоків: Це означає 5x 9g вуглеводів, 5x 7g білка, 5 x 1.5g жиру
Вуглеводи: Білий рис, 1 склянка (5 блоків)
Білок: 200 г лосося (4 блоки) + 1 склянка шпинату (1 блок)
Жир: 1,5 чайні ложки кунжутного масла (5 блоків)

ввечері

4 блоки: Це означає 4x 9g вуглеводів, 4x7g білка, 4x 1.5g жиру
Вуглеводи: 3 склянки грибів (1 блок) + 2 помідори (1 блок) + 1 червоний перець (2 блоки) + 1 огірок (1 блок)
Білок: 60г знежиреної моцарелли (2 блоки) + 1 яйце (1 блок) + 1 склянка нежирного молока
Жир: 1 чайна ложка оливкової олії (заправка) (3 блоки) + 1 чайна ложка подрібненого мигдалю (1 блок)

Перекус між ними

Вуглеводи: 1 банан (3 блоки)
Білок: 150 г курячої грудки (3 блоки)
Жир: 3 горіхи (3 блоки)

Цей план харчування суто приклад для ілюстрації того, як може виглядати тег із 16 блоків. Той, хто планує їсти за зоною, повинен спочатку розрахувати свої потреби в поживних речовинах. Крім того, слід скласти список, в якому вказується кількість окремих поживних речовин на одну їжу. Це спрощує реалізацію згодом.

В принципі, зона харчування включає всі продукти, які можна уявити, включаючи шоколад та алкоголь. Однак тут застосовується те саме, що і при палео дієті: якщо ви хочете бути здоровим і продуктивним, вам слід уникати надмірного вживання цукру, зерна та алкоголю.

Висновок: Палео або зона?

Чи варто їсти тепер за палео чи зоною, залежить від вашого типу, і їх слід просто випробувати. Обидві концепції призводять до успіху, а також корисні для здоров’я. Деяким важче дотримуватися кількостей, що вживаються у їх повсякденному житті, і заздалегідь широко планувати та вимірювати своє харчування. У цьому випадку Палео є більш доцільним, оскільки це в значній мірі може бути реалізовано, навіть якщо ви часто їсте на вулиці.

Для тих, хто має час і схильність інтенсивніше займатися харчуванням, Зоєтна дієта дуже підходить. Через певний час відчуття кількості певної їжі стає внутрішнім, що спрощує реалізацію.

Найважливішим у пошуку підходящої харчової концепції є те, що ви не сприймаєте її як дієту, а вмієте тримати її якомога стабільнішою. Звичайно, ви можете час від часу включати так званий "День обману", але метою повинно бути те, щоб здорові та необроблені продукти були головною складовою дієти.