CSID Що трапляється Доктор Їжте здорово, живіть збалансовано! CSID Що відбувається, докторе
Ви хочете мати залізне здоров'я? Ви хочете збалансованого життя? Чи здається довголіття складною метою, враховуючи стрес часу? Тоді будьте обережні, щоб не пропустити необхідні поживні речовини у своєму раціоні!
Багато разів ми потрапляємо в пастку кулінарних спокус у супермаркеті чи ресторані. І є багато випадків, коли ми не можемо їх уникнути. Часом дозволяються невеликі кулінарні надлишки або заноси, якщо ми впевнені, що наш раціон збалансований більшу частину часу. Це означає забезпечити організм необхідними поживними речовинами, щоб якомога довше підтримувати наше здоров’я та добробут. Тож давайте розглянемо основи будь-якої правильної дієти!
вуглеводи
Вони є найважливішим джерелом енергії для організму. Основними продуктами, що містять корисні вуглеводи, є овочі, фрукти, цільні зерна та молоко. Цукор і мед можуть забезпечити організм вуглеводами, але вони швидко всмоктуються в організм і тим самим швидко викликають голод. За словами дієтологів, ідеальна частка вуглеводів у раціоні коливається від 40 до 55 відсотків.
Під час травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка транспортується до клітин, і вони використовують її як джерело енергії за допомогою інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою. У разі надлишку вуглеводів вони зберігаються в організмі у вигляді жиру.
білки
Це надзвичайно важливі елементи збалансованого харчування, оскільки вони беруть участь у розвитку та підтримці м’язів, кісток, хрящів, шкіри, антитіл, гормонів та ферментів. Білки складаються з амінокислот, і організм потребує близько 20 різних типів. З 20 амінокислот 9 повинні потрапляти в організм через їжу. М’ясо, яйця, риба та молочні продукти є джерелом повноцінного білка. Ці елементи також містяться в деяких овочах, але їх потрібно поєднувати, щоб забезпечити організм повноцінними білками (наприклад, квасоля, пов’язана з рисом). Відсоток білка в раціоні повинен коливатися від 15 до 30 відсотків.
Мастила
Багато людей відмовляються від жиру під час дієт, але це велика помилка, оскільки жири надзвичайно важливі для функціонування організму. Вони підтримують здоров’я шкіри та волосся, допомагають транспортувати жиророзчинні вітаміни в організмі (A, D, E та K), захищають внутрішні органи та надають відчуття ситості.
Частка жиру в раціоні коливається від 15 до 30 відсотків, а джерелами корисних жирів є олії холодного віджиму, горіхи, риба та сирі насіння. Насичені жири з червоного м'яса та жирних молочних продуктів не повинні перевищувати 10 відсотків від загального споживання жиру в раціоні. Це тому, що надлишок збільшує ризик серцево-судинних захворювань, що є першою причиною смерті у світі. Рослинні джерела, такі як кокос і пальма, також належать до тієї ж категорії насичених жирів.
На додаток до трьох груп необхідних поживних речовин, організм потребує клітковини, яка сприяє травленню, вітамінів та мінералів, що беруть участь у функціонуванні різних систем та органів в організмі.
Джерела вітамінів і мінералів
Вітамін А - сир, печінка і морква.
Вітамін В1 - цільнозернові, свинина, горіхи, бобові.
Вітамін В2 - молочні, м’ясні, зелені листові овочі.
Ніацин (В3) - м’ясо, риба, цільні зерна.
Вітамін В5 - молоко, яйця та зелені овочі.
Вітамін В6 - м’ясо, риба, картопля, банани.
Вітамін В12 - молочні продукти, яйця та риба.
Фолат - цільні зерна, зелені листові овочі, бобові.
Гірка - яйця.
Біотин - яйця, горіхи, бобові, печінка та цільні зерна.
Вітамін С - цитрусові, картопля, полуниця.
Вітамін D - жирна риба, молочні продукти, яйця, дія сонця.
Вітамін Е - соняшникова олія.
Кальцій - молочні, зелені листові овочі, бобові.
Фосфор - м’ясо, курка, риба, яйця, горіхи та овочі.
Калій - фрукти, овочі та картопля, какао, кава.
Залізо - м'ясо, риба, бобові.
Цинк - м’ясо, риба та молюски, молочні продукти, насіння та бобові.
Магній - насіння, горіхи, овочі
Марганець - коричневий рис, цільні зерна, овочі, горіхи та чай.
Мідь - молюски, горіхи та какао.
Йод - молочний
Селен - риба, м’ясо, овочі, цільні зерна.