Цукор - 11 причин, чому занадто багато для вас погано - Лебепур
Починаючи з соусу маринара і закінчуючи арахісовим маслом, додавання цукру можна знайти в найнесподіваніших продуктах.
Багато людей покладаються на швидку, оброблену їжу для їжі та закусок. Оскільки ці продукти часто містять доданий цукор, вони складають велику частину вашої щоденної калорійності.
У Німеччині на доданий цукор припадає до 17% загального споживання калорій у дорослих і до 14% у дітей (1).
Дієтичні рекомендації рекомендують обмежити споживання калорій від доданого цукру до менш ніж 10% на день (2).
Експерти вважають, що споживання цукру є основною причиною ожиріння та багатьох хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.
Ось 11 причин, чому вживання занадто багато цукру шкідливо для здоров’я.
1. Цукор може призвести до збільшення ваги
Рівень ожиріння зростає у всьому світі, і додавання цукру, особливо з підсолоджуваних цукром напоїв, вважається головним винуватцем.
Підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої, соки та солодкі чаї, наповнені фруктозою, різновидом простого цукру.
Вживання фруктози збільшує голод і бажання їжі більше, ніж глюкозу, основний тип цукру, що міститься в крохмалистих продуктах (3).
Крім того, надмірне споживання фруктози може призвести до стійкості до лептину, важливого гормону, який регулює голод і спонукає організм припинити їсти (4).
Іншими словами, солодкі напої не вгамовують голод і полегшують швидке споживання великої кількості рідких калорій. Це може призвести до збільшення ваги.
Дослідження постійно показують, що люди, які вживають солодкі напої, такі як газована вода та сік, важать більше, ніж люди, які цього не роблять (5).
Вживання великої кількості підсолоджуваних цукром напоїв також пов’язане з підвищеним рівнем вісцерального жиру, різновидом глибокого жиру на животі, який пов’язаний із захворюваннями, такими як діабет та серцеві захворювання (6).
РЕЗЮМЕ
Вживання занадто багато доданого цукру, особливо із солодких напоїв, збільшує ризик збільшення ваги і може призвести до накопичення вісцерального жиру.
2. Цукор може збільшити ризик серцевих захворювань.
Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи захворювання серця, провідну причину смерті у всьому світі (7).
Є дані, що дієта з високим вмістом цукру може призвести до ожиріння, запалення та високого рівня тригліцеридів, цукру в крові та артеріального тиску - усіх факторів ризику серцевих захворювань (8).
Крім того, споживання занадто великої кількості цукру, особливо з підсолоджених напоїв, пов'язане з атеросклерозом, захворюванням, що характеризується жировими артеріальними відкладеннями (9).
Дослідження понад 30000 людей показало, що ті, хто споживає 17-21% калорій від доданого цукру, мають на 38% більше шансів померти від серцевих захворювань, ніж ті, хто споживає лише 8% калорій від доданого цукру ).
Тільки банка соди на 500 мл містить 52 грами цукру, що становить понад 10% від щоденного споживання калорій на основі 2000-калорійної дієти (11).
Це означає, що один солодкий напій на день може перевищити рекомендовану добову норму додавання цукру.
РЕЗЮМЕ
Вживання занадто багато доданого цукру збільшує такі фактори ризику серцевих захворювань, як ожиріння, високий кров'яний тиск та запалення. Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань.
3. Був пов’язаний з прищами.
Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, включаючи солодкі продукти харчування та напої, пов’язані з вищим ризиком розвитку вугрів.
Продукти з високим глікемічним індексом, такі як перероблені солодощі, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з нижчим глікемічним індексом.
Цукрова їжа швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, спричинюючи посилену секрецію андрогенів, вироблення олії та запалення, що відіграє певну роль у розвитку вугрів (12).
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом глікемії пов'язані зі зниженим ризиком появи вугрів, тоді як дієти з високим вмістом глікемії пов'язані з більш високим ризиком (13).
Наприклад, дослідження, проведене на 2300 підлітках, показало, що ті, хто часто вживав додатковий цукор, мали на 30% вищий ризик розвитку вугрів (14).
Багато досліджень населення також показали, що сільські громади, які споживають традиційні, необроблені продукти харчування, майже не мають рівня прищів порівняно з міськими районами з високим рівнем доходу (15).
Ці результати узгоджуються з теорією, згідно з якою дієти з високим вмістом перероблених цукристих продуктів сприяють розвитку вугрів.
РЕЗЮМЕ
Дієти з високим вмістом цукру можуть збільшити секрецію андрогенів, вироблення олії та запалення, і все це може збільшити ризик розвитку вугрів.
4. Підвищує ризик діабету 2 типу
За останні 30 років загальна поширеність діабету зросла більш ніж удвічі (16).
Хоча причин для цього багато, існує чіткий зв'язок між надмірним споживанням цукру та ризиком діабету.
Ожиріння, яке часто спричинене занадто великою кількістю цукру, вважається головним фактором ризику діабету (17).
Крім того, постійно велике споживання цукру підвищує стійкість до інсуліну - гормону в підшлунковій залозі, який регулює рівень цукру в крові.
Інсулінорезистентність призводить до підвищення рівня цукру в крові та значно збільшує ризик діабету.
Популяційне дослідження, яке охопило 175 країн, показало, що ризик розвитку діабету збільшується на 1,1% на кожні 150 калорій цукру або приблизно на банку газованої води на день (18).
Інші дослідження також показали, що люди, які вживають підсолоджені цукром напої, включаючи фруктовий сік, частіше хворіють на діабет (19, 20).
РЕЗЮМЕ
Дієта з високим вмістом цукру може призвести до ожиріння та резистентності до інсуліну, що є чинниками ризику розвитку діабету 2 типу.
5. Може збільшити ризик розвитку раку
Вживання надмірної кількості цукру може збільшити ризик розвитку певних видів раку.
По-перше, дієта з високим вмістом солодкої їжі та напоїв може призвести до ожиріння, що значно збільшує ризик раку (21).
Крім того, дієти з високим вмістом цукру посилюють запалення в організмі і можуть спричинити резистентність до інсуліну, що збільшує ризик раку (22).
Одне дослідження, в якому взяли участь понад 430 000 людей, показало, що додавання цукру позитивно пов’язано з підвищеним ризиком раку стравоходу, раку плеври та раку тонкої кишки (23).
Інше дослідження показало, що жінки, які вживали солодкі булочки та печиво більше ніж три рази на тиждень, мали в 1,42 рази більше шансів захворіти на рак ендометрія, ніж жінки, які споживали цю їжу менше ніж 0,5 рази на тиждень (24).
Дослідження зв’язку між додаванням цукру та раком тривають, і для повного розуміння цього складного взаємозв’язку потрібні додаткові дослідження.
РЕЗЮМЕ
Занадто багато цукру може призвести до ожиріння, резистентності до інсуліну та запалення, що є фактором ризику розвитку раку.
6. Може збільшити ризик депресії
Хоча вживання здорової дієти може покращити ваш настрій, дієта з високим вмістом цукру та оброблених продуктів може збільшити ваші шанси на розвиток депресії.
Споживання багатьох перероблених харчових продуктів, включаючи продукти з високим вмістом цукру, такі як тістечка та солодкі напої, було пов'язано з вищим ризиком депресії (25, 26).
Дослідники вважають, що коливання цукру в крові, порушення регуляції нейромедіаторів та запалення можуть бути причинами шкідливих наслідків для психічного здоров'я цукру (27).
Дослідження, яке спостерігалося за 8000 людьми протягом 22 років, показало, що чоловіки, які споживали 67 грамів і більше цукру на день, на 23% частіше розвивали депресію, ніж чоловіки, які їли менше 40 грамів на день (28).
Ще одне дослідження, в якому взяли участь понад 69 000 жінок, показало, що ті, у кого найбільше споживання цукру, мали значно вищий ризик депресії, ніж у тих, хто споживав найнижчий рівень (29).
РЕЗЮМЕ
Дієта з високим вмістом цукру та оброблених продуктів харчування може збільшити ризик депресії як у чоловіків, так і у жінок.
7. Цукор може прискорити процес старіння.
Зморшки - природний ознака старіння. З часом вони з’являються незалежно від вашого здоров’я.
Однак погані харчові звички можуть посилити зморшки та прискорити процес старіння шкіри.
Кінцеві продукти вдосконаленого гликації (AGE) - це сполуки, що утворюються в результаті реакцій між цукром і білком у вашому організмі. Вважається, що вони відіграють ключову роль у старінні шкіри (30).
Харчування з високим вмістом рафінованих вуглеводів та цукру призводить до вироблення AGE, що може призвести до передчасного старіння шкіри (31).
ВІК пошкоджує колаген та еластин, білки, які допомагають шкірі розтягуватися та підтримувати її молодий вигляд.
При пошкодженні колагену і еластину шкіра втрачає свою стійкість і починає провисати.
В одному дослідженні жінки, які споживали більше вуглеводів, включаючи доданий цукор, мали зморшкуватий вигляд, ніж жінки, які сидять на високобілковій дієті з низьким вмістом вуглеводів (32).
Дослідники дійшли висновку, що менший рівень споживання вуглеводів пов'язаний з кращим старінням шкіри (32).
РЕЗЮМЕ
Цукрова їжа може збільшити вироблення AGE, що може прискорити старіння шкіри та зморщування.
8. Цукор може збільшити старіння клітин
Теломери - це структури, що знаходяться в кінці хромосом, тобто молекули, що містять частину або всю генетичну інформацію.
Теломери діють як захисні ковпачки і запобігають погіршенню або злиттю хромосом.
З віком теломери природно скорочуються, змушуючи клітини старіти і перестають функціонувати (33).
Хоча вкорочення теломер є нормальною частиною процесу старіння, шкідливі для життя звички можуть пришвидшити процес.
Показано, що споживання великої кількості цукру прискорює скорочення теломер, що збільшує старіння клітин (34).
Дослідження 5 309 дорослих показало, що регулярне вживання підсолоджуваних цукром напоїв пов'язано з меншою довжиною теломер та передчасним старінням клітин (35).
Насправді, кожні 500 мл щоденної порції солодкої соди, підсолодженої цукром, еквівалентні 4,6 додатковим рокам витримки, незалежно від інших змінних (35).
РЕЗЮМЕ
Занадто багато цукру може прискорити скорочення теломер, що збільшує старіння клітин.
9. Цукор витрачає вашу енергію
Їжа з високим вмістом цукру швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, що призводить до збільшення енергії.
Однак це підвищення рівня енергії швидкоплинне.
Продукти, які завантажені цукром, але не містять білка, клітковини або жиру, призводять до короткого спалаху енергії, за яким швидко настає різке падіння цукру в крові, що часто називають аварією (36).
Постійні коливання рівня цукру в крові можуть призвести до великих коливань рівня енергії (37).
Щоб уникнути цієї втрати енергії, вибирайте джерела вуглеводів з низьким вмістом цукру та великою кількістю клітковини.
Поєднання вуглеводів з білками або жирами - ще один чудовий спосіб підтримувати рівень цукру та енергії в крові стабільними.
Наприклад, з’їсти яблуко з невеликою жменею мигдалю - відмінна закуска на тривалий, рівний рівень енергії.
РЕЗЮМЕ
Їжа з високим вмістом цукру може негативно вплинути на рівень енергії, спричиняючи стрибок рівня цукру в крові, що супроводжується нещасним випадком.
10. Цукор може призвести до жирної печінки
Високе споживання фруктози постійно пов’язується з підвищеним ризиком жирових захворювань печінки.
На відміну від глюкози та інших цукрів, які поглинаються багатьма клітинами організму, фруктоза майже повністю розщеплюється печінкою.
У печінці фруктоза перетворюється в енергію або зберігається у вигляді глікогену.
Однак печінка може зберігати стільки глікогену, поки надмірна кількість не перетвориться на жир.
Велика кількість доданого цукру у вигляді фруктози перевантажує печінку і призводить до неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП), яка характеризується надмірним розщепленням жиру в печінці (38).
Дослідження понад 5900 дорослих показало, що люди, які щодня пили напої, підсолоджені цукром, на 56% частіше розвивали НАЖХП, ніж люди, які цього не робили (39).
РЕЗЮМЕ
Занадто багато цукру може призвести до НАЖХП - стану, при якому надлишок жиру накопичується в печінці.
11. Інші ризики для здоров’я від споживання цукру
Окрім згаданих вище ризиків, цукор може завдати шкоди вашому організму незліченними іншими способами.
Дослідження показують, що занадто багато доданого цукру може:
- Збільште ризик захворювань нирок: постійно високий рівень цукру в крові може пошкодити делікатні судини нирок. Це може призвести до підвищеного ризику захворювання нирок (40).
- Негативний вплив на здоров’я зубів: споживання занадто великої кількості цукру може призвести до порожнин. Бактерії в роті харчуються цукром і виділяють кислі побічні продукти, що призводять до демінералізації зубів (41).
- Збільште свій ризик подагри: подагра - це запальне захворювання, яке характеризується болем у суглобах. Доданий цукор збільшує рівень сечової кислоти в крові та збільшує ризик розвитку або погіршення подагри (42).
- Прискорити когнітивний спад: дієти з високим вмістом цукру можуть призвести до погіршення пам’яті та пов’язані з підвищеним ризиком деменції (43).
Дослідження впливу доданого цукру на здоров’я тривають, і постійно отримуються нові знання.
РЕЗЮМЕ
Вживання занадто багато цукру може погіршити когнітивний спад, збільшити ризик подагри, пошкодити нирки та спричинити порожнини.
Як зменшити споживання цукру
Надмірне додавання цукру має багато негативних наслідків для здоров’я.
Хоча споживання невеликих кількостей час від часу є абсолютно здоровим, вам слід намагатися уникати цукру, коли це можливо.
На щастя, зосередження на вживанні цільної, необробленої їжі автоматично зменшує кількість цукру у вашому раціоні.
Ось кілька порад про те, як зменшити споживання доданого цукру:
Найкращий спосіб обмежити зайві потреби в цукрі - це готувати власну здорову їжу вдома і уникати покупки продуктів харчування та напоїв із високим вмістом цукру.
РЕЗЮМЕ
Зосередження уваги на приготуванні здорової їжі та обмеженні споживання продуктів, що містять додаткові підсолоджувачі, може допомогти вам зменшити кількість цукру у вашому раціоні.
Суть
Вживання занадто багато доданого цукру може мати багато негативних наслідків для здоров’я.
Надлишок підсолодженої їжі та напоїв може призвести до збільшення ваги, проблем із цукром у крові та підвищеного ризику серцевих захворювань, серед іншого.
З цих причин додавання цукру по можливості має бути мінімальним, що легко зробити зі здоровою дієтою на основі цільних продуктів.
Якщо вам потрібно скоротити зайвий цукор зі свого раціону, спробуйте деякі невеликі зміни, перераховані вище.
Перш ніж ви це зрозумієте, ваша звичка до цукру залишиться в минулому.