Цукор ЩО ЛЮБИТИ РОБОТУ І ЗДОРОВ’Я
Нещодавно звинувачуючи як основну причину багатьох проблем зі здоров’ям, нам доводиться гадати, чи необхідний цукор у нашому раціоні. Це шкідливо чи корисно для здоров'я ?
Емілі Річард
Маріель Леду
З одного боку, підозра на цукор сприяє надмірній вазі у дітей та дорослих, діабету, серцево-судинних захворюваннях, раку, захворюваннях печінки, не кажучи вже про карієс. З іншого боку, певним джерелам вуглеводів слід сприяти у щоденному раціоні. Дійсно, незважаючи на те, що вони в основному складаються з вуглеводів, білого цукру, цільнозернового хліба чи коричневого рису не всі еквівалентні з погляду харчової цінності. Отже, ця колонка намагається представити деякі нюанси, що стосуються цих питань.
Всі вуглеводи рівні?
Це питання лежить в основі багатьох помилкових уявлень про цукор. У всьому світі цукри підрозділяються на прості вуглеводи з більш короткими ланцюгами та складні вуглеводи з довшими ланцюгами, самі поділяються на все більше і більше прекрасних категорій, як представлено в таблиці 1. Під час травлення ланцюги ді -, оліго - та полісахаридів розрізаються на менші сполуки, глюкоза, фруктоза та галактоза, з метою всмоктування в кишечнику. Полісахариди також містять нерозчинні волокна, такі як целюлоза, які не можуть засвоюватися кишечником і які швидко виводяться зі стільцем.
Оскільки джерела вуглеводів дуже різні, то і їх харчовий потенціал також різний. Наші предки заправляли пальними фрукти, рослини, зернові та трохи меду. Окрім того, що бобові, зернові, фрукти та рослини є добрими джерелами вуглеводів, вони містять різноманітні вітаміни та мінерали в достатній кількості, щоб зробити їх щоденними продуктами харчування. Кленовий сироп і мед містять незначну кількість вітамінів і мінералів, але є добрими природними джерелами вуглеводів.
Експлуатація білого цукру датується кінцем XV століття. Протягом останніх десятиліть поступово і все значніше доданий цукор проникав у наш щоденний раціон. У таблиці 2 наведено огляд важливості додавання цукру в деякі продукти, які часто їдять.
Наприклад, 100% чистий апельсиновий сік містить майже стільки ж цукру, скільки можна в банку безалкогольного напою. Промисловість часто хвалить ці напої, які містять "не більше цукру, ніж фруктовий сік", але чи справді ці два продукти можна порівняти? Як зазначає Андре Маретт у своїй книзі "Правда про цукор" (3), скорочується лише використання загальної кількості цукрів
їжа, щоб судити про якість. Справді, справжній фруктовий сік може забезпечувати вітаміни, мінерали, а також інші цікаві для здоров’я сполуки, такі як поліфеноли, і щоб напис на етикетці називав сік, напій повинен містити мінімум 25% соку (4). Ось чому було показано, що для вашого здоров’я краще замінювати солодкі напої доданими цукрами свіжими фруктовими соками. Однак цілі плоди завжди залишаються сприятливими для рідкої форми.
За словами Марет (3), справжніми винуватцями великої родини цукрів є рафінований цукор або білий цукор та сироп глюкози/фруктози або сироп з кукурудзи з високим вмістом фруктози. Цукор у широкому розумінні, включаючи всі типи вуглеводів, тому не є отрутою, токсичною молекулою чи наркотиком. Швидше, запорукою успіху є звернення уваги на джерела додавання цукру та мінімізація їх споживання. Щоб досягти цього, краще віддавати перевагу найменш обробленим продуктам харчування, таким як фрукти, цільний рис та інші цільнозернові продукти, лобода або навіть солодка картопля, щоб заправитись.
Життєво важлива сполука?
Цукор або глюкоза необхідні для життя. Референтне споживання дієти (DRI) для вуглеводів становить 130 г/день, що є середньою мінімальною кількістю глюкози, необхідної мозку для функціонування (5). Це також важливо для м’язових клітин під час фізичних навантажень. Іншими словами, люди живляться від
вуглеводи.
У 2004 році канадці споживали в середньому 110 г цукру на день, що становило 21,4% їх денного споживання енергії (6). Тут ми говоримо не лише про солодощі всіх видів або солодкі напої: це також додані в щоденному раціоні цукру сприяють надмірному споживанню населенням цукру.
Відповідно до Health Canada, додані цукри визначаються як цукри та сиропи, що додаються під час обробки або приготування їжі. Незважаючи на те, що ТМА не встановлювався, через недостатньо доказів, тим не менше, встановлено обмеження споживання, щоб запобігти додаванню цукру замість продуктів, що забезпечують необхідні мікроелементи (7).
Health Canada пропонує не перевищувати 25% від загального споживання енергії протягом дня у вигляді доданого цукру, що становить 125 г цукру або 31 чайну ложку (5). Це означає, що споживання 110 г або 27 чайних ложок доданого цукру щодня в раціоні середньостатистичного канадця відповідає цій межі! З іншого боку, Всесвітня організація охорони здоров’я вважає, що споживання вільних цукрів, доданих промисловістю або споживачем, має становити максимум 10% від загального споживання енергії на добу, і що це було б навіть кращим. споживання доданого цукру до 5% для додаткової користі для здоров'я (8). Це становить 50 г цукру при середній дієті 2000 кілокалорій або 25 г при найсуворішій рекомендації.
Підсолоджувачі, фальшиві друзі ?
Ці хімічні молекули створюються в лабораторії для додання солодкого смаку, якого так шукають у їжі; вони практично не забезпечують калорій або підвищення рівня цукру в крові після їх прийому всередину. Занадто добре, щоб бути правдою? Під назвами аспартам, сахарин, ацесульфам калію, сукралоза або стевія вони зараз містяться у понад 6000 продуктах та продуктах, таких як йогурт, каші для сніданку, напої, жувальна гумка, десерти з низьким вмістом жиру, пастила та сиропи. Спочатку їх використання має бути схвалене Health Canada, підпадаючи під дію «Закону про харчові продукти та наркотики», який повинен забезпечувати їх безпеку (9). Однак кілька досліджень сукралози, особливо досліджень Шифмана та Ротера у 2013 р., Викликають кілька побоювань щодо безпеки цього підсолоджувача в довгостроковій перспективі (10).
З огляду на все ще невизначений вплив підсолоджувачів на здоров'я, їх слід розглядати як милиці, а не як довгострокові рішення. Це пов’язано з тим, що підроблений цукор підтримує смак смакових рецепторів до цукру, але не надсилає мозку того самого сигналу задоволення чи винагороди, який зазвичай виробляється під час споживання солодкої їжі. Як результат, ми завжди хочемо більше і їмо більше цукру або іншої їжі. Отже, кілька калорій, збережених споживанням продукту з низьким вмістом цукру, не буде корисним. Також зверніть увагу на нежирні продукти, до яких додані підсолоджувачі, що призводить до продуктів, багатіших на калорії.
Висновок
На закінчення слід сказати, що всюдисущий доданий в раціон цукор, безперечно, піднімає криву проблем зі здоров’ям канадців, і кожен зацікавлений зменшити споживання. Однак ключ до успіху залишається дуже простим: пийте більше води і обмежуйте солодкі напої, готуйте більше з необробленою їжею і будьте активними кожен день. Коротше кажучи, кращі способи життя покращать здоров’я кожного, насолоджуючись ложкою кленового сиропу або меду, доданого в каву чи каші на сніданок.