Цукрово-солодкі консультативні знання, частина 15 - Глікемічний індекс) PTA сьогодні

Тут ви знайдете останні новини та звіти про аптечну практику.

консультативні

Швидкі посилання

Глікемічний індекс - значення з підводними камінками

Цукрово-солодкі консультативні знання - Частина 15

Бажання схуднути якомога легше - це живильне середовище для багатьох, іноді сумнівних пропозицій щодо дієти та порад щодо харчування. «Дієта Glyx» з її захоплюючою грою слів обіцяє «почуття щастя». В основі цієї концепції дієти лежить "глікемічний індекс" як критерій оцінки їжі. Що стоїть за науково обґрунтованим терміном і які аргументи існують за чи проти дієти, що випливає з нього?

Протягом декількох років дієти з низьким вмістом вуглеводів є тенденцією. Вуглеводи, зокрема, при такому вигляді дієти ненавидять, оскільки вони швидко підвищують рівень цукру в крові. Але як можна визначити продукти, що містять ці небажані вуглеводи? А які вуглеводи "хороші" і тому "дозволені"?

Концепція, яку спочатку розробили лікарі для діабетиків, була ідеальною орієнтацією: ідея полягала в тому, щоб призначати "глікемічний індекс" всім продуктам харчування. Глікемія означає «нормальний вміст цукру в крові», від неї походить прикметник глікемічний.

Ось як це визначається та обчислюється

Глікемічний індекс є показником рівня цукру в крові після їжі. Значення виражається у відсотках. Для його обчислення вимірюється хід підвищення рівня цукру в крові протягом певного періоду часу після споживання 50 грамів вуглеводів з певної їжі. Рівень цукру в крові, виміряний після споживання 50 грам глюкози, що, як вважається, становить 100 відсотків, використовується як порівняльне та контрольне значення. Чим нижчий індекс, тим дешевше ця їжа для організму, - це повідомлення, яке випливає з вимірювань.

Значимість для повсякденного життя сумнівна

Великі таблиці вийшли з експериментів та багатьох обчислень. Перераховані значення здивували навіть експертів з питань харчування при уважному розгляді, і їх було важко зрозуміти людям. Наприклад, глікемічний індекс білого хліба був майже настільки ж високим при значенні 70, як у кавунів з індексом навіть 72. Насправді така здорова і низькокалорійна морква була дивовижною 47. Пояснення цьому було швидко знайдено: значення стосується - так це було визначено - завжди 50 грамів вуглеводів. Однак кількість вуглеводів, яку може використовувати людський організм, може сильно відрізнятися в окремих продуктах харчування.

Наприклад, у 100 грамах білого хліба міститься 50 грамів вуглеводів, що відповідає загальній повсякденній порції. Щоб споживати 50 грамів вуглеводів з моркви чи кавунів, з іншого боку, вам доведеться споживати порцію від 500 до 700 грамів одночасно, що є досить нереальною кількістю, яка не зовсім характерна для їжі. Виявилося, що показники, які завжди стосуються 50 грамів вуглеводів, насправді не підходять для оцінки та оцінки окремих продуктів харчування на основі їх різної щільності поживних речовин.

Глікемічне навантаження повинно полегшити порівняння їжі

Слабкість цих показників для повсякденного харчування була чітко визнана і винайдено термін глікемічне навантаження (ГЛ). Розмір звичайної порції їжі включений у цей показник. Глікемічне навантаження розраховується з добутку глікемічного індексу (у відсотках) та кількості вуглеводів у грамах середньої порції їжі. Згідно з таким розрахунком, кавуни мають низьке значення GL 6, морква навіть лише 3. Для порівняння, білий хліб з GL 39 більше виглядає не так добре.

Коливальні значення

У подальшому розвитку концепції швидко виявилися подальші слабкі сторони: в експериментах знову і знову було показано, що виміряні значення для окремих продуктів харчування та окремих людей, але також для одного і того ж випробуваного, сильно коливалися в різні дні. Пояснення їжі очевидно: продукти, що містять зерно, можуть містити різні компоненти крохмалю, наприклад, які не обов’язково одночасно розщеплюються в організмі. Ступінь подрібнення борошна також може мати вирішальне значення: якщо зерно все ще ціле, наприклад, у зерновому хлібі, захисне покриття зерна, що містить клітковину, утворює бар’єр, який спочатку потрібно руйнувати в травному тракті. Це пояснює, чому рівень цукру в крові зростає набагато повільніше.

Фрукти та овочі також по-різному складаються за своїм поживним складом залежно від ступеня стиглості, сорту та району походження. І останнє, але не менш важливе, їжа може змінюватися, коли її готують на кухні: подрібнення, нагрівання та приготування сприяють численним процесам перебудови структури продукту. Приклад: картопляне пюре має значно вищий глікемічний індекс, ніж ціле відварене картопля.

Взаємодія багатьох факторів ускладнює надання інформації

Той факт, що вимірювані значення варіюються в організмі людини, вказує на те, що на рівень цукру в крові впливає не тільки окремий компонент їжі, але й те, що багато факторів можуть тут відігравати свою роль. У повсякденному житті навряд чи реалістично, що ви їсте лише одну їжу за раз. Зазвичай ми споживаємо суміш багатьох інгредієнтів, які можуть впливати один на одного. Супутні з харчовими волокнами уповільнюють засвоєння поживних речовин у шлунково-кишковому тракті, як і продукти з високим вмістом жиру.

Все ще підходить?

Прихильники концепції ГІ вважають коливання та відхилення допустимими та зазначають, що тенденцію можна виявити у кожної їжі, незалежно від того, чи підвищує рівень цукру в крові досить слабко чи сильно. Це може бути використано для класифікації продуктів харчування за категоріями, які забезпечують корисну орієнтацію при складанні страв.

Так діє дієта Glyx

«Дієта Glyx» диктує, що ви віддаєте перевагу їжі з низьким GI і уникаєте продуктів з високим GI. Кількість калорій досить підпорядкована. М'ясо, рибу та високоякісні жири слід їсти регулярно і в надлишку, оскільки вони не містять вуглеводів. Однією з переваг цього є те, що ті, хто хоче дотримуватися дієти, зазвичай займаються вибором продуктів харчування і пильніше розглядають їх склад. Це загострює обізнаність та приводить у дію навчальні процеси.

Насправді прихильники Glyx можуть вказати на кілька досліджень, які показують успішне схуднення. Крім того, дослідження показали позитивний вплив на рівень ліпідів у крові та ризик серцевих нападів у людей із зайвою вагою, особливо якщо загальна кількість споживаних вуглеводів була зменшена в плані дієти. Однак опубліковані дані також дають суперечливі результати.

DGE критикує оцінку фруктів та овочів

Німецьке товариство харчування (DGE) визнає, що дієта з низьким GI/GL може позитивно впливати на метаболізм за наявності цукрового діабету 2 типу або порушення толерантності до глюкози. DGE також позитивно оцінює той факт, що дієта Glyx не використовує доданий цукор, безалкогольні напої, фаст-фуд і що основна увага приділяється менш обробленим продуктам. Однак DGE оцінює ГІ окремих груп продуктів, особливо овочів та фруктів, досить критично. Згідно з DGE, дотримання дієти Glyx вимагає великої дисципліни, оскільки продукти з групи з високим GI категорично заборонені.

Страх високого споживання жиру та білка

Асоціація незалежних медичних консультацій (UGB) не вважає за розумне судити про їжу виключно на основі критерію ефективності цукру в крові, і побоюється, що дієта Glyx призведе до надмірного споживання жиру та білків. За даними UGB, висока частка фруктів, овочів та цільнозернових продуктів є корисною. Але назавжди успішного схуднення можна досягти лише за допомогою збалансованої харчової концепції, в якій смакові уподобання та фізична активність також мають своє місце.

Залишайтеся критичними

Той факт, що сьогодні багато людей пильніше розглядають цукристі продукти, свідчить про підвищену поінформованість про харчові продукти. Однак не слід вводити в оману рекламними заявами. Наприклад, продукти, що містять цукор, часто рекламуються в Інтернеті з посиланням на їх „низьке глікемічне навантаження”. Якщо ви придивитесь уважніше, то виявите, що це в основному продукти з високим вмістом фруктози. Фруктоза на смак фруктово-солодка, і звучить здорово - але з поживної точки зору сьогодні це досить проблематично. Це правда, що він не підвищує рівень цукру в крові і що він метаболізується незалежно від інсуліну. Однак надмірне споживання фруктози сприяє ожирінню та метаболічному синдрому.

Познайомтесь краще з їжею

Той факт, що таблиці зі значеннями ГІ та ГЛ популярні серед багатьох споживачів, однозначно свідчить про те, що багато людей шукають допомогу для класифікації продуктів харчування та якісної оцінки. Кожен, хто має мало базових знань з науки, може бути спокушений сумнівними обіцянками (глікс/щастя). Таблиці та списки з точними цифрами передають підсвідому серйозність та викликають довіру.

Значення ГІ та ГЛ, безумовно, пропонують цікаву інформацію. Ще краще було б дізнатись склад продуктів, які ви регулярно їсте, і зрозуміти складну різноманітність вуглеводів. Існує багато літератури та інформаційних матеріалів. Тут також може надати допомогу аптека. Багато PTA та фармацевти отримали подальшу освіту та навчання з питань харчування.

Будь-яка дієта, яка вимагає пильного розгляду певних продуктів, може дати поштовх їсти більш свідомо. Подібно до того, як часто висміюване поєднання їжі допомагало деяким людям краще зрозуміти свою їжу, дієта Glyx також може спонукати їх до більш інтенсивного ведення щоденного раціону.

З одного погляду

  • Глікемічний індекс (ГІ) - це показник рівня цукру в крові після їжі.
  • Рівень цукру в крові, виміряний після споживання 50 грам глюкози, що, як вважається, становить 100 відсотків, використовується як порівняльне та контрольне значення.
  • Глікемічне навантаження розраховується на основі добутку глікемічного індексу (у відсотках) та кількості вуглеводів у грамах середньої порції їжі.
  • “Дієта Glyx” диктує, що ви віддаєте перевагу їжі з низьким GI і уникаєте продуктів з високим GI.
  • Опубліковані дані про дослідження з дієтою Glyx дають суперечливі результати. Німецьке товариство харчування (DGE) позитивно оцінює обов'язкову відмову від додавання цукру, безалкогольних напоїв та фаст-фудів і вітає рекомендації щодо мало оброблених продуктів харчування.
  • Якщо продукти, що містять цукор, рекламуються із посиланням на їх “низьке глікемічне навантаження”, варто придивитися уважніше. В основному це продукти, які містять багато фруктози.

Більше частин серії "Цукрово-солодкі консультативні знання" ви можете знайти тут!