DASH дієта - 6 причин, чому її рекомендують усім!
DASH дієта було проведено вченими Інституту серця, легенів та крові США, підрозділу Національного інституту охорони здоров'я (NIH) Профілактика та контроль гіпертонії розвинена.
DASH - це просто означає:
"Дієтичний підхід до зупинки гіпертонії"
Високий кров'яний тиск - це майже в довгостроковій перспективі великий ризик для здоров'я.
Часто це пов’язано з принципово неправильним харчуванням: Багато людей просто їдять занадто солоне і занадто жирне.
І як результат, вони страждають від високого кров’яного тиску і, здебільшого, занадто великої ваги.
DASH - це в основному зовсім не дієта, але тривала зміна раціону, який повинен знижувати артеріальний тиск. Дієта поєднується з фізичними вправами. Тому дієта DASH в першу чергу підходить для пацієнтів з високим кров'яним тиском. Але ми вважаємо їх такими здоровими, що можемо легко рекомендувати здоровим людям. Дієта може включати або не включати її Зниження ваги підключитися.
Дієта DASH - дієтична терапія високого кров'яного тиску
Високий кров'яний тиск не болить. Це робить його таким хитрим, бо він може завдають великої шкоди здоров’ю. У найдуршому випадку це позбавляє нас кількох років життя. Ось чому так важливо, щоб його вимірювали знову і знову.
Кров'яний тиск: Коли ми говоримо про "кров'яний тиск", ми зазвичай маємо на увазі тиск у більших артеріях. Поки ми здорові, це саморегулює себе. Законодавчою одиницею вимірювання артеріального тиску в ЄС є мм рт.ст. (міліметри ртутного стовпа).
| систолічний (мм рт. ст.) | діастолічний (мм рт. ст.) | |
| оптимальний артеріальний тиск | до 120 | до 80 років |
| нормальний артеріальний тиск | 120 - 129 | 80-84 |
| високий нормальний артеріальний тиск | 130-139 | 85-89 |
| легка гіпертензія (рівень 1) | 140-159 | 90-99 |
| середня гіпертонія (рівень 2) | 160-179 | 100-109 |
| важка гіпертензія (стадія 3) | від 180 | від 110 |
Графік лікування метаболізму, що включає 84 рецепти
Ви хочете схуднути, знешкодити чи очистити себе? Тоді вам слід спробувати 21-денне лікування метаболізму!
- Детальний опис метаболічного лікування, включаючи графік
- 84 смачні рецепти лікування метаболізмом
- Звіт про досвід та щоденник протягом усього етапу дієти, включаючи рецепти та зміни ваги
- Поширені запитання, щоб уникнути типових помилок під час лікування метаболізмом.
Посібник із зниження високого кров’яного тиску, холестерину та ваги
В Зміна дієти Програма DASH - це уникнення солоної їжі.
Продукти тваринного походження також є лише в меню в міру, оскільки М’ясо, яйця та молоко містять велику кількість холестерину та насичених жирів.
У довгостроковій перспективі це підвищує рівень холестерину, призводить до високого кров’яного тиску та збільшення ваги. Дивіться також "Скільки жиру на день?".
Однак, чим вищий рівень ліпідів у крові, тим вищий ризик
Ось чому дієта DASH також включає Споживання холестерину поставити на перевірку. Отже, мова йде про споживання менше тваринних жирів і більше здорових жирів.
На збалансоване харчування кров'яний тиск також має шанс знову вирівнятися в межах норми.
Інші дієти, що сприяють збалансованому харчуванню, - це дієта Glyx та дієта чистого харчування.
Принципи плану харчування DASH: тут на стіл з’являються здорові речі
- велика кількість фруктів, овочів та цільного зерна
- Зменшіть жирну їжу тваринного походження, спеціально використовуючи олії, горіхи та насіння
- Зменшіть сіль до максимум 6 г на день
Щоб їжа не мала м’якого смаку, рекомендується, щоб сіль була добре оброблена Трави та спеції, такі як каррі або паприка замінити.
І ви зможете скласти уявлення про те, скільки солі ми зазвичай споживаємо, ось огляд середнього показника Споживання на душу населення кухонної солі на добу за даними німецької Ліги високого тиску e. V.:
| 1 | Неперероблена основна їжа: овочі, картопля, крупи, молоко та м’ясо |
| 2 - 3 | Хліб: усі види (4-5 скибочок) |
| 3 - 5 | Начинка: шинка, ковбаса, рибний маринад, сир (50-100 г) |
| 4 - 5 | промислові або домашні страви |
| 1 - 2 | Пересолення і приправа |
З контрольним списком до мети
Вам слід користуватися рекомендаціями стандартної роботи щодо зниження високого кров'яного тиску без ліків: щодня звертайте увагу на свою програму зниження артеріального тиску у своєму раціоні:
- Уникайте продуктів, що містять багато солі
- Уникайте їжі з високим вмістом жиру, натомість вибирайте їжу з низьким вмістом жиру
- Вибирайте методи підготовки з низьким вмістом жиру
- Їжте цільнозернові страви
- Віддавайте перевагу свіжим продуктам перед обробленими
- 2 порції (багатих калієм) фруктів, бажано з шкіркою
- 1 порція (багатих калієм) овочів, бажано з шкіркою
- 1 порція салату
- 2 порції (нежирних) молочних продуктів
- Приймайте здорові жири, такі як оливкова або ріпакова олія
- Слідкуйте за прихованими жирами
- Регулярно протягом дня випивайте щонайменше 1,5 літра рідини, бажано води, несолодких чаїв, фруктових або овочевих шприців
- Уникайте надмірного вживання алкоголю
І це має бути у вашому меню щотижня:
- 2 порції бобових (сочевиця, квасоля, горох, соя) *
- 2-3 м'ясних страви (максимум 120-150 грам)
План дієти з DASH
| Вранці | Цільнозернові, мюслі (без цукру), нежирні молочні продукти, фрукти | Вироби з білого борошна, цукристі продукти |
| Ранок | Цільнозернові продукти, сирі овочі, нежирні молочні продукти, мало фруктів | Вироби з білого борошна, цукристі продукти, сік і дуже солодкі фрукти |
| Полудень | Невелика кількість картоплі, макаронних виробів та рису (бажано цільних зерен), великі порції овочів та салату, нежирного м’яса або риби | Жирні гарніри, паніровані або смажені страви, жирне м’ясо, ковбаси, тефтелі |
| Вдень | Нежирні молочні продукти, мало фруктів, горіхів | Печиво, тістечка, тістечка |
| ввечері | Цільнозернові продукти, невелика кількість картоплі, макаронних виробів та рису (цільнозернові), овочі та салат | Вироби з білого борошна |
Фрукти та овочі особливо корисні для здоров’я, оскільки містять багато калію. Як і сіль, вона контролює водний баланс. І ось що в ідеалі вам слід їсти:
- 1 х салат
- 2 шматочки фруктів
- 1 порція сирих овочів, наприклад огірка або помідора
- 1 порція варених овочів.
Порада: Мийте фрукти, овочі та салати лише короткочасно, щоб не втратити чутливі мінерали!
Молочні продукти багаті цінними інгредієнтами, такими як кальцій і білок. Також стояти Цілісні зерна та риба в меню. Цільнозернові продукти містять магній, який також знижує артеріальний тиск.
Споживання калорій зменшується лише тоді, коли бажана втрата ваги. Нормальний план NIH базується на потребі в 2000 калорій. Є також плани з 1600, 2600 або 3100 калорій на день.
Ви можете розрахувати свої особисті потреби тут.
Вправи як наріжний камінь дієти
Німецька ліга гіпертонії рекомендує пацієнтам з високим кров'яним тиском інтегрувати фізичні вправи у своє повсякденне життя, оскільки фізичні вправи є найкращим захистом від гіпертонії.
Рекомендуються особливо легкі Види витривалості, такі як скандинавська ходьба, їзда на велосипеді або біг. Вони регулярно мають те, що потрібно для зниження артеріального тиску і скидання кілограмів.
Ефективність дієти DASH була науково доведена
Дослідження показують, що зміна дієти насправді є успішною: було доведено зниження артеріального тиску.
Зміна раціону також дало випробуваним втрату ваги до п’яти кілограмів, без економії калорій.
Дослідники припускають, що велике споживання калію, кальцію та магнію та велика кількість клітковини у раціоні відповідають за це.
Пацієнти з високим кров'яним тиском (понад 140/90) отримали найбільшу користь від зміни дієти:
Ефект був навіть порівнянний з ефектом антигіпертензивних препаратів.
Зміни в повсякденному житті: трохи складніші, але недорогі
Жир і сіль є природними підсилювачами смаку і неодноразово ведуть нас до харчових гріхів у вигляді смаженої або нездорової їжі.
Більшості людей спочатку буде нелегко обійтися без цього, але за це вони будуть багато винагороджені: с більше здоров’я і менша вага.
Важливо звикнути до дієти з низьким вмістом солі зовсім не так складно, коли ви приправляєте їжу спеціями і особливо свіжою зеленню.
Самі продовольчі товари є в кожному супермаркеті та не дорожче ніж при звичайній дієті.
Якщо ви все зробите правильно, ви навіть можете заощадити гроші, адже їжа в ресторані рідко відповідає вимогам дієти DASH, а приготування їжі трохи складніше, але зазвичай дешевше і набагато здоровіше.
Позитивні навколо!
Відповідно до відповідної інформації майже немає побічних ефектів.
A Ефекту йо-йо очікувати не доводиться, оскільки дієта DASH насправді пов’язана із довгостроковими змінами способу життя з точки зору дієти та фізичних вправ.
Людям із зайвою вагою, діабетикам та людям із серцево-судинними захворюваннями дієта в ідеалі повинна проводитися під наглядом лікаря.
Попередження - попередження: Якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску або інших захворювань, будь ласка, не змінюйте дієту або вживання ліків без консультації з лікарем!
Капсули глюкоманнан - наш номер 1 для схуднення!