Датські дослідники знаходять оптимальну дієту для повних

КОПЕНГАГЕН (лід). Якщо ви хочете втратити вагу тіла в довгостроковій перспективі, вам слід їсти дієту, багату білком, з великою кількістю нежирного м’яса, нежирних молочних продуктів та бобових. Велике європейське дослідження показало, що завдяки такій дієті ви можете з’їсти свою їжу без підрахунку калорій. Слід уникати рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб та білий рис.

Опубліковано: 25.11.2010, 13:07

знаходять

Морозиво чи вірніше яблуко? Датські дослідники радять людям із зайвою вагою вживати дієти з високим вмістом білка та жиру.

У дослідженні Diogenes шукали оптимальну дієту для профілактики ожиріння та дієтичного втручання при захворюванні ожирінням (NEJM онлайн).

У дослідженні взяли участь вісім європейських дослідницьких центрів, фінансуваних ЄС на 14,5 мільйонів євро на чолі з доктором Томас Мейнерт Ларсен та професор Арне Аструп з факультету наук про життя (LIFE) Університету Копенгагена.

Відправною точкою були сучасні рекомендації щодо харчування у європейських країнах. Учасниками були 772 сім'ї в Європі з 938 дорослими із надмірною вагою (середній ІМТ 34) та їх 827 дітей (45 відсотків із зайвою вагою).

На початку дослідження дорослі отримували дієту в 800 ккал протягом восьми тижнів, протягом яких вони втрачали в середньому 11 кг ваги. Для того, щоб з’ясувати, яка дієта найкраща для збереження схудлої ваги, учасники були випадковим чином розподілені по одному з п’яти типів дієт протягом шести місяців:

  • низький вміст білка (13 відсотків споживання енергії), високий глікемічний індекс (ГІ) *,
  • низький вміст білка, низький рівень ЕІ,
  • високий вміст білка (25 відсотків споживання енергії), високий ГІ,
  • з високим вмістом білка, низьким ГІ,
  • Контрольна група, без спеціальних правил щодо білків та ГІ.

Результат: У середньому дорослі за півроку знову набрали 0,5 кг, хоча між групами були великі відмінності. Найбільший спад зазнав у групі з низьким вмістом білка та високим ГІ, де суб'єкти знову набрали в середньому 1,7 кг. У цій групі, 37%, більшість учасників здалися.

Найбільш успішною була група з високим рівнем білка та низьким шлунково-кишковим процесом; випробуваним вдалося зберегти свою середню вагу в середньому. Рівень відсіву також був значно нижчим - 26 відсотків.

У дослідженні 827 дітей не були віднесені до різних груп харчування, але, як правило, вони прийняли змінені харчові звички батьків (Педіатрія 2010, 226, e1143).

Результати були чудовими: на дієті з високим вмістом білка та низьким рівнем шлунково-кишкового тракту рівень надмірної ваги дітей у цій групі зменшився приблизно на шосту частину з 46 до 39 відсотків протягом шести місяців.

Висновок: Звичайні дієтичні рекомендації, здається, не є оптимальними для зупинки збільшення ваги людей із надмірною вагою. Дієта зі злегка підвищеним вмістом білка та низьким вмістом ГІ "на дозвіл" порівняно проста в застосуванні, і, згідно з даними дослідження, людям із зайвою вагою допомагає знижувати вагу.

* ШКТ - це показник того, як швидко виділяється цукор з багатої вуглеводами їжі в організмі. При дієті з високим GI рівень цукру в крові підвищується набагато швидше, ніж при низькому GI.

Поради щодо оптимальної дієти, якщо у вас надмірна вага

Дієта з високим вмістом білка з низьким глікемічним індексом виявилася особливо корисною для людей із зайвою вагою в дослідженні Diogenes (NEJM онлайн). Така їжа засвоюється повільно. Результати - стабільний рівень цукру в крові та тривале відчуття ситості, підкреслюють автори дослідження. Спеціальні інгредієнти для дієти не потрібні. Враховуються попередні рекомендації щодо здорового харчування, такі як часте вживання фруктів та овочів, велика кількість клітковини та якомога менше жиру та цукру.

В якості продуктів, багатих білками, рекомендується нежирне м’ясо, таке як птиця, риба, яйця та нежирні молочні продукти. Багато овочів також містять білок, як і горіхи та мигдаль. Білки набагато насиченіші, ніж вуглеводи та жири.

Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) включають багато фруктів, овочів та цільного зерна. Наприклад, яблука, груші, апельсини, малину та полуницю можна споживати за бажанням. Однак інші види фруктів рекомендуються лише у невеликих кількостях, наприклад, банани (особливо перестиглі!), Виноград, ківі, ананас та диня. В овочах дозволено майже все, за винятком кукурудзи, яка доцільна лише в невеликих кількостях. Моркву, буряк та коріння пастернаку бажано вживати в сирому вигляді. Картоплю слід готувати якомога коротше; Ми рекомендуємо молоду картоплю, яку найкраще їсти холодною. Уникайте печеної картоплі та картопляного пюре.

Для продуктів, виготовлених із зерна, слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам із якомога більшою кількістю цільних зерен: наприклад, чорний хліб, вівсяні пластівці, цільнозернові макарони та цільнозернові пластівці. Рекомендується також цільнозерновий рис, але також проварений і рис басматі. Слід уникати білого хліба без зерен, рису та зацукрованого мюслі, як і цукру (менше через високий ГІ, але через порожні калорії).

Низький ГІ сам по собі не є здоровим, а високий ГІ сам по собі не є шкідливим. Наприклад, морква має високий ГІ, а шоколад - як і інші продукти, що містять жир і цукор, низький ГІ. Жир уповільнює всмоктування цукру в кров.

Як приклад їжі з високим вмістом білка з низьким ГІ, автори дослідження Diogenes наводять:

  • Сніданок: мюслі з нежирним йогуртом, хлібці з нежирним сиром та апельсином;
  • вранці: овочеві палички та пісні сирні палички;
  • обід: цільнозерновий житній хліб з нежирним м’ясом або м’ясом птиці, скумбрія в томатному соусі та змішані овочі;
  • Полудень: житній хліб з непросіяного борошна з печінковим паштетом і огірком зі зниженою жирністю
  • ввечері: смажене м’ясо індички зі сковороди з овочами та цільнозерновою локшиною; Салат з авокадо з сиром Фета та солодким горошком;
  • Рекомендованими напоями під час їжі є вода або нежирне молоко.

Також прочитайте коментар: Більше наочності в дієтичних джунглях