Давайте розберемося зі сном та порушеннями сну Клініка Надії
Порушення сну
Багато з нас стикаються з порушеннями сну в той чи інший час. Зазвичай вони виникають внаслідок стресу, подорожей, хвороб або інших тимчасових перебоїв у нашому розпорядку дня.
Сотні наукових досліджень наголошують на необхідності повноцінного сну та оптимальної якості. Гарний сон відіграє дуже важливу роль у процесі запам’ятовування, творчості, сили концентрації уваги, емоційної регуляції. З іншого боку, відсутність повноцінного сну пов'язана як з психологічними розладами, так і з підвищеним ризиком деяких захворювань, таких як серцево-судинні захворювання або діабет.
Середня тривалість сну для дорослої людини становить 7-8 годин на день.
З віком очікується, що тривалість глибокого сну буде коротшою, а пробудження вночі буде частішим.
Недостатньо періодів сну породжує борг під час сну, що згодом вимагає тривалого сну. Надмірний сон зменшує потребу в найближчі кілька днів. Звичайний сон включає кілька циклів (зазвичай чотири або п’ять) швидкого сну (швидкі рухи очей - період, пов’язаний зі сновидіннями), а також періоди, що не стосуються швидкого сну (як дрібний, так і глибокий сон).
Але якщо однакові проблеми зі сном трапляються регулярно і заважають вашому повсякденному життю, наступили безпечні порушення сну.
Це може викликати більше сонливості протягом дня. Це може серйозно вплинути на ваше психічне та фізичне здоров’я. Це може призвести до проблем з пам’яттю, збільшення ваги, нестачі енергії або поганого настрою.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете багато зробити для поліпшення свого сну, а отже і вашого здоров’я. І для початку, перший крок - навчитися визначати симптоми розладів сну.
Симптоми, що викликають порушення сну
- ви відчуваєте дратівливість або сонливість протягом дня
- вам важко не спати, коли тихо сидите, читаєте або дивитеся телевізор
- заснути або відчути сильну втому за кермом
- у вас проблеми з концентрацією уваги
- Вам часто кажуть, що ви виглядаєте втомленими
- ви реагуєте повільно
- вам важко контролювати свої емоції
- ви відчуваєте потребу подрімати майже завжди протягом дня
- вам потрібні напої з кофеїном, щоб нормально функціонувати
Основні причини порушення сну
безсоння
Безсоння - неможливість заснути або повторне пробудження вночі. Це може бути спричинено стресом, різницею часових поясів, хворобою, ліками, які ви приймаєте, або навіть кількістю випитої кави. Це також може бути спричинено іншими джерелами проблем зі сном, а також розладами настрою, такими як тривога або депресія. Незалежно від його причини, поліпшення організації сну, перегляд повсякденних звичок та навчання розслаблятися допомагають вам вилікувати більшість випадків безсоння. Для цього вам не доведеться вдаватися до допомоги фахівців з проблем сну або прийому ліків.
Апное сну
Апное сну - це поширений (і піддається лікуванню) стан, при якому дихання тимчасово зупиняється під час сну, часто будячи вас. Якщо у вас апное, ви можете не пам’ятати про ці пробудження. Ви, мабуть, будете почуватися виснаженими, дратівливими та пригніченими протягом дня або помітите зниження продуктивності. Апное сну - найсерйозніший і найнебезпечніший стан у вашому житті з усіх порушень сну. Вам потрібно якомога швидше звернутися до лікаря і з’ясувати, що ви можете зробити для боротьби з цим.
Синдром неспокійних ніг
Синдром неспокійних ніг - це майже непереборна потреба рухати ногами (або руками) протягом ночі. Потреба в русі зазвичай виникає, коли ви лежите або стоїте на місці і є наслідком болю, свербежу або відчуття печіння.
Є багато способів полегшити цей симптом, включаючи засоби, які ви можете використовувати вдома:
уникнення стресу,
низьке споживання алкоголю або відмова,
вправи в міру,
уникайте тривалих періодів фізичної бездіяльності, особливо ввечері,
відмова від куріння,
зменшення споживання кофеїну,
розслаблення за допомогою гарячих ванн або масажу,
спати з подушкою між ніг,
регулярний графік сну
нарколепсія
З усіх порушень сну це включає надмірну, некеровану сонливість протягом дня. Це спричинене порушенням функції мозкового механізму, який контролює сон та ходу. Якщо у вас нарколепсія, у вас можуть бути напади сну під час розмови, роботи чи навіть водіння. Фактичного лікування досі немає. Але поєднання процедур може допомогти вам контролювати свої симптоми і насолоджуватися багатьма звичними видами діяльності.
Порушення добового ритму
Якщо ваш циркадний ритм перерваний або змінений, ви можете відчути запаморочення, дезорієнтацію та сонливість у невідповідний час. Добовий ритм був пов'язаний з кількома порушеннями сну, а також депресією, біполярним розладом та сезонним афективним розладом (зимова меланхолія).
Інші розлади сну
Порушення сну через графік роботи
Цей розлад виникає, коли графік роботи та біологічний годинник не синхронізовані. Можна працювати в нічну зміну, починати дуже рано вранці або працювати в альтернативні зміни. Вони змушують вас працювати, коли ваше тіло говорить вам, що пора спати, і спати, коли ваше тіло говорить вам не спати.
Хоча деякі люди краще за інших пристосовуються до цих вимог, більшість працівників змінної роботи мають низькоякісний сон, ніж ті, хто працює за звичайним графіком.
регулярно робіть перерви і мінімізуйте частоту змін ритму
коли ви змінюєте графік, попросіть зміни, які починаються пізніше, а не раніше, тому що таким чином легше адаптуватися
природним чином відрегулюйте свій цикл сну і неспання, збільшивши вплив світла на роботі (використовуйте яскраве світло) і обмежте його, коли прийде час спати (уникайте екранів телевізорів та комп’ютерів і використовуйте непрозорі штори або жалюзі, щоб запобігти денному світлу увійти в спальню)
прийміть добавки з мелатоніном, коли пора лягати спати
Синдром затримки фази сну
Це стан, при якому ваш біологічний годинник значно затримується. В результаті ви лягаєте спати і прокидаєтеся набагато пізніше за інших людей. Це більше, ніж перевагу затримуватись допізна або бути «нічним птахом»; це більше розлад, який заважає працювати в звичайні години - вранці приходити до уроків, вчасно водити дітей до школи або зберігати роботу з 9 до 5.
Розлад сну із затримкою частіше зустрічається у підлітків, і більшість позбавляється від нього з часом.
Тим, хто продовжує боротися з десинхронізованим біологічним годинником, можуть допомогти такі терапії, як світлотерапія або хронотерапія. Щоб дізнатись більше, поговоріть зі своїм сімейним лікарем або запишіться на прийом у спеціалізовану клініку.
Реактивне відставання
Реактивне відставання - це тимчасове переривання циркадного ритму, яке відбувається внаслідок зміни часового поясу. Це проявляється втомою, сонливістю протягом дня, головними болями, проблемами зі шлунком і безсонням. Симптоми тим виразніші, чим більша різниця часових поясів і, як правило, гостріші, якщо рух рухається на схід, ніж якщо це на захід. Як правило, адаптація займає один день для кожного перетнутого часового поясу (якщо різниця становить три години, наприклад, адаптація триватиме три дні).
за кілька днів до від'їзду поступово перенесіть їжу та години сну на ті, що будуть у вас за призначенням
Під час поїздки пийте багато рідини, але не кофеїну та алкоголю
змініть час сну, як тільки прибудете (лягайте спати лише тоді, коли настає час сну)
використовуйте сонячне світло - якщо вам потрібно прокинутися раніше, прокидайтеся у світлі сходу сонця; якщо вам доведеться прокинутися пізніше, піддайте себе сонячному світлу.
Виявлення та відстеження всіх цих симптомів - це перший крок у вирішенні будь-яких проблем зі сном.
Таким чином ви можете зробити власні спостереження, які допоможуть вам усунути деякі причини або надати корисну інформацію лікареві або спеціалісту, з яким ви проконсультуєтесь. Тому доцільно вести «щоденник сну». Він повинен містити такі примітки, як:
час, коли ви лягаєте спати і прокидаєтесь
загальна кількість годин сну і як ви сприймаєте якість сну
як довго ви не спали вночі і що робили (наприклад, вставали, випивали склянку молока і розмірковували)
типи та кількість їжі, рідин, кофеїну або алкоголю, які ви їли перед сном і в який час
почуття та настрій перед сном (щастя, смуток, тривога, стрес)
ліки, які ви приймаєте, включаючи дози та час їх прийому
Хоча для лікування деяких проблем зі сном може знадобитися візит до лікаря, багато інших ви можете полегшити самостійно, наступними методами:
Покращуйте свої щоденні звички. Зберігайте стійкий режим сну, регулярно займайтесь фізичними вправами, обмежте споживання кофеїну, алкоголю та нікотину, краще керуйте стресом.
Розробіть розслаблюючий режим сну, щоб підготувати розум і тіло до сну. Переконайтеся, що в спальні тихо, темно і прохолодно, уникайте вечірньої їжі та надлишків рідини, приймайте теплу ванну, читайте або слухайте заспокійливу музику та закривайте всі екрани принаймні за годину до сну.
Поверніться в ліжко, коли прокинетеся вночі. Незалежно від того, є у вас порушення сну чи ні, нормально прокидатися протягом ночі протягом короткого періоду. Якщо ви не можете знову заснути, спробуйте зосередитися на диханні, медитації або практикуванні іншої техніки розслаблення. Перегляньте або навіть запишіть все, що вас турбує, і вирішіть перенести турботу на наступний день, коли буде легше вирішити проблему.
Якщо ви безуспішно пробували різні засоби, якомога швидше запишіться на прийом до спеціаліста зі сну. Ви можете попросити свого сімейного лікаря про направлення до спеціалізованої клініки, особливо якщо:
головна проблема - сонливість протягом дня, і ніщо з того, що ви спробували, не покращило її взагалі
ви час від часу потопаєте, задихаєтесь або перестаєте дихати (ви або ваш партнер)
іноді засинають не в той час, наприклад, коли гуляєте, розмовляєте або їсте.
Надайте своєму лікарю якомога більше інформації, включаючи щоденник сну.
Діагностика ставиться на підставі кількох тестів, а також шляхом контролю за сном за допомогою приладів, що вимірюють мозкові хвилі, пульс, швидкі рухи очей (REM) тощо. Тільки тоді фахівець порекомендує при необхідності програму лікування. Оскільки іноді причинами є інші стани (депресія, тривога, біполярний розлад тощо), ця програма лікування повинна включати їх лікування.
Як я вже говорив раніше, порушення сну можуть мати важливі наслідки для нашого здоров’я. Для більшості з них існують чіткі загальні лінії діагностики та лікування. Також необхідно, щоб методи були адаптовані для кожного пацієнта, саме тому так важливо проконсультуватися з фахівцем.