DCMedical 15 вітамінів; та мінерали ESEN; Замки
Мінерали та вітаміни - це поживні речовини з надзвичайно важливою роллю в організмі. Але перед тим, як поспішати купувати добавки, ви повинні знати, що вітамінів і мінералів у великій кількості міститься в певних продуктах харчування, з яких організм вчить їх засвоювати! Ось 15 із них (не всі!):
Ми представляємо список з 15 вітамінів і мінералів, їх роль в організмі та продукти, в яких вони знаходяться в природному стані. Джерело інформації: різні дослідження, опубліковані в престижних журналах, що додаються до кожного розділу, до яких додано NHS і Гарвардське здоров'я Edu.
1) Вітамін А
Вітамін А це життєво важливо для нормальної роботи імунної системи, зору, а також для росту та диференціації клітин. Він діє як антиоксидант у клітинах і допомагає відновити шкоду, заподіяну їм вільними радикалами. Він також відіграє роль у запобіганні віковій дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти. За даними недавнього дослідження, вітамін А також може допомогти лікувати ранню втрату зору, спричинену діабетом (читайте тут). Однак будьте обережні, споживання надмірної кількості вітаміну А може допомогти зменшити щільність кісткової тканини (читайте тут). Організм також виробляє його з бета-каротину.
ЇЖА: Вітамін А міститься природним чином у: печінці, м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах (сирі, молоці та йогуртах) та бета-каротині, одержуваному з моркви, манго, папайї, солодкої картоплі та абрикосів, шпинату, червоного перцю та брокколі.
Щоденний внесок: Щоденне споживання вітаміну А для жінок має становити 600 мкг, а для чоловіків - 100 мкг (мікрограми).
2) Вітамін B1 (тіамін)
Вітамін В1 це життєво важливо для енергетичного обміну, для росту, функціонування та розвитку клітин та для нормальної роботи нервової системи. Люди з певними захворюваннями, такими як ВІЛ, діабет та алкогольна залежність, часто мають низький рівень цього вітаміну. Його рівень в організмі може знижуватися навіть після баріатричної операції. Симптоми дефіциту тіаміну включають, але не обмежуючись цим, раптову слабкість, втрату пам’яті, м’язову слабкість, збільшення серця тощо.
ЇЖА: Вітамін В1 міститься в м’ясі, печінці, рибі, горосі, горіхах і цільних зернах.
Щоденний внесок: 1 мг на добу для чоловіків, 0,8 мг на добу для жінок. Весь необхідний тіамін можна отримати з щоденного раціону, і оскільки він не зберігається в організмі, він потрібен у щоденному раціоні.
3) вітамін В2 (рибофлавін)
Вітамін В2 він необхідний організму для виробництва енергії та сприяння росту, функціонуванню та розвитку клітин. Тримайте шкіру (читайте тут), здорові очі та нервова система. Це також допомагає в метаболізмі ліків і жирів. Вегетаріанці або вегани можуть відчувати дефіцит рибофлавіну.
ЇЖА: Він міститься в органах, яйцях, молоці, нежирному м’ясі, грибах та йогуртах.
Щоденний внесок: Кількість рибофлавіну, необхідна організму: 1,3 мг на добу для чоловіків та 1,1 мг на добу для жінок.
4) Вітамін B3 (ніацин)
Є вітамін В який організм використовує для перетворення їжі в енергію, сприяє роботі нервів та зміцненню здоров’я шкіри, тканин та травної системи. Сильний дефіцит вітаміну В3 називається пелагра, харчова хвороба емансипації. Симптоми захворювання включають психічні проблеми, деменцію, проблеми з травленням та дерматити. Існує 2 форми ніацину: нікотинова кислота та нікотинамід. Обидва вони містяться в їжі.
ЇЖА: Ніацин міститься в молоці, яйцях, тунці та консервованих тунцях, нежирному м’ясі, рибі, арахісі, бобових та птиці, рисі, бобових та цільних зернах.
Щоденний внесок: 16,5 мг на день для чоловіків та 13,2 мг на день для жінок. Ніацин не можна «зберігати» в організмі, тому він потрібен у вашому раціоні щодня.
5) Вітамін В6 (піридоксин)
Вітамін В він необхідний для понад 100 різних процесів в організмі, серед яких він допомагає: утворювати гемоглобін - речовина в еритроцитах, яка несе кисень; використовувати та зберігати енергію з білків та вуглеводів; правильне функціонування мозку; виробляти нейромедіатори; при регулюванні настрою; може захистити від колоректального раку, втрати пам’яті та передменструального синдрому. Нестача вітаміну В6 може призвести до м’язової слабкості, дратівливості, депресії, нервозності, проблем із концентрацією уваги та короткочасної втрати пам’яті.
ЇЖА: яловича печінка, свинина, нежирне м’ясо (курка або індичка), бобові, риба, арахіс, соя, овес, банани, молоко, картопля, зародки пшениці.
Щоденний внесок: 1,4 мг на добу для чоловіків та 1,2 мг на добу для жінок. Бактерії, які живуть природним шляхом в кишечнику, також здатні виробляти вітамін В6.
6) Вітамін B7 (біотин)
біотин він потрібен у дуже малих кількостях, щоб допомогти організму виробляти жирні кислоти. Бактерії, які живуть природним шляхом у кишечнику, можуть виробляти біотин, тому незрозуміло, чи потрібен вам додатковий біотин у вашому раціоні.
ЇЖА: Біотин також міститься в широкому діапазоні продуктів, але лише на дуже низьких рівнях.
Щоденний внесок: Це точно не відомо, але воно повинно бути дуже маленьким.
7) Вітамін B9 (фолієва кислота або фолієва кислота)
фолат є вітаміном групи В, який міститься в багатьох продуктах харчування. Техногенна форма фолієвої кислоти називається фолієвою кислотою. Це допомагає: організм утворює здорові еритроцити; зменшує ризик вроджених дефектів, які називаються дефектами нервової трубки, таких як роздвоєння хребта, у ненароджених дітей. Ось чому його також рекомендують вагітним жінкам. Нестача фолієвої кислоти може призвести до анемії.
ЇЖА: Хорошими джерелами є: брокколі, брюссельська капуста, зелені листові овочі, такі як капуста, салат, весняна зелень та шпинат, горох, нут та квасоля, печінка (але уникайте цього під час вагітності).
Щоденний внесок: Дорослим потрібно 200 мікрограмів фолієвої кислоти на день.
8) Вітамін B12 (кобаламін)
Допомагає організму розщеплювати їжу для отримання енергії; утворювати еритроцити та ДНК, але також допомагає підтримувати здорову нервову систему (дефіцит руйнує нервову систему, читайте тут). Дефіцит вітамін В12 це може призвести до втоми, слабкості, запору, втрати ваги, втрати апетиту та неврологічних проблем, включаючи депресію, проблеми з пам’яттю, сплутаність свідомості, деменцію, утруднення балансу та оніміння та поколювання в руках і ногах. Деякі хронічні захворювання, такі як целіакія, перніціозна анемія, атрофічний гастрит, призводять до дефіциту В12. Так само вегетаріанці та вагітні жінки, які годують груддю, можуть мати проблеми.
ЇЖА: Він міститься в шкаралупі, печінці, рибі, м’ясі, молочних продуктах та яйцях.
Щоденний внесок: Дорослим (у віці від 19 до 64 років) потрібно приблизно 1,5 мікрограма на день вітаміну В12.
9) Вітамін С (аскорбінова кислота)
Вітамін С є антиоксидантом, необхідним організму для підтримання здоров’я імунної системи, кісток, судин, шкіри та м’язів. Нестача вітаміну С є причиною цинги у моряків, наприклад.
ХАРЧУВАННЯ: лимони, папайя, полуниця, смородина, обліпиха, фізаліс, апельсиновий сік, ківі, болгарський перець, дині, брокколі та інші фрукти та овочі.
Щоденний прийом: Дорослим потрібно 40 мг вітаміну С на добу.
кальцію сприяє нормальному згортанню крові і є життєво важливим мінералом для зубів і кісток, для скорочення м’язів, включаючи правильну роботу серця. Дефіцит кальцію може призвести до захворювання, яке у дітей називається рахітом, остеомаляція (хвороба м’яких кісток) або остеопороз у дорослих. Жінки в постменопаузі, вегани, вегетаріанці та жінки, які не мають менструації через анорексію або надмірні фізичні навантаження, можуть мати недостатній рівень кальцію.
ЇЖА: молоко, йогурт та сир, брокколі та зелені листові овочі, такі як капуста, сардини та лосось з кістками, крупи.
Щоденний внесок: Дорослим потрібно 700 мг кальцію на день.
11) Вітамін D.
Вітамін D він життєво важливий для кісток, м’язів, регулює ріст клітин, бореться із запаленнями та підвищує імунну функцію проти інфекцій (навіть вірусних інфекцій, таких як коронавірус COVID-19 SARS-CoV-2). Поряд з кальцієм він допомагає підтримувати міцні та здорові кістки для запобігання остеопорозу. Нестача вітаміну D може призвести до деформацій кісток, таких як рахіт у дітей та біль у кістках, викликаний станом, який називається остеомаляцією у дорослих.
ЇЖА: жирна риба, така як лосось, скумбрія та тунець, жовтки, червоне м’ясо, печінка, апельсиновий сік. Найкращий спосіб отримати вітамін D - це проводити близько 10-15 хвилин на сонці в ясний день без захисту від сонця. Шкіра виробляє вітамін D під впливом сонця.
Щоденний внесок: Немовлятам до 1 року потрібно 8,5-10 мікрограмів вітаміну D на день. Дітям віком від 1 року та дорослим потрібно 10 мікрограмів вітаміну D на день. Сюди входять вагітні та годуючі жінки, а також люди, яким загрожує дефіцит вітаміну D.
12) Вітамін Е
Вітамін Е є антиоксидантом, який захищає клітини від вільних радикалів. Вільні радикали можуть вироблятися речами, які можуть впливати на клітини і тканини, включаючи забруднення, сигаретний дим, сонячне світло тощо. Будьте обережні, високий рівень вітаміну Е може збільшити ризик кровотечі.
ЇЖА: олія зародків пшениці, насіння соняшнику, мигдаль, фундук та арахіс, шафранова олія, брокколі, листові овочі та шпинат.
Щоденний внесок: 4 мг на день для чоловіків та 3 мг на день для жінок.
13) Вітамін К
Вітамін К це потрібно для підтримки здорових кісток, для вироблення білків, які допомагають як згортанню крові, так і метаболізму кісток. Ось чому людям, які приймають препарати, що розріджують кров, такі як варфарин, потрібно бути обережними з цими продуктами. Запитайте лікаря!
ЇЖА: зелені листові овочі, такі як ріпа, шпинат та капуста, а також в брокколі, сої, морквяному соку, гранатовому соку
Щоденний внесок: Дорослим потрібно приблизно 1 мікрограм на день вітаміну К на кожен кілограм ваги їх тіла. Тобто людині, що важить 65 кг, знадобиться 65 мікрограмів на день вітаміну К, тоді як людині, що важить 75 кг, потрібно 75 мікрограмів на день.
залізо є важливим мінералом в організмі, будучи компонентом гемоглобіну, білка, який переносить кисень із легенів по всьому тілу. Його відсутність викликає залізодефіцитну анемію. Вагітним жінкам і тим, у кого важкі менструальні цикли, потрібна більша кількість заліза.
ЇЖА; устриці, біла квасоля, темний шоколад, червоне м’ясо та яловича печінка, але також містяться у шпинаті, сочевиці, квасолі, сардинах та нуті.
Щоденний внесок: 8,7 мг на добу для чоловіків старше 18 років; 14,8 мг на день для жінок у віці від 19 до 50 років та 8,7 мг на день для жінок старше 50 років.
15) Магній
магнію це мінерал, який використовується в більш ніж 300 ферментативних реакціях в організмі, включаючи вироблення білків і ДНК, для регулювання рівня цукру в крові та артеріального тиску, для виробництва енергії та сприяння нормальній роботі нервів і м’язів. Дефіцит магнію дає такі симптоми, як нудота, блювота, слабкість, втома і втрата апетиту, оніміння, поколювання, м'язові спазми, зміни особистості, напади і навіть серцебиття.
ЇЖА: горіхи, такі як мигдаль, кеш'ю та арахіс, шпинат, квасоля та авокадо, вуглеводи з круп, картоплі та рису.
Щоденний внесок: 300 мг на день для чоловіків та 270 мг на день для жінок.