Де ми отримуємо свої поживні речовини з веганської дієти (і не тільки) - fleursvegankitchen
Вітаміни є хімічними сполуками і є необхідними для організму. Вони відіграють важливу роль у розвитку, відновленні та правильному функціонуванні організму. Вони також важливі для оптимального здоров’я.
Вітаміни містяться природним чином у нашому раціоні. Деякі вітаміни також виробляються організмом (D і K).
Немає їжі, яка б містила всі вітаміни в кількості, необхідній людському організму. Ось чому важливо мати різноманітне харчування.
Існує 13 вітамінів, з них 4 - жиророзчинні та 9 - водорозчинні.
Жиророзчинні вітаміни - це вітамін А, вітамін D, вітамін Е і вітамін К. В основному вони містяться в продуктах, що містять жир. Вони можуть зберігатися в організмі.
Водорозчинні вітаміни - це вітамін В1, В2, В3, В5, В6, В8, В11 (фолієва кислота), В12 і вітамін С. Організм не може зберігати ці вітаміни (крім вітаміну В12), надлишок виводиться організмом за допомогою сечі.
Вітамін А (бета-каротин):
Важливі джерела: морква, зелені листові овочі (шпинат та ін.), Усі сорти капусти, брокколі, болгарський перець.
Для гарного засвоєння споживається у поєднанні з жирами та рослинними оліями.
Вітамін D виробляється шкірою під впливом сонця (рекомендується перебування на сонці (обличчя та руки), для людей зі світлою шкірою та віком від 19 до 50 років, близько 15 хвилин на день (для людей зі шкірою темніший за кольором, а літнім людям знадобиться триваліший вплив).
У їжі вітамін D міститься у продуктах, збагачених цим вітаміном (рослинне молоко, маргарин тощо).
Якщо у вас немає регулярного перебування на сонці, рекомендуються щоденні добавки вітаміну D (Увага! D2 отримують із рослинних джерел, тому вони є веганами, але лише деякі добавки D3 є веганами).
Важливі джерела: рослинні олії, горіхи (горіхи, фундук тощо), насіння, паростки пшениці, соя, насіння льону, малина, ожина і меншою мірою зелені листові овочі.
Вітамін К засвоюється з їжею, але також виробляється бактеріями в кишечнику. Рослинні джерела: зелені листові овочі (шпинат, капуста та ін.), Червонокачанна капуста, спаржа, брокколі, паростки), зелений чай, фрукти та зернові.
Оскільки ці вітаміни розчиняються у воді при термічній підготовці овочів, бобових та фруктів, що їх містять, використовуйте невелику кількість води і не ріжте овочі/фрукти на дуже дрібні шматочки.
Важливі джерела: свіжі фрукти (цитрусові, чорниця, полуниця, ківі, манго, ягоди тощо) та овочі (болгарський перець, брокколі, капуста, помідори, цибуля-порей, цвітна капуста, капуста, картопля та ін.)
Вітамін B1 (тіамін):
Важливі джерела: сухі дріжджі, неактивні дріжджові пластівці, зерна та цільнозернові продукти (цільний рис), бобові, горіхи (горіхи, фундук тощо), насіння льону та соняшнику, також капуста, цвітна капуста, картопля та спаржа.
Вітамін В2 (рибофлавін):
Важливі джерела: овочі, фрукти, зернові та цільнозернові продукти, неактивні дріжджові пластівці.
Вітамін B3 (ніацин):
Важливі джерела: овочі (картопля), фрукти (фініки, абрикоси тощо), зернові та цільнозернові продукти, неактивні дріжджові пластівці, фундук, гриби.
Певна кількість організм також виробляє з амінокислоти триптофан.
Вітамін B5 (пантотенова кислота):
Важливі джерела: овочі (картопля), фрукти, зернові та цільнозернові продукти, горіхи (горіхи, фундук тощо), коричневий рис, неактивні дріжджові пластівці.
Вітамін В6 (піридоксин):
Важливі джерела: овочі (картопля, цвітна капуста), фрукти (банани), зернові та цільнозернові продукти, бобові, горіхи, родзинки, неактивні дріжджові пластівці.
Вітамін B8 (біотин):
Важливі джерела: соєві продукти, бобові, помідори, морква, горіхи (горіхи, фундук тощо).
Вітамін B11 (фолієва кислота):
Важливі джерела: фрукти (особливо деякі цитрусові), овочі (картопля), зелені листові овочі (шпинат та ін.), Зернові та цільнозернові продукти, неактивні дріжджові пластівці.
Вітамін B12 (кобаламін):
Рекомендується прикорм (див. Статтю про вітамін В12).
Мінерали мають життєво важливе значення для виконання певних функцій в організмі, таких як формування зубів, скелета тощо.
Мінерали не можуть вироблятися організмом і повністю поглинаються з їжі.
Дозування також важливо, передозування може бути токсичним, тому приймайте мінеральні добавки лише за порадою лікаря або дієтолога.
Важливі джерела: насіння кунжуту, зелені листові овочі, капуста, брокколі, житній хліб, тофу, оброблений сульфатом кальцію, рослинне молоко/йогурт, збагачений кальцієм і вітаміном D, бобові (квасоля, нут, сочевиця), горіхи та насіння, сушений інжир, родзинки, апельсини, патока.
Важливі джерела: горіхи (горіхи, арахіс тощо), зелені листові овочі, зернові та цільнозернові продукти, соя, квасоля, банани, темний шоколад.
Важливі джерела: зернові та цільнозернові продукти (хліб з непросіяного борошна, ячмінь, овес, пшеничні висівки. Бурий рис, зародки пшениці та ін.), Овочі (шпинат, гарбуз, горох, листя буряка, томатний сік, томатний соус тощо). ), бобові (всі сорти квасолі, нуту, сочевиці), соєві препарати (соєве молоко, тофу, темпе та ін.), фрукти (курага, сливи, родзинки), горіхи та насіння (мигдаль, горіхи кешью, фундук), гарбузове насіння та соняшник тощо), патока, темний шоколад.
Для кращого засвоєння їжте продукти, багаті залізом, разом із продуктами, багатими на вітамін С. Кава та чай ускладнюють засвоєння заліза, уникайте вживання їх за одним столом.
Важливі джерела: тофу, темпе; зерно; хліб з непросіяного борошна; пшеничний зародок; гарбузове насіння; насіння соняшника; Насіння Чіа; квасоля; сочевиця; зелений горошок; різні види горіхів: румунські горіхи, мигдаль, кеш'ю, фундук, фісташки.
Білок сприяє засвоєнню цинку .
Важливі джерела: соя, стебла селери, цвітна капуста, брокколі, капуста, помідори, гарбуз, буряк, квашена капуста та шпинат.
Він міститься в кухонній солі. Рекомендується не перевищувати 6 грамів на день, включаючи сіль, що міститься в оброблених харчових продуктах.
Важливі джерела: зерно, хліб з непросіяного борошна, рис з непросіяного борошна, соя, боби, буряк, зелені овочі, ягоди, банани, чай, арахіс.
Важливі джерела: морські водорості, йодована сіль, овочі та гриби.
Важливі джерела: зерно, горіхи (горіхи, фундук тощо), бобові, пивні дріжджі, патока.
Важливі джерела: зерно та цільнозернові продукти, цибуля, гриби, пивні дріжджі.
Важливі джерела: зерно та цільнозернові продукти, петрушка.
Важливі джерела: родзинки, сливи, горіхи (горіхи, фундук тощо), фрукти (крім цитрусових) та овочі.
Важливі джерела: зернові та цільнозернові продукти, горіхи (горіхи, фундук тощо), бобові, овочі, темний шоколад.
Важливі джерела: бобові, зелені листові овочі, зернові та цільнозернові продукти, горіхи (горіхи, фундук тощо).
Важливі джерела: водорості, помідори, картопля, питна вода та мінеральна вода.
Важливі джерела: бобові та соєві препарати, сейтан (підготовка з пшеничного борошна), горіхи та насіння, зернові (кіноа, коричневий рис, макарони тощо), овочі, насіння конопель.
Крім того, наше тіло потребує жирів для нормальної роботи. Вони можуть бути насиченими і ненасиченими.
Насичені жири тверді при кімнатній температурі (пальмова олія, маргарин, кокосова олія тощо). Ці жири слід вживати в помірних кількостях.
Важливі джерела: лляне масло, лляне насіння (подрібніть перед споживанням, інакше загубившись в омега-3), горіхи та масло волоського горіха, олія конопляних насіння, насіння чіа, морські водорості.
Важливі джерела: соняшникова олія, кукурудза, соя, маргарин, халварина.
Здається, що велике споживання омега-6 може вплинути на засвоєння омега-3, споживати ці жири в помірних кількостях.
Основні джерела: оливкова олія, соняшник, авокадо, горіхи (румунські волоські горіхи, макадамія, фісташки та ін.). Цей жир також може вироблятися організмом, але найбільш корисною є їжа.
на думку Вірджинії Мессіни - дієтолога-вегана з більш ніж 20-річним досвідом, - для здорового харчування ми повинні враховувати певні моменти (не хвилюйтеся, якщо є дні, коли ви відхиляєтесь, але не встановлюєте правила):
- Їжте найрізноманітніші продукти (овочі, фрукти, бобові, зернові та зернові препарати тощо);
- Мінімум 5 порцій овочів, включаючи зелені листові (одна порція може складатися з ½ склянки варених овочів або 1 склянки сирих овочів);
- Не менше 2-3 плодів;
- Щонайменше 3 порції бобових, включаючи тофу та соєві продукти (одна порція може складатися з ½ склянки варених бобових, 1 склянки соєвого молока, 2 столових ложок арахісового масла, ¼ склянки горіхів тощо);
- Щонайменше 4 порції зерен та цільнозернових продуктів (одна порція може складатися з ½ склянки варених круп, макаронних виробів тощо, 1 скибочка цільнозернового хліба);
- 1-2 порції горіхів (1-2 столові ложки);
- Для омега 3: 1 столова ложка меленого волоського горіха або лляної олії або 1 чайна ложка олії льону або 2 чайні ложки конопляної олії або 2 волоські горіхи або 1 ½ чайної ложки насіння чіа;
- Вітамін В12 - добавки;
- Вітамін D - під впливом сонця або доповненням;
- Йод - менше ¼ чайної ложки йодованої солі;
- Вживайте олії в помірних кількостях, 2-3 чайні ложки на день;
- Вибирайте продукти (соя, рослинне молоко тощо), до яких додано кальцій;
- Їжте багату кальцієм їжу;
- Рідко вживають рафіновану їжу .
Це може здатися складним, але споживаючим, наприклад, тарілка з тушонкою з квасолі/сочевиці, приготовленої з цибулею, морквою (та іншими овочами) в томатному соусі, подається із салатом з маринованих огірків, квашеною капустою або свіжою капустою. трохи лляної олії, що покриває приблизно 2-3 порції бобових та 3-4 порції овочів і частину необхідної омега-3.
Тарілка спагетті або інших макаронних виробів з непросіяного борошна, приготовлена з томатним та овочевим соусом, охоплює приблизно 2 порції зерен, 3-5 порцій овочів та деякі необхідні жири. Якщо додати тофу, ми також отримуємо порцію бобових.
- Подавайте супи/бульйони разом зі скибочкою цільнозернового хліба;
- Подавайте салат з основною стравою;
- Додайте до різних препаратів трохи лляної олії або лляного насіння, насіння конопель, трохи неактивних дріжджів;
- Для гарного засвоєння поживних речовин подавайте фрукти вранці на голодний шлунок або у перерві за 3-4 години до останнього прийому їжі та ½ за годину до наступного;
- До салатів/мюслі можна додати трохи горіхів, насіння конопель та чіа, сухофрукти;
- Їжте фрукти в злегка очищеній/стиглої або гідратованій шкірці для кращого засвоєння мінералів;
- Їжте як термічно оброблену, так і сиру їжу;
- Додайте велику кількість петрушки/кропу/модрини тощо. для супів, страв, салатів;
- Споживайте 1,5 - 2 літри рідини на день, включаючи супи/супи, чай, каву, рослинне молоко тощо.
- Вправляйтесь щодня.