Деякі поради щодо спалювання жиру - Myprotein Blog
Ніколае Габріель
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Підбірка декількох корисних порад для схуднення
Гаразд, ви вирішили, що настав час скинути кілька кілограмів, і ви шукаєте кілька порад, які допоможуть вам на перших кроках до ефективної дієти. Ось кілька порад щодо спалювання жиру.
Перш за все, ви повинні розуміти, що найголовнішим аспектом у всьому цьому є харчування, ніщо не зрівняється з харчуванням, коли мова йде про втрату ваги. Тоді вам доведеться озброїтися часом і особливо терпінням та серйозністю, хоча це не складний процес, більшість людей втрачають свій оберт на шляху і не через перешкоди, а тому, що вони недостатньо рішучі, або, кажучи інакше., мотивувати.
Тоді переважна більшість тих, хто починає дієту, впевнені, що найефективнішим рішенням є жорстка кардіо програма в поєднанні з якомога біднішою дієтою. Що не помиляється.
Навіть якщо ми сидимо на дієті, ми повинні розуміти, що наше тіло потребує (все ще) основних поживних речовин, і той факт, що ми позбавляємо їх їх, не означає, що ми отримуємо вражаючу втрату жиру, не тільки жиру, хоча б тому, що колись позбавлений основних макроелементів, тіло надходить до м’язів для отримання нових джерел білка, що призводить до катаболізму та втрати як жиру, так і м’язової маси, процес, який під час дієти є останнім, що ми хочемо.
Ефективна програма повинна включати як кардіотренування (як рекомендацію для початківців не більше 2-3 занять на тиждень, можливо, після закінчення тренування) у поєднанні з основними вправами та тренуваннями сили та витривалості.
Отримавши збалансовану програму, яка включає всі ці категорії, переконайтеся, що ви даєте своєму тілу достатній відпочинок для відновлення. Іноді періоди схуднення досить вимогливі (поєднання силових тренувань плюс кардіо та дефіцит калорій) для тіла, суглобів, м’язових волокон, сухожиль тощо, тому вам потрібно забезпечити дні відпочинку, достатній сон і правильну дієту.
Дуже важливим аспектом є те, що нам не потрібно виснажуватися на кожному тренуванні, тому рекомендується чергувати дні легких ваг з днями великих ваг; простий план може полягати в тому, щоб слухати тіло, в дні, коли ви відчуваєте втому, використовуйте ваги і легші вправи або, можливо, у другій частині тижня, коли ми починаємо відчувати наслідки втоми.
У другій частині цієї статті я представляю набір правил, про які ви повинні пам’ятати, починаючи дієту, спрямовану на схуднення.
Правила ефективного процесу спалювання жиру в організмі
Їжа - це головне
Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам слід визнати важливу важливість харчування. Вам потрібно прочитати якомога більше матеріалів про харчування спортсменів, переглянути відео та підручники, як скласти дієвий план дієти, або навіть навчитися купувати правильні продукти і готувати їх. Думаєте, у вас немає часу? зробіть самі!
Якщо у вас інший порядок пріоритетів, можливо, пора їх перекласти.
Виберіть найкращі вправи
У вашій кімнаті є багато типів тренажерів і багато інших моделей вправ в Інтернеті, але найкращими все-таки є базові вправи. Зосередьтеся на вправах з вагою тіла, випрямленні, на колінах, відштовхуванні зі штангою або гантелями.
Немає кращої альтернативи, ніж ці вправи, навіть якщо якесь обладнання у тренажерному залі виглядає як розкішний спортивний автомобіль.
Поставте цілі і переходьте до них
Ви не можете дістатися до пункту призначення, якщо ще не вибрали його, правда?
Уважно стежте за вагами, з якими ви працюєте зараз, і поставте собі мету, наприклад, за тиждень, два чи місяць ви зможете використовувати трохи більшу вагу. Коли ви використовуєте ефективні ваги, ваше тіло споживає ще більше жиру, нарощуючи м’язову масу, на відміну від кардіотренування, де з часом тіло починає адаптуватися і реагувати, споживаючи все більше енергії жиру. нижній.
Спалювання жиру як ціль не повинно бути саме таким, це можна робити одночасно з розвитком м’язової маси.
Якщо у вас недостатньо часу, ви можете мати HIIT
Більше годин на біговій доріжці - не обов'язково більше спалених калорій, крім того, можливо, недостатньо часу для занять кардіотренуванням і тренувань, або, можливо, ви настільки втомлюєтесь після підняття тягарів, що просто не можете знайти енергію для цієї частини кардіо.
Познайомтесь з HIIT (інтервальним тренуванням високої інтенсивності) методом кардіотренування, який полягає у комбінованому виконанні вправ у швидкому та повільному ритмі. Встановлено, що цей принцип викликає позитивний шок в організмі, який може спричинити значно більшу кількість споживаних калорій за набагато коротший час. Більше того, HIIT можна дуже легко виконувати поза приміщенням, на природі. Як приклад, виберіть відстань (або протягом 1-2 хвилин, якщо ви перебуваєте на біговій доріжці), скажімо, 100 метрів. Спринтуйте з усієї сили відстань або час, потім маршрут назад і в той же час рухайтесь у звичайному темпі тощо. Робіть це протягом 10-15 хвилин, і все готово, ваша поспішно виконана кардіотренування закінчена.
Змініть програму
Тренування не повинні бути нудною або виснажливою рутиною. Включіть якомога більше прийомів для виконання відповідних вправ, мало повторень з великою вагою, багато і швидких повторень з низькою вагою, повторень до виснаження тощо.
Міняйте вправи якомога частіше, поки ви поважаєте принципи правильного виконання, не бійтеся імпровізувати, не забувайте, що не існує ідеального тренування для всіх людей, протестуйте і подивіться, що вам підходить зокрема. Після кожного важкого тренування дайте собі вихідний день або легше тренування, не забувайте, що ви організм і ваше тіло потребує відновлення.
Змініть свій раціон
Наше тіло - одне з найефективніших винаходів у Всесвіті. Він може адаптуватися до будь-яких умов, навіть розвиток м’язової маси, наприклад, є відповіддю нашого організму на силові тренування, на які це потрібно. Так само, як у випадку тренувань, де не існує ідеальної програми для всіх, як і у випадку з дієтами. Наш організм пристосовується до певної дієти і набуває певного «опору», тому ідеально час від часу виводити його з режиму дня.
Експериментуйте, поєднуйте висококалорійні дні (особливо вуглеводи, коли у вас важкі тренування) з днями з низьким вмістом вуглеводів на перервах або трохи легших тренуваннях. Випробовуйте дієти з високим вмістом незамінних жирів з трохи біднішими або ті, що поєднують час їжі з періодами голодування, наприклад, періодичне голодування.
Не бійтеся час від часу подавати десерт або піцу, поки ви витрачаєте більшу частину свого часу на збалансовану дієту, час від часу шахрайство не є перешкодою.
Більше того, зараз у нас навіть є здорові альтернативи. Наприклад, смачний Брауні з шоколадом, який, крім того, що є смачним десертом, не містить багато калорій і багатий білком, 23 грами на порцію. Ще однією альтернативою є білкові батончики з високим вмістом білка, які мають сенсаційний смак, а зверху - вино з 20 грамами білка на батончик.