Харчування Поповнюйте запаси глікогену відразу після тренування
Що ви робите, повернувшись додому після бігу чи футбольного матчу? Випити води, розтягнутися, прийняти душ, перевірити електронні листи, а потім, можливо, щось з'їсти? Якщо ваша програма виглядає так чи щось подібне після тренування, то, можливо, вам слід переглянути порядок своїх дій на майбутнє. Оскільки чим раніше ви почнете поповнювати запаси глікогену після тренувань, тим швидше і краще ви відновитесь.
Вікно глікогену закривається щохвилини
Ви повинні думати про це як про вікно. Маленьке віконце відкрито цілодобово, щоб забезпечити надходження глікогену. Якщо ви інтенсивно тренувались, відкриється друге вікно. Він широко відкривається відразу після завантаження і закривається трохи щохвилини. Приблизно через дві години він знову закривається, і ви можете постачати своє тіло глікогеном лише через маленьке віконце. Тому рекомендація для кожного спортсмена полягає в тому, щоб завжди мати під рукою вуглеводи під час тренувань, будь то вдома чи поза ним, щоб оптимально використовувати відкрите вікно глікогену.
Їжте, навіть якщо ви ще не голодні
Загальною рекомендацією щодо споживання вуглеводів у перші дві години після фізичних вправ є від 1 до 1,5 г вуглеводів на кілограм ваги. Якщо ви важите 80 кілограмів, вам доведеться споживати від 80 до 120 г вуглеводів. Це відповідає приблизно від 150 до 200 г локшини з непросіяного борошна, тому це пристойна порція, що не всі так легко спускаються після тренування (крім того, що підготовка сама займає кілька хвилин).
Однак ви можете «відгризти» кілька грамів вуглеводів, завжди беручи з собою кілька тренувань із високим вмістом вуглеводів або батончиків. Вуглеводно-білкові батончики ще кращі, оскільки білок також прискорює зберігання вуглеводів і одночасно підтримує відновлення м’язів, пошкоджених під час фізичних вправ. Якщо ви хочете мати вдома «натуральну» вуглеводно-білкову суміш, ви можете поєднувати картоплю з яйцями, наприклад, або споживати цільнозернові мюслі з нежирним молоком.