Десять найкращих джерел вітаміну D - Food Watch
Вітамін D необхідний для росту кісток (сприяє засвоєнню кальцію). Але він відіграє важливу роль у багатьох інших аспектах: імунітет, серцево-судинні захворювання ... Він міститься в основному в риб’ячому жирі, різній жирній рибі, яйцях, м’ясах органів, маслі ...
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію і тому відіграє головну роль у ріст кісток. Це так само важливо для росту маленьких дітей, як і для захисту кісткового капіталу дорослих (остеопороз ...).
Але нещодавні дослідження показали, що цей вітамін має багато інших позитивних ефектів і бере участь у різних механізмах (імунітет, протизапальний, протипухлинний, серцево-судинний протектор тощо).
Дві основні форми: колекальциферол та ергокальциферол
Вітамін D існує у природній формі D3 або колекальциферолі, поживній речовині тваринного походження (молоко, масло, жирна риба, субпродукти, такі як теляча печінка або печінка птиці тощо); у синтетичній формі (рослинне походження), вітамін D2 або ергокальциферол, синтезований рослинами під дією ультрафіолетових променів. Вітамін D3 синтезується під дією сонячні промені на шкірі.
Тому в деяких аспектах можна сказати, що основним джерелом вітаміну D є сонце. Від 80 до 90% засвоєного нашим організмом вітаміну D (вітаміну D3) синтезується під дією ультрафіолетових променів. ВООЗ рекомендує щоденне опромінення обличчя та рук Приблизно 30 хв.
Необхідні внески
Оцінки необхідного споживання вітаміну D сильно різняться. Набір найбільш консервативних рекомендацій рекомендовані споживання при 5 мкг/день для дорослих та 10 мкг/день для дитини віком від 1 до 3 років. Інші медичні повноваження зросли рекомендована доза 30 мкг/день. Тенденція полягає у посиленні місця цього вітаміну в необхідних мікроелементах.
З огляду на часто недостатнє перебування на сонці в північній півкулі, як правило, необхідно вдаватися до добавок дітям від 2 до 5 років, вагітним або жінкам, що годують груддю, і деяким дорослим (ризик остеопорозу)
Нестача вітаміну D
За різними звітами, велика частина французького населення відчуває дефіцит вітаміну D або страждає від недостатності. Ми говоримо продефіцит вітаміну D коли концентрація крові опускається нижче 20 нанограмів (20 мільярдів грама) на мл крові. Існує дефіцит, коли концентрація опускається нижче 10-12 нанограм на мл. Недостатність та дефіцит мають багато наслідків: втома, м’язова слабкість, ризик остеопорозу, інфекційні респіраторні захворювання, більш серйозні патології ...
Десять найкращих джерел вітаміну D
1. масло печінки тріски: 200 мкг на 100 г.
Інші риб'ячі жири (тунець, скумбрія, лосось) у 10-20 разів більше концентровані, ніж олія печінки тріски, але вони споживаються менше, ніж олія печінки тріски.
2 . Риба-меч: приблизно 15-25 мкг на 100 г.
Вугор має еквівалентний вміст, але його їдять рідше, ніж рибу-меч.
3. Лосось: приблизно 8-15 мкг на 100 г.
4. Тунець, форель, оселедець: 6-12 мкг на 100 г.
5. Сардина: приблизно 5 мкг на 100 г.
6. Сушені гриби: Від 3 до 4 мкг на 100 г.
Зверніть увагу, що сухі японські гриби шиітаке особливо багаті мікроелементами та вітаміном D.
7. Яйце (яєчний жовток): 3 мкг (для двох великих яєць)
8. Теляча печінка, яловича печінка : приблизно від 1 до 1,20 мкг на 100 г.
9. Вершкове масло: 1 мкг на 100 г.
10. Молоко: менше 1 мкг (для склянки 25 кл)
Орелі Ларош
Дієта та харчування. Пане Апфельбаум. Пане Ромон. Пане Дубусе. Видавництво: Masson. 2009 рік
Словник дієтології та харчування. П’єр Дюкан. Видавництво: Le шукає міді. 1998 рік
Харчування: принципи та поради. Л. Шевальє. Массон