Десять порад дотримуватися дієти
Як залишатися вірним своєму харчуванню
Поради 1-5: Як вибрати дієту
Ми робимо це щороку. Ми обіцяємо їсти здоровіше, скидати зайві кілограми, частіше займатися фізичними вправами. І щороку ми воюємо.
Але цей рік інший! Цього року ми вирішили дотримуватися свого раціону. Чому? Тому що набирати вагу - це не корисно для вашого довгострокового здоров’я, не кажучи вже про впевненість у собі, яка буде настільки хиткою.
Крім того, вироблення здорових харчових звичок буде корисним як для вашої психіки, так і для вашого тіла - здорове харчування, поряд із фізичними навантаженнями, є одним із найкращих способів подолати стрес, депресію, тривогу.
Отже, не додаючи нічого іншого, ось 10 речей, які ви можете зробити, щоб цього року дотримуватися дієти.
1. Порахуйте свого лікаря своїм дієтичним партнером. Лікар знає, які ризики це представляє для вашого здоров'я та які продукти вам потрібні, і може сказати, скільки кілограмів добре схуднути і яка дієта вам підходить. Наприклад, якщо у вас високий рівень холестерину, ваш лікар, мабуть, не рекомендуватиме такі дієти, як дієта Аткінса, але рекомендуватиме низькокалорійну дієту з низьким вмістом жиру в поєднанні з фізичними вправами. Крім того, сказати своєму лікарю, що ви хочете схуднути, це все одно, що дати обіцянку своєму лікарю, і він не любить розчаровуватися.
2. Ведіть щоденник харчування. Запишіть, що ви їсте щодня, а також кількість калорій і жирів у кожній їжі. Не забувайте про закуски та напої - все, що ви їсте, починаючи від ранкової кави і випиваючи ввечері келих вина, тобто всю кількість споживаних калорій щодня. (Склянка червоного вина містить близько 95 калорій, а біле вино має ще більше). Це чудовий спосіб побачити, що ви їсте щодня, щоб ви могли визначити, наскільки вам потрібно змінити свої звички. Щоденна кількість калорій для тих, хто не сидить на дієті, повинна становити 2000, тому для схуднення потрібно вживати менше - 1750 калорій для чоловіків і 1500 для жінок.
3. Складіть план їжі або виберіть дієту, яка відповідає вашому способу життя та кулінарним уподобанням. Навіть якщо ви сидите на дієті, ви все одно можете, і було б доцільно з’їсти три смачні страви щодня плюс закуску або дві. Вся справа в тому, що і скільки ви їсте. Почніть день зі сніданку з високим вмістом білка. Сніданок допомагає вашому метаболізму, тому ви будете спалювати калорії швидше протягом дня, а білки змусять вас відчувати себе здоровішими вранці. Тоді виберіть кілька корисних закусок та продуктів, які вам подобаються! Наприклад, йогурт має багату харчову цінність і дає відчуття ситості, тож ви можете перекусити в такий важкий час перед обідом. Яблука, банани, селера, морква, персики та інші фрукти - чудові добавки до легкого сніданку, або вони можуть замінити десерт. Знайдіть кулінарну книгу з рецептами низькокалорійних продуктів, але ви любите їх готувати і їсти.
4. Припиніть купувати або готувати жирну їжу. Чи знаєте ви, про що йдеться. Печиво, тістечка, кислі соки, пончики, чіпси, печиво, морозиво, заморожений йогурт, соки з менш ніж 80 натуральними соками, напівфабрикати, шоколад та інші продукти, що містять багато жиру та калорій, але не містять абсолютно ніякої харчової цінності. Якщо їх у вас немає, ви не можете їх їсти. І вони не потрібні ні вашим дітям, ні вашому чоловікові. Просто скажіть ні.
5. Успішна дієта передбачає контроль над своїми порціями. Однією з причин, чому фахівці з дієти не рекомендують їсти перед телевізором, є те, що легко не усвідомлювати, скільки ви їсте, коли зосереджені на певному шоу. Але тепер, коли ви стежите за калорійністю, обов’язково подбайте про свою порцію їжі. Якщо вам доводиться їсти перед телевізором, приготуйте невелику порцію з кухні. Може бути корисно використовувати тарілку меншого розміру. Таким чином ви змушуєте себе менше їсти. І нарешті, ні за що в світі не повертайтеся за новою порцією.
Поради 6-7: більше хитрощів, щоб дотримуватися дієти
6. Тримайте кілька поживних та низькокалорійних закусок із собою на роботі чи в машині, щоб не жадати інших нездорових закусок. Попкорн, приготований в мікрохвильовці, чудовий і тримає вас голодним. Тільки обов’язково купуйте низькокалорійні. Ви також можете вибрати зернові батончики та батончики для схуднення. І не забудьте переконатися, що харчова цінність і калорійність відповідають вашому раціону, і встановити відповідну порцію.
7. Прогулянка. Увечері гуляйте зі своїм чоловіком, дітьми або сусідом. Почніть з 15-хвилинної ходьби, а потім поступово збільшуйте час і швидкість ходьби. Це не тільки чудова вправа, але й чудовий спосіб провести час із близькими та відновитись після робочого дня. Деякі люди люблять гуляти на обід з колегою, це чудовий спосіб розслабитися і впорядкувати свої думки. Якщо ви давно не займалися, проконсультуйтеся з лікарем перед початком.
8. Святкуйте невеликі перемоги. Це особливо важливо на початку дієти, коли потрібні підбадьорення, коли різко змінюються дієта та фізичні вправи. Почніть з кожного дня, коли вам вдається утриматися від звичного шоколаду та нездорової їжі. Потім продовжуйте святкувати кожну легку їжу, яку ви встигли з’їсти, замість “здорової”, яку ви, можливо, віддали перевагу. Зателефонуйте другові, насолоджуйтесь додатковими обіймами від чоловіка, святкуйте разом з дітьми або просто насолоджуйтесь ванною з міхурами, як заслужений приз. Вам вдалося! А важливі маленькі перемоги, щоб досягти успіху, коли ви починаєте дієту.
9. Ви повинні знати, що схуднення - це довготривала справа, і змінити спосіб життя важко, але того варто. Ви завжди повинні бути обережними, скільки ви їсте і скільки вправ виконуєте. Ви утримаєтеся від їжі, яка вам сподобалася. Ви будете займатися спортом до знемоги. Будуть дні, коли на вазі не буде ніяких змін, або, навпаки, вона покаже зайві кг. Але не здавайтесь. Ви можете досягти успіху. Тому що нормальна вага означає більше здоров’я. Здорові харчові звички та фізична активність допоможуть довше жити. Плюс ти нарешті помістишся в ті джинси, які ти любиш. Вам сподобається шопінг. Ви посміхнетесь, подивившись у дзеркало.
10. Виберіть свої пороки. Дуже добре, ви наполегливо працювали, щоб скласти план дієти та фізичних вправ, який відповідав би вашому стилю життя. Припиніть купувати нездорову їжу. Ви присвятили себе програмі вправ. Тому ви можете дозволити собі невелику залежність. Може, келих вина ввечері. Або невеликий конус з морозивом щотижня. Або квадрат шоколаду щодня. Цей порок може навіть стати частиною щоденного або щотижневого святкування ваших перемог. Не обов’язково пропускати все, що подобається, лише тому, що ви хочете схуднути. Дієта означає помірність, а не позбавлення. Тож виберіть щось, що буде для вас щоденним або тижневим частуванням, і насолоджуйтесь цим!