Десять постачальників рослинного заліза, які повинен знати кожен

Альтернатива м’ясу

19 грудня 2017 р., 9:22 | Енн-Катрін Ландоппель, t-online.de

Це не завжди має бути м’ясо. Є також постачальники рослинного заліза. (Джерело: Westend61/imago images)

Мікроелемент залізо відповідає за життєво важливий транспорт кисню в крові. Якщо в клітинах недостатньо заліза, ми втомлені, мляві і не маємо сили. Для поповнення запасів заліза не обов’язково потрібно м’ясо. Десять постачальників рослинного заліза, які повинен знати кожен.

Залізо важливо для утворення клітин, забезпечення енергією в клітині та транспортування кисню в організмі. Більша частина мікроелементів міститься у складі гемоглобіну в еритроцитах. Всього в організмі міститься від 2,5 до 4 грамів заліза. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), добова потреба заліза у дорослої людини становить 10 міліграмів на день для чоловіків та 15 міліграмів для жінок. Вагітним жінкам потрібно 30 міліграмів, жінкам, що годують груддю, 20 міліграмів.

Дефіцит заліза часто проявляється втомою та головними болями

Якщо запаси заліза недостатньо заповнені, ми відчуваємо втому, виснаження і виснаження. Концентрація зменшується, ми стаємо більш забуваючими. Нервовість, блідість, головний біль, запаморочення, ламкість нігтів і випадання волосся також свідчать про дефіцит заліза. Сухі захворювання шкіри та слизових оболонок можуть виникати частіше, включаючи так звані тріщини, тобто тріщини в куточках рота. У гіршому випадку є ризик анемії (анемії).

Ці рослинні продукти є хорошими джерелами заліза

М’ясо є одним із найвідоміших джерел заліза, зокрема печінка багата мікроелементами. У 100 грамах свинячої печінки міститься 17 міліграм заліза. Але рослинна їжа також може забезпечити організм залізом. Кожен повинен знати цих десять постачальників рослинного заліза:

Насіння гарбуза містить близько 13 мг/100 г
«Соєве м’ясо» містить 11 мг/100 г.
Кунжутне насіння забезпечує 10 мг/100 г.
Амарант містить 9 мг/100 г.
Сочевиця містить 8 мг/100 г.
Просо забезпечує близько 7 мг/100 г
Сушені персики містять близько 7 мг/100 г
Свіжі лисички містять близько 7 мг/100 г.
Біла квасоля забезпечує близько 7 мг/100 г.
Вівсяні пластівці містять близько 5 мг/100 г

Вітамін С посилює засвоєння заліза в організмі

Вітамін С є важливим помічником, щоб організм міг правильно використовувати залізо. Ідеально підходить склянка апельсинового соку з тушонкою з квасолі та лисичок або мюслі з вівсяних пластівців. Органічні кислоти, такі як ті, що містяться в квашеній капусті, також підтримують засвоєння заліза: його можна збільшити в два-чотири рази.

Дефіцит заліза:Попереджувальні знаки дефіциту заліза
Смачний, чорний пудинг:Ось чому підлітки повинні харчуватися особливо багатим залізом
"На основі сучасних знань":Рекомендації щодо дієти змінені

Краще обійтися без цих залізних розбійників

Однак існують також продукти харчування та напої, які гальмують засвоєння заліза в організмі. До них належать, наприклад, певні речовини, які містяться в каві та чорному чаї. Вони пов’язують залізо настільки міцно, що воно не може засвоюватися кишечником. Молоко та молочні продукти також стримують утилізацію заліза, як і какао, безалкогольні напої та алкоголь. Щавлева кислота, що міститься в шпинаті та ревені, також вважається розкрадачами заліза.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.