Деталь фітнес-студія способу життя
24 серпня 2016 р. В Харчування
Саймон Ветцель - студент в галузі спортивного менеджменту, ліцензований тренер з фітнесу і сам активно займається силовими та фітнес-видами спорту з 2008 року. На додаток до численного практичного досвіду, він зміг здобути великі теоретичні знання протягом своєї кар'єри, які тепер він хоче передати іншим тренерам. Наприкінці 2015 року під знаком цієї місії він заснував власний блог «Wissen Ist Kraft», в якому займається численними темами в галузі силових тренувань та харчування. Він також є автором одного з найбільших блогів про фітнес та харчування в Німеччині, "Aesir Sports".
Кілька тижнів тому обговорювалася тема харчування та те, як оптимально її розробити, якщо метою є зменшення жиру в організмі. Це показало, що ми повинні створити дефіцит калорій, збільшити споживання білка і завжди стежити за нашими потребами в мікроелементах. Якщо ми будемо впроваджувати це постійно, ми також будемо успішно зменшуватись.
Сьогоднішня стаття про те, що нам потрібно робити зі своїм харчуванням, якщо ми хочемо наростити м’язи. Тут також є кілька основних аспектів, про які слід пам’ятати і які однаково стосуються більшості населення.
1. Калорійний баланс
Як і при дієті, взаємозв'язок між споживаною енергією та споживаною енергією також має вирішальне значення для нарощування м'язів.
Тому що, якщо ми хочемо набрати вагу, нам потрібно більше калорій, ніж ми споживаємо - потрібно те, що називають «надлишком калорій». Тільки так організм має достатній матеріал для нарощування нової (м’язової) тканини.
Одним із варіантів було б просто їсти якомога більше. Таким чином ми однозначно додавали б більше енергії, ніж нам потрібно, і в результаті набирали вагу, але значна частина набраної маси тіла також була б результатом збільшення жиру в організмі. Хоча це все ще відбувається на деяких "громіздких" фазах, краща стратегія полягає в тому, щоб прагнути до повільнішого збільшення ваги. І для цього вам не потрібен надмірний, а лише помірний надлишок.
Це дозволяє нам створити середовище, яке дозволяє в першу чергу нарощувати м’язи і менше жиру. Хоча приріст жиру завжди буде певним, ми можемо принаймні тримати його в межах.
Практична порада:
Для досягнення цієї мети потрібні більшість спортсменів
На 200-350 калорій, що перевищує калорії на обслуговування, є хорошим орієнтиром (ви можете дізнатися, як розрахувати калорії на обслуговування тут). Наприклад, якщо людині для підтримки ваги тіла потрібно 2500 калорій, кількість їжі слід збільшити, щоб отримати до 2700-2850 калорій на день. Це забезпечує повільний набір маси тіла протягом декількох тижнів.
2. Повільно, але неухильно
Чи додаєте ви занадто багато або занадто мало енергії, можна спостерігати за допомогою ваг. Той, хто прагне отримати приріст маси тіла близько 0,1 кг - 0,3 кг на тиждень або близько 0,5 кг - 1 кг на місяць, на шляху до набору переважно знежиреної маси.
Слід завжди мати на увазі, що чим більш просунутий спортсмен і чим ближче він до своєї генетичної межі, тим повільніше може відбуватися збільшення. У такому випадку нарощування м’язів просто займає більше часу, а дуже високий надлишок не призводить до швидшого набору.
Наступна таблиця показує, скільки м’язової маси на рік приблизно реалістично для людей з різним рівнем продуктивності:
Досвід серйозних силових тренувань (у роках)
Потенційний ріст м’язів на рік (близько половини для жінок)