Діапазон пульсу для спортсменів Для схуднення, бігу; Співпраця

Сьогоднішня публікація про зону пульсу. Давним-давно були встановлені зони серцебиття для визначення ефективності вправи. Важливо, чи займається хтось спортом, щоб спалювати жир, чи хоче підтримувати пульс в оптимальному діапазоні під час бігу. Тут вам на допомогу приходить наука. Він визначив кілька зон, які ви можете використовувати для своїх навчальних цілей.

Будь ласка, вкажіть різні зони пульсу/зони тренувань. У будь-якому випадку зверніть увагу, що райони також відрізняються від людини до людини. Ми даємо середні значення.

Визначте зону пульсу

Ваш максимальний пульс (HRmax) є основою для всіх інших діапазонів частот. Ви можете визначити це за допомогою теоретичної формули, а також на практиці. До цього існують різні підходи. Наприклад, ви можете порахувати:

• Чоловіки: 223 - 0,9 x вік = HRmax
• Жінки: 226 - Вік = HRmax

Цей максимальний пульс важливий, щоб ви могли вивести з нього 4 зони пульсу. Будь ласка, використовуйте лише області як орієнтири.

Щоб не піддатися суб’єктивному хибному оцінюванню, ви можете на практиці визначити максимальний пульс. Найкращий спосіб зробити це - використовувати професійний пульсометр. Найкраще використовувати засіб з нагрудним ремінцем, оскільки це може найточніше визначити пульс. Як приступити до визначення:

1. Бігайте комфортно протягом 10 хвилин
2. Пройдіться 3 хвилини так, щоб у вас трохи задихалося, а потім зручно пройдіться 1 хвилину
3. Пройдіться 3 хвилини так швидко, що у вас справді задихнеться, а потім прогуляйтеся зручно 1 хвилину
4. Пройдіться якомога швидше 3 хвилини. Тепер справді віддайте все. Ваш пульс через ці 3 хвилини - це ваш максимальний пульс.
5. Візьміть неквапливо 10 хвилин

Зона здоров'я: 50% до 65% HRmax

Коли ви займаєтесь реабілітаційними видами спорту, ви тренуєтесь в діапазоні 50-60% вашого максимального пульсу. Він служить для стабілізації серцево-судинної системи. Якщо ви страждаєте від сильної болі в м’язах або вам дозволяється робити лише легкі фізичні вправи, зона здоров’я для вас.

Аеробна зона: від 65% до 80% HRmax

Тут ви тренуєтесь, якщо хочете цілеспрямовано збільшити свою витривалість. Ваше серце зміцнюється, і ваше тіло може довше витримувати середні та важкі навантаження. Якщо ви готуєтесь до наступного марафону за допомогою пульсометра, це ваш цільовий діапазон пульсу для довших пробіжок.

Анаеробна зона: від 80% до 90% HRmax

Такі тренування покращують розпад молочної кислоти, і тому їх також називають тренуваннями на лактаті. Потреба організму в кисні зараз більша, ніж в кисні, і тому молочної кислоти утворюється більше, ніж можна розщепити. Іноді дуже напружені вправи також допомагають зрушити ваш анаеробний поріг вгору. Ось чому багато спортсменів та тренерів говорять про тренування розвитку.

Червона зона: 90% до 100% HRmax

Ось ви зараз працюєте під максимальним навантаженням на межі продуктивності. Такі надзвичайно виснажливі вправи не допоможуть вам краще спалювати жир. Він підходить лише для високопродуктивних спортсменів, які хочуть перевірити свої межі. Ніколи не слід тренуватися із 100% HRmax занадто довго. Ні в силових тренуваннях, ні в бігу.

Під час тренувань з обтяженнями ви можете потрапити в ці зони лише з важкими наборами присідань з високою реплікацією або тягових підйомів з високою реплікацією.

порада: Використовуючи відсотки, частота серцевих скорочень не залежить від статі. Жінки та чоловіки мають однакові зони.

Часті запитання:

У наступному розділі ми розглянемо деякі найпоширеніші запитання.

Імпульс, що спалює жир - ідеальний діапазон пульсу для схуднення?

Історія пульсу, що спалює жир, - це казка. Це правда, що в межах від 60% до 70% вашого HRmax більше жиру спалюється як джерело енергії, але в цілому в цьому діапазоні спалюється дуже мало калорій. Більш інтенсивні тренування спалюють більше калорій і, отже, більше жиру, навіть якщо менше енергії використовується як джерело енергії.

У цьому прикладі розрахунку ви можете побачити, як визначити зону пульсу:

За основу беремо 30-річного чоловіка та 30-річну жінку. Тепер ми використовуємо наведену вище формулу, щоб розрахувати, який HRmax має обидва.

• 30-річний чоловік = 223 - 27 = 196 HRmax
• 30-річна жінка = 226-30 = 196 HRmax

У цьому випадку обидва знаходяться на одному рівні. 60% HRmax означає близько 118 серцевих скорочень на хвилину. Верхня межа - 137 серцевих скорочень на хвилину.

Трохи інша теорія: Завдяки тренуванню Табата або інтервальному тренуванню ви навряд чи зможете залишатися в цьому відносно низькому діапазоні частот. Однак, якщо ви спалите багато калорій за короткий проміжок часу, суть полягає в тому, що ви також атакуєте багато жирових запасів. Щоб краще зрозуміти, перегляньте наступне відео:

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Зона пульсу під час бігу?

Ми використовуємо той самий розрахунок для оптимального діапазону пульсу для бігу. Це наші кандидати:

• 20-річний чоловік = 223 - 18 = 205 HRmax
• 40-річна жінка = 226 - 40 = 186 HRmax

Нам потрібно бути від 70% до 80% HRmax, щоб отримати відповідний діапазон частоти серцевих скорочень для бігу. Це означає

• 20-річний чоловік = 143,5-164 серцебиття в хвилину
• 40-річна жінка = 130,2-148,8 серцебиття в хвилину

Тож насправді завжди залежить від того, яку мету ви переслідуєте під час тренувань. Потім ви спочатку розраховуєте свій HRmax, а потім регулюєте діапазон частоти серцевих скорочень.

Інші джерела інформації:

---