Дієта Аткінса дієта з низьким вмістом вуглеводів і план схуднення

низьким

Автор: Сільві Мартін, 23 січня 2018 р

[Стаття оновлена: травень 2020 р.]
Дієта Аткінса - дієта з низьким вмістом вуглеводів, спочатку рекомендована для схуднення.

Прихильники дієти стверджують, що ви можете схуднути, вживаючи стільки білка і жиру, скільки захочете, якщо ви уникаєте їжі з високим вмістом вуглеводів.

За останні 12 років було проведено не менше 20 досліджень, які показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення і дійсно можуть допомогти поліпшити загальний стан здоров’я.

Історія дієти Аткінса

Дієта Аткінса спочатку була розроблена лікарем на ім’я доктор Роберт К. Аткінс, який у 1972 році написав книгу бестселерів про дієту.

З тих пір дієта Аткінса набула популярності у всьому світі, і було видано багато інших книг.

Ця дієта спочатку вважалася шкідливою для здоров’я до точки демонізації традиційними органами охорони здоров’я, головним чином через високий вміст насичених жирів.

Однак нові дослідження показали, що насичені жири насправді нешкідливі [1].

І лише тоді дієта була детально вивчена. Доведено, що це спричиняє більшу втрату ваги, ніж спричинене дієтами з низьким вмістом жиру.

Він також покращує рівень цукру в крові, ЛПВЩ (відомий як хороший холестерин), тригліцеридів та інших маркерів здоров'я [2].

Незважаючи на те, що дієта Аткінса з високим вмістом жиру, в середньому не підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (відомого як поганий холестерин) [3].

Основною причиною того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є настільки ефективними для схуднення, є те, що коли люди скорочують вуглеводи і вживають більше білка, апетит у них зменшується, і вони в кінцевому підсумку вживають менше калорій, не втрачаючи при цьому ваги. ”[4].

Дієта Аткінса - це чотириетапний план

Дієта Аткінса ділиться на 4 різні фази:

- 1. Фаза запуску/індукції

На цій фазі ви повинні вживати менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.

Бажано їсти продукти з високим вмістом жиру та білка, а також овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як зелені овочі.

Це перший крок на початку процесу схуднення.

- 2. Фаза безперервного схуднення/балансування

На цьому етапі повільно додайте у свій раціон більше горіхів, низьковуглеводних овочів та невелику кількість фруктів.

- 3. Фаза попередньої стабілізації/Точне регулювання

На цій передостанній фазі дієти Аткінса до їжі потрібно додавати більше вуглеводів, щоб процес схуднення сповільнився і, отже, наблизився до стабілізації.

- 4. Кінцева фаза стабілізації/Технічне обслуговування

Під час цієї останньої фази потрібно їсти стільки здорових вуглеводів, скільки організм може переносити, не набираючи ваги.

Однак ці етапи є дещо складними і можуть не знадобитися.

Деякі люди вирішують пропустити фазу індукції і рано включають багато овочів та фруктів. Цей підхід також може бути дуже ефективним.

Інші воліють залишатися у фазі індукції нескінченно довго. Цей підхід також відомий як дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Якщо вас не надто цікавлять етапи, можливо, ви зможете схуднути і утримати його, поки ви будете дотримуватися нижченаведеного плану харчування.

Їжі, якої слід уникати для успішної дієти Аткінса

Слід уникати таких продуктів:

  • Дієтична і нежирна їжа: вони, як правило, дуже багаті цукром.
  • Крохмаль: Картопля, солодкий картопля (тільки індукційний).
  • Фрукти, багаті вуглеводами: банани, яблука, апельсини, груші, виноград (тільки індукція).
  • Зерно: Пшениця, спельта або галійська пшениця, жито, ячмінь, рис.
  • Трансжир: Зазвичай міститься в оброблених харчових продуктах і позначається на упаковці ознакою «гідрогенізована».
  • Рослинні олії: соєва олія, кукурудзяна олія, бавовняна олія, ріпакова олія тощо.
  • Овочі з високим вмістом вуглеводів: морква, ріпа та ін. (тільки індукція).
  • Бобові: сочевиця, квасоля, нут тощо. (тільки індукція).
  • Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, тістечка, цукерки, морозиво тощо.

Їжа, яку слід їсти під час дієти Аткінса

Ви повинні базувати свій раціон на таких здорових продуктах харчування:

  • Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, авокадо та олія авокадо.
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: капуста, шпинат, брокколі, спаржа та інше.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
  • Яйця: Найздоровіші яйця збагачені омега-3 або на пасовищі.
  • Жирна риба та морепродукти: лосось, форель, сардини тощо.
  • Цілісні молочні продукти: масло, сир, вершки, цільний йогурт.
  • М’ясо: яловичина, свинина, баранина, курка, бекон та інші.

Поки ви харчуєтесь навколо джерела жирного білка з овочами або горіхами та корисними жирами, ви будете худнути. Це питання логіки !

Незважаючи на все, що ви, можливо, чули, дієта Аткінса насправді досить гнучка.

Тільки протягом 2-тижневої фази індукції слід мінімізувати споживання здорових джерел вуглеводів.

Після завершення індукції ви можете повільно додавати корисні вуглеводи, такі як високовуглеводні овочі, фрукти, ягоди, картопля, бобові та здоровіші зерна, як овес та рис.

Однак майте на увазі, що навіть якщо ви досягли своїх цілей щодо схуднення, вам слід продовжувати дотримуватися помірковано вуглеводну дієту протягом усього життя.

Тому що, якщо ви повернетеся до своєї старої їжі і будете їсти в тих же пропорціях, що і раніше, ви, безсумнівно, відновите багато ваги.

Більше того, це залишається чинним для будь-якої дієти для схуднення.

Ви також можете їсти ...

На дієті Аткінса є ще багато смачних страв.

Ви можете включити у свій раціон такі продукти, як бекон, жирні вершки, сир та темний шоколад.

Це правда, що багато з цих продуктів, як правило, вважаються жирними через високий вміст жиру та калорій.

Але, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, жир стає найкращим джерелом енергії у вашому організмі.

Іншими словами, цей жир буде спалений спочатку. Ось чому ці джерела жиру є прийнятними в дієті Аткінса.

І напої

Ось декілька напоїв, прийнятних для дієти Аткінса:

  • Вода: це повинен бути (якщо не стати) вашим улюбленим напоєм;
  • Кава: Незважаючи на те, що ми про це читали, кава багата антиоксидантами, а тому залишається цілком здоровою;
  • Зелений чай: ще один дуже корисний напій.

Вживання алкоголю також дозволено, але в невеликих кількостях. Вибирайте сухі вина без додавання цукру та уникайте напоїв, багатих вуглеводами, таких як пиво.

А як щодо вегетаріанців ?

Ви можете дотримуватися дієти Аткінса, якщо ви вегетаріанець (і навіть веган), але це буде непросто. !

Ви можете їсти соєву їжу як джерело білка і їсти багато горіхів і насіння.

Оливкова олія та кокосова олія також є чудовими джерелами рослинних жирів, які слід враховувати.

Вегетаріанці також можуть їсти яйця, сир, масло, жирні вершки та інші молочні продукти з високим вмістом жиру.

Приклад меню Аткінса на тиждень

Це зразкове меню на тиждень дієти Аткінса.

Він підходить для першої фази індукції.

Але ви можете поступово додавати до нього вуглеводневі овочі та трохи фруктів, переходячи до нової фази.

Обов’язково включіть у свій раціон різноманітні овочі.

Корисні низьковуглеводні закуски

Більшість людей виявляють, що апетит у них знижується під час дієти Аткінса. Вони, як правило, почуваються ситішими при 3-разовому харчуванні (деякі задоволені лише 2-ма).

Однак, якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька швидких корисних закусок:

  • Залишки напередодні;
  • Яйце, зварене круто (одне або два);
  • Сир (одна штука);
  • М'ясо (одна штука);
  • Волоські горіхи (жменька);
  • Грецький йогурт;
  • Ягоди і збиті вершки;
  • Плоди (після індукції).

Як дотримуватися дієти Аткінса в ресторані

Насправді дотримуватися дієти Аткінса в більшості ресторанів дуже просто. Просто:

  • Отримуйте зайві овочі замість хліба, картоплі чи рису;
  • Замовляйте їжу на основі жирного м’яса або жирної риби;
  • Отримайте додатковий соус, масло або оливкову олію під час їжі.

Простий список покупок для дієти Аткінса

Оволодіння списком покупок - це хороше правило, якого слід дотримуватися незалежно від дієти, яку ви приймаєте.

І взагалі легко отримати цілісні продукти.

Харчуватися органічно не є обов’язком, але завжди вибирайте найменш оброблений варіант, який відповідає вашому бюджету.

Ось список:

  • Юристи;
  • Ягоди: чорниця, полуниця, ... тощо;
  • Темний шоколад;
  • Креветки та морепродукти;
  • Фрукти: яблука, груші, апельсини;
  • Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза, ... тощо;
  • Кокосове масло;
  • Оливкова олія екстра вірджин;
  • Овочі: шпинат, листова капуста, салат, помідори, брокколі, цвітна капуста, спаржа, цибуля, тощо;
  • Горіхи: мигдаль, горіхи макадамії, волоські, фундук, тощо;
  • Яйця;
  • Оливки;
  • Жирна риба: лосось, форель, ... тощо;
  • Молочні продукти: грецький йогурт, жирні вершки, масло, сир;
  • М’ясо: яловичина, курка, баранина, свинина, бекон;
  • Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця, часник, петрушка та ін.

Настійно рекомендуємо очистити кухню від усіх нездорових продуктів та інгредієнтів, що входять до неї.

Це включає морозиво, газовані напої, каші для сніданку, хліб, соки та випічку, як цукор та пшеничне борошно.

Ви не будете розчаровані !

Якщо ви твердо вирішили дотримуватися дієти Аткінса, рекомендується придбати одну з книг Аткінса і просто розпочати якомога швидше.

Тим не менш, покроковий посібник цієї статті повинен містити все, що вам потрібно для успіху в харчуванні. Ви також можете роздрукувати його, якщо хочете.

З іншого боку, ви можете легко знайти в мережі десятки здорових рецептів з низьким вмістом вуглеводів, щоб змінити свій щоденний раціон.

Зрештою, дієта Аткінса видається дуже здоровим та ефективним способом схуднення. Спробуйте, і ви не будете розчаровані результатами !