Дієта без FODMAPs c; що це за новий метод плоского живота

Чи накопичуєте ви зайві кілограми та розлади травлення? Дієта без FODMAP, корисна для здоров’я та для лінійки, може допомогти вам почувати себе краще у своїй шкірі, уникаючи деяких продуктів, багатих погано засвоюваним цукром.

метод

Низькокалорійна та збалансована, ця дієта, що не містить FODMAP, дає почесне місце найбільш засвоюваним продуктам харчування та способам приготування. Він полягає у визначенні продуктів, які погано перетравлюються пацієнтом, оскільки вони багаті FODMAP (невеликими вуглеводами, дуже мало засвоюються тонкою кишкою і, отже, дуже мало засвоюваними) та униканням їх. З перших днів комфорт кишечника повертається і вигини зникають. Як це зробити ?

Ми видаляємо завищені продукти

Отже, мова йде про виключення продуктів, що містять FODMAP з поганим травленням. Ці цукри є:

  • олігосахариди (у свіжих та сушених овочах),
  • моносахариди (фрукти),
  • дисахариди (молоко та молочні продукти),
  • і поліоли (легкі кондитерські вироби, фрукти тощо).

До цього списку додано продукти, багаті клейковиною (пшениця, овес, ячмінь, жито тощо), погано засвоюються чутливими або нетерпимими людьми.

Правильні рефлекси

  • Ми замінюємо продукти, багаті FODMAP, продуктами тієї самої категорії, які містять мало або взагалі не містять: ми віддаємо перевагу червоним фруктам з яблуками, моркві з капустою, кіноа з макаронами, груєру з молоком ... Таким чином, ми зберігаємо хороше споживання клітковини, вітамінів та мінералів.
  • Ми не забуваємо про це відновити м’ясо, рибу та яйця в обід і вечерю: позбавлені FODMAP, вони багаті білками, що пригнічують апетит, і містять глутамін, амінокислоту, корисну для кишкового балансу.

Ми повернулися до більш натуральної дієти

Неможливо дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP, вживаючи готові страви або промислові продукти (каші для сніданку, печиво, випічка, соуси, супи, лотки з овочами, молочні продукти тощо). Навіть якщо деякі з них (наприклад, лоток з морквяним вінегретом) апріорі, здається, не містять образливих продуктів, вони повні добавок (приправити або просто зберегти), які зі свого боку містять FODMAP.

Крім того, допомагає повернення до більш натуральної дієтизменшити додавання калорій, більшість із цих продуктів мають високий вміст жиру та прихованого цукру.

Правильні рефлекси

  • Промислові продукти обмежені до максимуму, зокрема ті, що містять целюлозу та її похідні (E 460 - E 469), глутамат та його похідні (E 620 - E 625), камедь (E 410 - E 446) та підсолоджувачі (E 950 до E 968), особливо поліоли.
  • Ми готуємо навіть по-простому. Щоб заощадити час, ми надаємо перевагу звичайний заморожений (риба, м’ясо, овочі, фрукти тощо), навіть консервів, вміст якого промивається задовго до вживання.

Ми готуємо по-різному

Тверді волокна у сирих фруктах та овочах важче засвоюються; готуючи, вони стають ніжними. Якщо продукти цілі, розщеплення волокон змішуванням, подрібненням або нарізанням полегшує перетравлення. Шкіра, а також насіння деяких фруктів та овочів дратують тендітний кишечник.

Як правило, травна система не терпить занадто гострих страв, кислої їжі (оцту), перегрітих (смажених) та перероблених жирів (збиті вершки, майонез), препаратів у соусі, жирних та/або солоних продуктів (холодне м'ясо, жирне м'ясо м'ясо, сири тощо). Добре, бо це також шкодить силуету !

Правильні рефлекси

  • Ми вибираємо фрукти та овочі дуже стиглий, ми їх очищаємо від шкірки і насіння, натерти на тертці, ріжемо на невеликі шматочки або змішуємо, і ми задовольняємося двома-трьома порціями сирих овочів на день. Що стосується решти, то її готують довго. Ми віддаємо перевагу нежирному м’ясу перед жирними шматочками.
  • Ми віддаємо перевагу щадне приготування без жиру (на пару, задушене, фольга тощо), а потім приправте невеликою кількістю олії або сирого вершкового масла у відміряних кількостях.
  • Ми міняємо міцні спеції на свіжу зелень, яка покращує травлення.

Ми калібруємо своє харчування

Багаті або нежирні, рідкі чи тверді ... що б ви не їли, занадто великий обсяг змушує живіт набрякати, розширює його, і робить травлення довгим і важким.

Крім того, чим більший прийом харчового болюсу, тим більший ризик споживання FODMAP у великих кількостях.

Правильні рефлекси

  • Раціон помірний: 80-100 г для фруктів та овочів, 100 г приготовленого для крохмалю, 120-150 г для м'яса та риби.
  • Споживання їжі рівномірно розподіляється на три прийоми їжі протягом дня. Краще запланувати перекус близько 4-5 години, а не переїдати в обід або наздоганяти за обідом.
  • П’ємо просту воду, бажано поза їжею (Приблизно 8 склянок на день).

Ми приймаємо правильний час

Як і все тіло, травна система налаштована на точні ритми і ніщо не дестабілізує його більше, ніж анархія в графіках. Йому потрібні контрольні показники для регулювання секреції травних соків. Крім того, між двома прийомами їжі потрібен час, щоб правильно засвоїти та засвоїти.

Хороше травлення також залежить від “форми” їжі. Витрата часу на те, щоб добре пережовувати, щоб подрібнити їжу і замочити її в слині, попередньо переробляє її, і їжте спокійно, не поспішаючи та уникаючи ковтання повітря.

Правильні рефлекси

  • Ми завжди їмо у встановлений час, навіть у відпустці, коли це можливо.
  • Ми проводимо мінімум двадцять хвилин за столом, жуємо кожен укус принаймні двадцять разів, відкладаючи столові прилади, і чекаємо, поки проковтнемо, перш ніж починати знову. Спочатку це може здатися нудним, але це швидко стає звичкою.
  • Ми їмо спокійно, сидячи, уникаючи бурхливих дискусій.