Дієта DASH - рішення
Артеріальний тиск вражає понад 1,1 млрд людей у всьому світі.
На жаль, ця кількість збільшується. Насправді, недавнє дослідження показало, що кількість людей з високим кров'яним тиском подвоїлася за останні 40 років (1).
Це серйозне занепокоєння для здоров'я, оскільки люди з високим кров'яним тиском мають більший ризик таких проблем зі здоров'ям, як серцеві захворювання, ниркова недостатність та інсульт (2).
Вважається, що дієта відіграє важливу роль у розвитку високого кров’яного тиску. Це змусило вчених та політиків розробити конкретні дієтичні стратегії для полегшення ситуації (3, 4).
Ця стаття - детальний огляд дієти DASH, розробленої для боротьби з високим кров’яним тиском та зменшення ризику серцевих захворювань.
Що таке дієта DASH?
DASH розшифровується як D ietary A, що наближається до верхньої гіпертензії S-верху.
Це дієта, яку часто рекомендують людям, які хочуть запобігти або лікувати гіпертонію (високий кров’яний тиск) та зменшити ризик серцевих захворювань.
Дієта DASH орієнтована на фрукти, овочі, цільні зерна та нежирне м’ясо.
Дієта була розроблена після того, як дослідники помітили, що високий кров'яний тиск набагато рідше зустрічається у тих, хто дотримується рослинної дієти, таких як вегани та вегетаріанці, ніж у м'ясоїдів (5, 6).
Це змусило дослідників розробити дієту, яка забезпечувала достатню кількість поживних речовин, які, як видається, захищали людей від високого кров’яного тиску.
Результатом стала дієта DASH, яка містить багато фруктів та овочів і містить кілька нежирних джерел білка, таких як курка, риба та квасоля. У раціоні мало червоного м’яса, солі, доданого цукру та жиру.
Вважається, що одна з основних причин, чому люди з високим кров'яним тиском можуть отримати користь від цієї дієти, полягає в тому, що вона зменшує кількість солі, яку вони їдять.
Звичайна програма дієти DASH рекомендує їсти не більше 2300 мг натрію на день (або 1 чайну ложку), що відповідає більшості національних рекомендацій.
Версія з низьким вмістом солі рекомендує людям їсти більше 1500 мг натрію на день (або 3/4 чайної ложки).
Підсумок: Дієта DASH була розроблена для зниження високого кров’яного тиску. Він містить багато фруктів, овочів і нежирного білка, але обмежує червоне м’ясо, сіль, доданий цукор і жири.
Дієта DASH знижує артеріальний тиск
Артеріальний тиск - це міра сили, що діє на ваші судини та органи, коли ваша кров проходить через них. Він підраховується у двох числах:
- Систолічний тиск: тиск у судинах, коли б’ється серце.
- Діастолічний тиск: тиск у судинах між серцебиттям, коли серце перебуває в стані спокою.
Нормальним артеріальним тиском для дорослих є систолічний тиск менше 120 мм рт.ст. та діастолічний тиск менше 80 мм рт.ст. Зазвичай це пишеться при систолічному артеріальному тиску вищому за діастолічний, наприклад: 120/80.
Люди з артеріальним тиском 140/90 вважаються тиском.
Цікаво, що дієта DASH, як було показано, знижує артеріальний тиск у здорових людей та тих, хто вже має високий кров’яний тиск.
Крім того, це зробило можливим це, навіть якщо люди не втрачали вагу або обмежували споживання солі (7, 8).
Однак, коли споживання натрію було обмежено, вони виявили, що дієта DASH ще більше знижує артеріальний тиск. Насправді, найбільше зниження артеріального тиску спостерігалося у людей з найменшим споживанням солі (9).
Ці результати дієти DASH з низьким вмістом солі були найбільш вражаючими серед людей, які вже мали високий кров'яний тиск, знизивши його в середньому на 11 балів. У людей з нормальним артеріальним тиском вони знижували артеріальний тиск на три пункти (5).
Це узгоджується з іншими дослідженнями, які показали, що обмеження споживання солі може знизити кров'яний тиск, особливо у тих, у кого високий кров'яний тиск (10).
Однак важливо зазначити, що зниження артеріального тиску не завжди призводить до зниження ризику серцево-судинних захворювань або смерті (11).
Підсумок: після дієти DASH ефективно знижує артеріальний тиск, особливо у людей, які вже мають артеріальний тиск.
Чи можете ви схуднути на дієті DASH?
Доведено, що дієта DASH знижує артеріальний тиск незалежно від того, люди втрачають вагу чи ні.
Однак якщо у вас вже високий кров'яний тиск, цілком ймовірно, що вам порадили схуднути. .
Це тому, що чим більше ви важите, тим вище ваш артеріальний тиск (12, 13, 14).
Крім того, було показано, що втрата ваги знижує артеріальний тиск (15, 16).
Деякі дослідження показали, що люди можуть схуднути на дієті DASH (17, 18, 19).
Тим не менш, ті, хто схуд на дієті DASH, відчували контрольований дефіцит калорій, тобто їм говорили їсти менше калорій, ніж раніше. .
Оскільки дієта DASH виключає багато продуктів з високим вмістом жиру та цукру, люди можуть виявити, що вони автоматично зменшують споживання калорій та втрачають вагу. Інші люди можуть постійно обмежувати споживання (20).
У будь-якому випадку, якщо ви хочете схуднути на дієті DASH, вам все одно доведеться зменшити споживання калорій, щоб ви отримували менше калорій, ніж використовуєте.
Підсумок: дієта DASH може допомогти вам схуднути. Однак, щоб відбулася втрата ваги, вам все одно потрібно переконатися, що ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Інші потенційні переваги для здоров’я
Добре задокументовано, що дієта DASH може сприяти зниженню артеріального тиску. Однак дієта має додаткові переваги.
Ось деякі переваги, зафіксовані в дієті DASH:
- Менший ризик раку: нещодавній огляд показав, що люди, які дотримувались дієти DASH, мали менший ризик раку, включаючи колоректальний рак та рак молочної залози (21).
- Зниження ризику метаболічного синдрому: Деякі дослідження показали, що дієта DASH знижує ризик розвитку метаболічного синдрому до 81% (22, 23).
- Зниження ризику діабету: після дієти DASH зв’язок пов’язаний із меншим ризиком розвитку діабету типу 2. Деякі дослідження також показали, що це може покращити резистентність до інсуліну (24, 25).
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань: нещодавнє дослідження показало, що у жінок після дієти типу DASH ризик серцево-судинних захворювань становив менше 20%, а ризик інсульту - на 29% нижчий (26).
Багато з цих захисних ефектів пояснюються високим вмістом фруктів і овочів у дієті DASH. Це пояснюється тим, що, як правило, вживання більше фруктів та овочів пов’язано зі зниженим ризиком захворювання (27, 28, 29, 30).