Дієта, дієта або спосіб життя
Перш за все, я хочу встановити одне, ця стаття призначена не лише для жінок, хоча назва може це означати, тому не будьте скептичними!
Цей "засіб для схуднення" діє?
Будучи особистим тренером та інструктором з аеробіки, не проходить і дня, щоб хтось не запитав мене про дієти. Зазвичай виникає питання: який тип дієти я пропоную, щоб якнайшвидше схуднути, чи “Ви чули про фруктову дієту? Працювати? " Моя відповідь (на мій погляд): "що, якби ти не був таким ледачим і почав займатися спортом і трохи дотримуватися дієти?", Але я зазвичай відповідаю запитанням: "яка ваша мета добре протягом тривалого періоду або виглядати добре протягом дня? " Щоб знати з самого початку, як самовиражатися.
Якщо ви зараз прокинулись, що хочете добре виглядати у своєму весільному вбранні через місяць або не мати пивного живота у відпустці через кілька тижнів, то я запитую вас: «що ти робиш після весілля чи відпустки?». Якщо ви думаєте трохи раціональніше, будь ласка, вибирайте здоровий або принаймні напівздоровий спосіб життя! Я особисто ніколи не використовую слово "лікування", оскільки воно стосується дуже короткого періоду, я вважаю за краще використовувати "дієту".
Напевно, багато хто з вас бачив у соціальних мережах такі картинки, як:
Чесно кажучи, у вас не буде плоского живота або підтягнутих сідниць, якщо ви вірите у всі рекламні ролики, це не 70% або 80%, це просто 100% наполегливість і відданість у всьому, що ви робите. Перестаньте вірити в чудові ліки, від яких я обіцяю вам скинути 5 кг на тиждень, це нереально і ненормально.
Якщо ми харчуємось здорово і щодня займаємось фізичними вправами, ми втрачаємо жир, який становить приблизно 0,5 кг на тиждень (приблизно) у звичайних випадках. Звичайно, я не кажу про людей, які мають 50-60% жиру в організмі. Моя ідея полягає в тому, що в цьому немає ні секрету, ні загадки, це дуже просто: правильно харчуйтеся і щодня займайтеся спортом.
Що означає правильно харчуватися?
Коли я сказав просто, я справді говорив про конкретний сенс. Все, що вам потрібно зробити, це організовувати прийом їжі, не їсти між закусками, пити багато води і знати правильну кількість. Я пишу вам приклад: вранці відразу після пробудження випийте лимон, вичавлений водою (приблизно 3 дл); потім через 15 хвилин поснідайте, омлет із стільки яєчних білків, скільки захочете, і ціле яйце з трохи овочів; через 3 години прийміть другий прийом їжі, наприклад, невеликий фруктовий салат (яблуко, скибочку чорниці та ківі); через 3 години ми обідаємо, рис, приготований з курячою грудкою на грилі; вдень близько 16-17 ми маємо ще одну їжу, а також овочевий салат з сиром фета; а за вечерею, також через 3 години після останнього прийому їжі, ми їмо салат з тунця або нежирний сир, наприклад.
Не обманюйте себе рекламою та дієтами про дієти, які роблять вас фітнес-конкурентом за 3 тижні, такого не існує, тобто воно може існувати, але вони не мають довгострокового ефекту! Основою здорового харчування є систематична і регулярна організація їжі. Тут все починається.
З іншого боку, ми повинні мати реальну мету. Поясню ще раз на прикладі. Петре - джентльмен із вагою 90 кг, він дивиться в дзеркало і вважає, що теж не в поганій формі. Його мета - до літа отримати 95 кг з 10% жиру в організмі. Він йде на іспит DEXA (рентгенівська абсорбціометрія з подвійною енергією), щоб точно побачити пропорції його тіла. Результати наведені в першій таблиці. Іспит показує, що у нього 18% жиру в організмі. Тож Петре розуміє, що план добре виглядає на аркуші, але він не буде реалізований через 2 місяці. Давай, ти можеш позбутися жиру простіше, але набрати 12 кг якісної м’язової маси непросто, як можна досягти того і іншого. Тому він повинен усвідомити, що це не спрацює, тому йому потрібна більш раціональна мета, яку він зможе успішно досягти за 2 місяці. Що це може бути? Подивимося ситуацію, коли Петре просто хоче збільшити свою вагу до 95 кг, не втрачаючи при цьому жиру. У цьому випадку всі зміни відбуватимуться через збільшення м’язової маси, тобто (згідно з таблицею 2) з 73,8 до 78,8 кг. Жир все одно зменшується одночасно. Звичайно, він досягає цих результатів за допомогою здорового харчування та силових тренувань.
| Загальна вага (кг) | Жир (%) | Жир (кг) | Вага без жиру (кг) | |
| На початку | 90 | 18 | 16.2 | 73,8 |
| Призначення | 95 | 10 | 9.5 | 85,5 |
| Різниця | +5 | -8 | +6.5 | +11.7 |
| Загальна вага (кг) | Жир (%) | Жир (кг) | Вага без жиру (кг) | |
| На початку | 90 | 16.2 | 18 | 78,8 |
| Призначення | 95 | 16.2 | 17 | 85,5 |
| Різниця | +5 | 0 | -1 | +5 |
Цим прикладом я хотів звернути увагу на раціональність наших цілей. Я хотів, щоб ви це зрозуміли немає сенсу давати завищені суми на «чудову» їжу або процедури для тіла, які в будь-якому випадку не принесуть вам жодного ефекту без дієти та фізичних вправ. Думаю, багато хто з вас був на вакуумних або антицелюлітних процедурах, щоб позбутися жиру, але, впевнений, вам далі наказали дотримуватися дієти. Тоді ти все ще не там? Якщо вам все одно доведеться дотримуватися дієти, а в будь-якому випадку потрібно займатися фізичними вправами, навіщо викидати багато грошей у вікно на екстравагантні процедури? Ви повинні розуміти: для результатів вам доведеться попрацювати, живіт від двох зерен не вирівняється.
Будьте організовані з харчуванням
У зв'язку зі здоровим харчуванням, як я вже говорив вище, будьте організовані! Ми не їмо печиво кожні півгодини, ні фруктів, ні насіння тощо. Якщо у вас є тяга до солодкого, принаймні почекайте 3 години після останнього прийому їжі і їжте тоді. Якщо ми не їмо, тіло зберігає ще більше жиру, тому що воно просто боїться голоду, і даремно ви голодуєте, ваше тіло все одно не відмовиться від жиру, щоб мати чим годувати серце, легені, органи тощо. І якщо ви їсте щось занадто часто, рівень цукру в крові щоразу зростає, і все, що надходить, надходить на дно, на живіт або де завгодно.
Тому, якщо ми хочемо втратити жир, енергетичний баланс повинен впасти в мінус, простіше кажучи: ми вводимо менше калорій, ніж кількість, яку ми спалюємо! Кількість енергії, необхідної для організму, обчислюється за різними формулами, де потрібно враховувати стать, вік, вагу, години сну на день та фізичну активність протягом дня, тому для кожної людини воно різне. Хороший особистий тренер може розрахувати це для вас.
На закінчення Я хочу сказати вам, що знаю, що після 10 годин роботи в офісі нелегко встати з дивана або взяти ще один велосипед, ніхто не сказав, що це легко, але воно того варте, і це найбільше важливо!