Дієта для легких ваг

Напишіть на картках: Група 1: Які проблеми з харчуванням у легкого весляра? Група 2: Яка ваша вага перед регатою? 3 група: Що ви їсте та п'єте за шкалою?

Проблеми як легкий весляр Точний контроль ваги Вага повинна бути на місці Як можна швидко контролювати вагу? Що можна зробити після зважування? Страшний ефект йо-йо, незважаючи на низьке споживання енергії, всі поживні речовини повинні засвоюватися

Набір ваги за рахунок: Екстремальні сауни Спорт у щільному одязі Не пийте нічого Ризики: Втрата рідини = втрата мінеральних речовин Швидка втрата маси тіла = втрата м’язової маси Ефект йо-йо = висока порушеність тіла Фізичний дисбаланс = більша сприйнятливість до інфекцій Втрата сили та витривалості = ВТРАТА ВПЛИВИ!

Процедура: Мета: Тривале зниження ваги Протягом сезону +/- 1-2 кг, близько до змагальної ваги Стабілізація ваги для регати Заходи: Висока щільність поживних речовин Високоякісна їжа Контрольоване зниження ваги

Порівняння добового плану Щільність поживних речовин: Поживна речовина: Сніданок: Мюслі з молоком та яблуками Школа: Цільнозерновий хліб із сиром та помідорами Обід: Турецька грудка, цільнозерновий рис, овочі Перекус: Бари, банан Вечеря: змішаний салат Сніданок: Круасани з джемом Школа: Молочні булочки з шматочками шоколаду Обід: Піца Маргарита/Закуска салямі: частинки пудингу Вечеря: Спагетті з вершковим соусом

Харчові потреби для щоденних тренувань Основне харчування: Вуглеводи: 50-60% жирів: 20-30% РЕ: 15-20% Зниження ваги: Вуглеводи: 40-45% жирів: 20-30% РЕ: 20-30% Напої: 2,5 -3,0 л на день, навіть більше під час тренувань!

Дієта навколо ваг До -. Після: Вживання вуглеводного напою або збалансованого поживними речовинами напою забезпечує енергію і не занадто обтяжує шлунок Банановий батончик/гель

Чому важливо повноцінне харчування Оборот поживних речовин у м’язових клітинах для виробництва енергії для фізичних вправ Поповнення пам’яті Спорожнення власної пам’яті тіла

Чому б не заощадити на рідині? Потрати поту повинні бути поглинені Транспорт кисню та поживних речовин Віддача мінералів Швидке всмоктування вуглеводів

Наслідки потовиділення Згущення крові Порушення кровообігу Погіршення працездатності Перегрів М’язова слабкість

Симптоми дефіциту води Втрата води Симптоми Втрата води 1% 2% 3-5% 5-10% Здатність концентруватися і реагувати зменшує втрату працездатності, спрагу М'язова втома Втома, виснаження, аж до втрати працездатності, порушення координації рухів, м'язові судоми, колапс у змаганні 0,6 літра 1,2 Літри 1,8-3 літри 3-6 літри Втрата ваги через втрату рідини має лише недоліки!

Вітаміни та мінерали у спорті Регенерація B-комплекс Біотин Віт С, Е, калій, магній, сек. Рослинні речовини Білковий метаболізм В2, В6, Віт. С та Е, пантотенова кислота, магній Імунний метаболізм Віт С, цинк, селен, L-карнітин, сек. Рослинні речовини Концентрація B-комплекс Енергетичний метаболізм B1, B2, ніацин пантотенова кислота біотин, калій

Дефіцит поживних речовин у спорті Дефіцит життєво важливих поживних речовин може мати різні наслідки: - М’язова слабкість, втрата м’язів, судоми - Більша сприйнятливість до інфекцій - Зниження здатності до концентрації та реагування - Прискорена втома та слабкість - Погана регенерація Зниження продуктивності

Занадто багато жиру та білків знижує витривалість. Запаси вуглеводів заповнені не оптимально

Регенерація З’їжте закуску відразу після тренування. Тіло особливо добре засвоює поживні речовини, напр. Пахта з фруктами, вуглеводний напій Пізніше справжня їжа З високим вмістом вуглеводів З високим вмістом білка З високим вмістом вітамінів та мінералів Не забувайте пити! Втрата рідини через піт повинна бути компенсована

Тренування та харчування: Основа успіху! Дякую за увагу!

Ось що ми - служба харчування для спортсменів: - Лекції - Семінари - Індивідуальні поради - Підготовка до змагань

Вуглеводи = енергія = продуктивність Постачальник енергії 4 ккал/г Швидко забезпечує енергією. Єдиним джерелом енергії з високою інтенсивністю. Клітини мозку можуть використовувати лише вуглеводи як джерело енергії. Попередження: кращий низький вміст цукру, складні вуглеводи

Білки: Будівельний матеріал №1 Постачальник енергії 4 ккал/г Будівельний матеріал для м’язів та сполучної тканини Функція імунної системи Структура та регенерація клітин Суміш виробляє енергетично-білкові комбінації: Картопля та яйця Бобові та злакові культури Більше використання після силових тренувань

Жири: Важливо, але обережно. Постачальник енергії 9 ккал/г. Джерело енергії для більш тривалих навантажень. Якісні відмінності. Важливо для: Клітинні стінки Вживання вітамінів Імунна система

Щоденний план - сніданок 1500 ккал: Порція мюслі (40 г) з натуральним йогуртом (100 г) 1 яблуко 1 чашка чаю/кави Перекус перед тренуванням: 1 банан/батончик У школі: 1 груша цільнозерновий хліб (50 г) ½ томатний сир 20%, я п'ю (35 г) Вечеря: Змішаний салат (200 г) йогуртовий соус (75 г) 1 столова ложка цільнозернових кедрових горіхів (50 г) 1 столова ложка трав'яного кварку Обід: Філе лосося/грудка індички, приготовлені на пару в олії з ріпаку (200 г) Овочі (150 г) Коричневий рис (100 г) Пахта (150 мл)

Щоденний план - сніданок 3000 ккал: порція мюслі (80 г) з молоком (200 мл) 1 банан 1 склянка апельсинового соку Вечеря: У школі: 1 бутерброд з нежирним сиром і 1 столова ложка вершкового сиру з зеленню 1 помідор, 1 яблуко 1 порція салату з помідорів та овечого сиру 2 ст. Ложки олії 1 ст. Ложки оцту 2 цільнозернових булочки 2 ч. Ложки розкладеного жиру Обід: нарізана індичка в соусі з трав (200 г) 2 картопляні пельмені, горох та морква (100 г) манний пудинг з вишневим соусом (200 г)

Дієта для легких ваг - PDF скачати безкоштовно