Дієта для марафонської пробіжки в Інтернеті
Як виглядає правильна марафонська дієта?
Дієта на етапі підготовки до марафону
Під час підготовки до марафонської дієти важливо забезпечити організм складними вуглеводами, одна третина яких зберігається в печінці, а дві третини - у м’язах у вигляді глікогену, повідомляє Ганноверська медична школа забезпечує м’язи при необхідності. Це досягається насамперед за допомогою дієти, багатої вуглеводами - саме тому так звані «макаронні вечірки» проводяться перед марафонськими подіями. Спеціальне спортивне харчування може використовуватися як доповнення, але воно є основним.
Окрім дієти з високим вмістом вуглеводів, дієта перед марафоном також включає достатнє споживання рідини. Під час фізичних вправ необхідно випити близько трьох літрів води, яку випивають протягом дня, щоб запобігти зневодненню організму, хоча потреба в рідині може бути значно вищою при високій зовнішній температурі. Важливо: пити протягом дня, а не відразу. Навіть вода може бути важкою в шлунку і не може використовуватися одночасно.
Дієта в останні години перед марафоном
Увечері більшість бігунів забезпечуються необхідними вуглеводами на макаронних вечірках, вранці кожен стартер залишається на власну руку і повинен складати сніданок. Правило тут дуже чітке: намагатися краще, ніж вчитися. Тільки ви можете перевірити, що саме може впорати ваш шлунок перед змаганнями. Під час тренувань найкраще імітувати умови змагань. Але не забувайте, що фактор збудження теж грає свою роль. У будь-якому випадку слід уникати експериментів безпосередньо перед змаганнями, оскільки ризик непереносимості додатково збільшується через напруження шлунка від збудження.
Сам сніданок також повинен мати багато вуглеводів. Ун-т-проф. Лікар. Крістіан Геблер з Відня рекомендує снідати приблизно за 3 години до старту марафону.
На сніданок це означає: млинці, хліб з непросіяного борошна або мюслі з нежирним йогуртом - це серед іншого. Слід уникати занадто великої кількості жиру, але кава або молоко також не рекомендуються. Не з’їдайте їжу, не поспішайте, щоб шлунок не напружувався. Добре пережована їжа легше засвоюється і не відчуває важкості в шлунку. Воду або яблучно-фруктовий шприц можна використовувати як напій, оскільки він все ще забезпечує набагато більше мінералів, ніж звичайна вода.
Правильно харчуватися під час марафону
Звичайно, ви також знайдете аргументи, які змушують деяких бігунів відмовитися від їжі перед марафоном. Багато людей побоюються, що їжа, яка може бути важкою для засвоєння, буде за рахунок часу. Звичайно, це можливо, але ви можете легко уникнути проблеми, якщо правильно сплануєте свій сніданок або останній прийом їжі перед марафоном.
Пробіг марафону тверезий може бути не тільки небезпечним, це, безумовно, коштуватиме вам неабиякої кількості часу. Організм швидко витратив свої запаси, а потім терміново потребує поповнення вуглеводів. Федеральне управління охорони здоров'я заявляє: «Прийом під час спортивного виступу має центральне значення, якщо він триває довше 90 хвилин». Після цього, ймовірно, значні ознаки втоми та втрати швидкості.
Енергетичні батончики - це простий, але ефективний спосіб поповнити запаси вуглеводів. Завдяки вазі, як правило, менше 75 грам, їх можна легко взяти з собою або розмістити вздовж маршруту. Ці батончики спеціально зроблені, щоб забезпечити організм простими у використанні вуглеводами, щоб не було зниження продуктивності. Ахім Ахілл зібрав 9 порад щодо їжі на марафоні, ось наші 4 найкращі у виборі:
- Просто визначте, що ви п'єте. Візьміть з собою на змагання свій напій і, якщо потрібно, додайте його солі.
- Пийте часто, але не багато відразу. Від 600 мілілітрів у вашому шлунку буде незручно.
- Заздалегідь з’ясуйте, які напої подаватимуться на маршруті та де вони знаходяться, щоб ви могли отримати той напой, який вам подобається, і швидко його знайти.
- Вуглеводи бананів знаходяться в організмі до 2 годин, перш ніж вони дійсно допоможуть. Тож не підходить для фінального спринту, але корисний після першої години. Не забувайте ретельно пережовувати, інакше навіть банан опиниться у вашому шлунку.
Приклад: харчування в марафоні
Інститут оптимізації тренінгу наводить наступне емпіричне правило, як правило, щодо потреби вуглеводів під час марафону на своїй домашній сторінці:
- Спортсмени-рекреатори: Від 40 до 60 г вуглеводів на годину
- амбітні спортсмени: Від 60 до 80 г вуглеводів на годину
- Спортсмени-конкуренти: Від 80 до 100 г вуглеводів на годину
Через 45 хвилин: Тепер ви можете взяти свій перший енергетичний батончик, наприклад, енергійний енергетичний батончик з 35 грамами вуглеводів. Вибір бігунів для батончика, який часто називають «баром», або гелю - це питання смаку. Перевагами гелю є краща транспортабельність та супутня вага. Крім того, ці підсилювачі живлення забезпечували енергію швидко і легко. До цього моменту ви вже мали випити, щоб заповнити запаси рідини. З нашого досвіду, ви повинні взяти пляшку вперше приблизно через 30 хвилин. Краще пити часто, ніж занадто багато відразу.
Якщо тепер ви їсте батончик кожні 45 хвилин, то ви можете легко отримати необхідну кількість вуглеводів. Звичайно, ви можете регулювати потребу індивідуально. Енергетичні батончики також доступні з 15 грамами вуглеводів або 50 грамами, тому кожен може швидко з’ясувати, що йому потрібно. Девіз, однак, такий: Краще занадто багато, ніж замало.