Дієта для нарощування м’язів Правильна дієта для нарощування м’язів, поради
Набір м’язів - важливе завдання, особливо для тих, хто займається силовими тренуваннями та бодібілдингом. У цьому важливу роль відіграє правильне харчування. Для нарощування м’язів ваше тіло має постійно забезпечувати достатню кількість калорій та поживних речовин і регулярно відвідувати тренажерний зал. У цій статті ми детально розглянемо всі нюанси дієти для нарощування м’язів, а також з’ясуємо, які продукти рекомендуються.
Зміст
Дієтичні поради щодо нарощування м’язів
Ось дієтичні правила, яких дотримуються всі культуристи:
- Для нарощування м’язів слід приймати 5-6 прийомів їжі на день, тобто кожні 2-3 години.
- Пийте багато води. Високий вміст білка в їжі може додатково навантажити нирки та шлунково-кишковий тракт. Тому потрібно випивати 2-4 літри води на день.
- Рекомендоване споживання: Не більше 50 відсотків від загального споживання енергії повинно складатися з вуглеводів. 30 відсотків щоденного споживання калорій має становити жир. Близько 20 відсотків щоденного споживання калорій повинні надходити з білка.
- Завжди снідайте.
- Плюс калорій: на 200 - 500 Ккал на день більше, ніж потрібно організму.
- Їжте продукти, які містять багато корисних жирів, такі як рослинні олії, горіхи, червона риба, авокадо.
Ці продукти для нарощування м’язів бажані
Наступні продукти, що містять білок, у поєднанні з регулярними силовими вправами допоможуть промити м’язи:
Каші дають енергію для силових тренувань. Вони містять повільні вуглеводи, а також амінокислоти та білки.
Риба допомагає ефективно нарощувати м’язову масу. Крім білка, він також містить амінокислоти та поліненасичені жирні кислоти, необхідні для правильного засвоєння білків. Морська риба, така як тунець, лосось, тріска або скумбрія, найкращі, оскільки вони містять найбільше поживних речовин.
Білок у м’ясі птиці містить до 50% білка, але їсти його доведеться без висококалорійної шкіри. Філе яловичини та кролика містить креатин. Це кислота, яка необхідна для спалювання жиру та нарощування м’язів. Важливо, щоб м’ясо було нежирним, наприклад, філе курки та індички, яловичина та кролик.
У плодах багато клітковини, вітамінів та амінокислот. Найкориснішими для спортсменів є ананаси, дині, кислі яблука та цитрусові, такі як грейпфрути та апельсини.
Овочі містять багато клітковини та корисних поживних речовин, таких як вітаміни та амінокислоти. Спортсменам рекомендується вживати салат, капусту, спаржу та шпинат.
Молочні продукти
Сподіваємось, ви не переносите лактозу, оскільки незбиране молоко та кисломолочні продукти містять багато кальцію та вітаміну D. А кальцій необхідний для нарощування м’язів. Примітка: Жирне молоко знімає біль після тренування.
Солодощі
Не всі солодощі шкідливі. Невелика порція темного шоколаду або варення забезпечує організм швидкими вуглеводами, а також робить їжу приємною.
Слід уникати білого хліба, солодких булочок та тістечок. Однак не варто виключати всю випічку з раціону. Цільнозерновий хліб, хліб з висівками та випічка без дріжджів є хорошими джерелами вуглеводів.
План харчування м’язів для нарощування чоловіка
Щодня слід вживати такі продукти:
- М'ясо (500 г);
- Каша;
- Кварк;
- Яйця;
- Овочі;
- Вода (не менше 2 літрів)
Чи здатний вегетаріанець або людина-веган нарощувати м’язову масу? З цього приводу існують різні думки. Деякі експерти вважають, що тільки овочі не допоможуть, і такої дієти слід уникати. Інші вважають неоціненну користь овочів та зерен, оскільки в цих продуктах багато клітковини та вітамінів.
Ось так виглядає план харчування для нарощування м’язів на 1 день (споживання калорій: 3000 Ккал)
- Кукурудзяна каша на молоці (100 грам сухої кукурудзяної крупи);
- Вершкове масло (1 чайна ложка);
- Смажене яйце з одного яйця і 2 яєчних білків;
- Молоко (200 мл);
- Зерновий хліб.
- Горіхи (30 грам);
- Груша (1 штука);
- Цукерки (варення не більше 100 грам).
Обідати:
- Перлова крупа з водою (100 г перлової крупи);
- Яловичий гуляш (200 грам);
- Овочевий салат (150 грам);
- Хліб житній (1 скибочка).
- ті самі страви та продукти, що і на обід (у тій же кількості), але без хліба
- Куряча грудка (200 грам);
- Рис (100 грам);
- консервовані овочі (150 грам).
Перекус перед сном:
- нежирний сир (150 грам);
- Кефір (1 склянка).
Що слід їсти перед тренуванням?
За 2-3 години до тренування слід їсти їжу, яка містить переважно вуглеводи та білки. Це може бути, наприклад, рис з куркою або індичкою. Додатковий прийом сироваткового білка та декількох капсул амінокислот перед тренуванням захищає м’язи від розщеплення.
Що слід їсти після тренування?
Після інтенсивних тренувань отримайте комбінацію білків і вуглеводів якомога швидше. Відразу після тренування ви можете зробити білковий коктейль або з’їсти яйця та сир.