Дієта FODMAP, розчин проти здуття живота, але також для зайвих кілограмів - нежирної або жирної
Це дієтичний підхід, який ви будете чути все частіше і частіше відтепер. Розроблений спеціально для людей, які стикаються з кишковими проблемами, він виявляється дуже корисним і для тих, хто прагне схуднути на фігурі.
Термін FODMAP походить від англійської мови, що є абревіатурою "ферментовані олігосахариди, дисахариди, монозахариди та поліоли", що в перекладі означає олігосахариди, дисахариди, моносахариди та ферментовані поліоли. Йдеться про дієту, розроблену двома австралійськими лікарями Сью Шеперд та Пітером Гібсоном, для боротьби з набридливими симптомами, що характеризують синдром подразненого кишечника (СРК), стан, який досі маловідомий і не зрозумілий, і який, на думку фахівців, страждав би від 5 до 15% населення західних країн.
Що це представляє
Зазвичай споживані нами вуглеводи відновлюються до засвоюваних моносахаридів (глюкоза, галактоза, фруктоза) під дією травних ферментів (амілаза слини та підшлункової залози, дисахариди слизової оболонки кишечника - лактаза, мальтаза, сахараза). Моносахариди зазвичай всмоктуються в перших частинах тонкої кишки (дванадцятипала кишка і тонка кишка). Якщо дієта містить важче засвоювані вуглеводи, травлення уповільнюється, їх всмоктування зазвичай відбувається в останньому сегменті тонкої кишки (клубової кишки). Однак іноді через надмірне споживання, дефіцит ферментів чи інші порушення вуглеводи можуть потрапляти в товсту кишку неперетравленими або частково перетравленими. Тут він або визначає появу діареї, залучаючи воду в просвіт кишечника, або виробляє гази та судоми, піддаючись бродінню під дією бактерій товстої кишки.
Щоб поліпшити травний комфорт або якщо у вас чутливий шлунок, спробуйте харчову добавку «Гастрокальмін»!
Як це працює
Коротше кажучи, дієта FODMAP передбачає виведення, а потім поступове повторне введення в раціон джерел важко засвоюваних вуглеводів, які сприяють здуттю живота і дискомфорту в животі. Тому він проходить у два етапи. Перший триває, в ідеалі, шість тижнів або принаймні два, і вимагає виключення з меню продуктів, багатих фруктозою, лактозою, фруктанами, галактанами та поліолами. Іншими словами, відмова від вуглеводів є проблемою. На другій фазі, після того, як організм скинув свої механізми функціонування на рівні травлення, вони поступово включаються в невеликих кількостях. Мета полягає в тому, щоб виявити продукти, які викликають дискомфорт, а також те, наскільки їх можна терпіти. Для досягнення оптимальних результатів цей етап рекомендується індивідуалізувати та проводити під ретельним контролем дієтолога. Це, звичайно, у ситуації, коли відзначається симптоматика травлення та є підозра або визначеність діагнозу СРК.
Під дією бактерій товстої кишки ферментовані вуглеводи перетворюються на коротколанцюгові жирні кислоти (оцтову, пропіонову, масляну) та багато газів (Н2, СО2, метан), які накопичуються, викликаючи здуття живота і метеоризм.
Індексувати продукти
Олігосахариди, дисахариди, моносахариди та ферментовані поліоли, тобто FODMAP, містяться у великій кількості продуктів, у концентраціях, що варіюються залежно від їх природи, розміру порцій, а також способу їх приготування. Наприклад, біла частина цибулі-порею рясніє FODMAP, тоді як у зеленій їх наявність значно нижча. Є також продукти з помірним вмістом FODMAP, які можна вживати без проблем меншими «дозами». Наприклад, якщо ви з’їсте половину авокадо або 200 г зеленої квасолі, це може вам не сподобатися, тоді як, якщо ви зменшите цю кількість навпіл, у вас буде легке травлення, і ви будете почувати себе чудово.
Режим FODMAP пропонує хороші результати для людей з хворобою Крона, а також для тих, хто постраждав від ендометріозу і має симптоми травлення. Сприятливий вплив також спостерігався на дитячі кольки, коли дієти дотримувались годуючі матері.
Чорний список "
| фрукти | Яблука, груші, персики, нектарини, сливи, абрикоси, манго, ожина, вишня, авокадо, лічі, кавун. |
| овочі | Спаржа, артишоки, буряк, брокколі, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста, кріп, зелена квасоля, болгарський перець (червоний, зелений і жовтий), часник, цибуля-порей, цибуля, зелена цибуля, солодка кукурудза, гриби. |
| Бобові | Нут, сочевиця, квасоля, горох. |
| Молочні продукти | Молоко (коров’яче, овече, козяче), йогурт, включаючи нежирні, м’які та свіжі сири (маскарпоне, рікотта, урда), морозиво. |
| Крупи | Пшениця, жито, ячмінь. |
| Інший | Мед, кукурудзяний сироп, цукати, фруктові соки, цикорій, інулін, фруктоза, сорбіт - E420, маніт - E 421, ксиліт - E967, ізомальт - E953, мальтит - E965, rom. |
Що можна їсти
На щастя, на першому етапі дієти є достатньо продуктів, що сприяють травленню, які ви можете їсти без емоцій. Окрім м’яса (бажано телятини та птиці), яйцям, рибі та морепродуктам, які не містять вуглеводів, дозволено багато інших продуктів, які мають низький відсоток FODMAP.
Білий список
| фрукти | Банани (зелені), чорниця, грейпфрут, виноград, диня, ківі, лимон, лайм, мандарини, клементини, кокос, апельсини, маракуйя, малина, полуниця, папайя, ананас. |
| овочі | Морква, пагони бамбука, селера, баклажани, салат, цибуля, зелена квасоля, пастернак, гарбуз, буряк, помідори, рукола, огірки, картопля, редис, шпинат, ревінь. |
| Молочні продукти | Молоко без лактози, рослинне молоко (соя, рис, мигдаль), напівтверді та тверді сири (бри, кедр, камамбер, фета, моцарела, пармезан). |
| Крупи | Рис, овес, кукурудза, лобода |
| Інший | Мигдаль, фундук, волоські горіхи, насіння сосни, гарбуз, кунжут, соняшник, глюкоза, аспартам, сахарин, кленовий сироп, вино та пиво (у невеликих кількостях) |
Струнка талія
Незважаючи на те, що це не сприймалося як метод схуднення, дієта FODMAP багато в чому сприяє зниженню ваги. Перш за все, обмежуючи варіанти їжі, це обумовлює вас бути обережнішими щодо того, що ви кладете на тарілку; це навіть змушує вас перестати їсти оброблену їжу, яка, як ми знаємо, багата калоріями, але бідна цінними поживними речовинами. Тоді, щоб суворо контролювати меню, це визначає, що ви готуєте частіше, і, таким чином, ви в кінцевому підсумку харчуєтесь здоровіше, що, зрештою, є великою перевагою як для здоров’я, так і для фігури. Крім того, не будемо забувати, що це покращує травлення і позбавляє від надокучливого розтягування живота.
Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом ферментованих вуглеводів значно зменшує симптоми у 68–76% пацієнтів із СРК, і більшість пацієнтів дотримуються цього виду лікування та задоволені покращенням якості життя.
дієта, дієта для схуднення, харчова дієта
Застереження. Інформація в цій статті належить виключно автору цього матеріалу та дає особистий досвід боротьби із зайвими кілограмами. Будь-які медичні рекомендації, що містяться в цьому матеріалі, носять лише інформаційний характер. Результати не є типовими, вони можуть варіюватися в залежності від людини і можуть залежати від способу життя, стану здоров’я кожного, а також від інших факторів.