Дієта Їжте веганство і живіть як веган

Веганське харчування означає вживання їжі повністю без тваринної їжі. Немає продуктів тваринного походження? Що тоді ще можна їсти і чи все ще це здорово? Вегани дуже часто чують ці питання. Тим не менше, вони прекрасні, навіть без тваринної їжі та продуктів.

живіть

Навіщо жити веганом?

Мотивація веганів різна. Справжньою і найпоширенішою мотивацією є така Захист тварин. Оскільки веганський спосіб життя характеризується не тільки веганською дієтою, загалом споживають продукти тваринного походження, в основному уникають.

100% веганський спосіб життя дуже складно реалізувати в сучасному суспільстві, оскільки зараз багато продуктів тваринного походження або пов’язані з тваринами. Це стосується прийому ліків, одягу, косметики, побутових засобів для чищення та багато іншого.

У епоху заводського землеробства, експериментів на тваринах та племінних ферм біологічне розведення тварин, що відповідає видам, відіграє важливу роль, яка є визначальною для веганів. Продукти тваринного походження в основному використовуються у виробництві продуктів харчування, оскільки вони, як правило, дешевші за інгредієнти рослинного або синтетичного походження.

Харчуватися веганською їжею здорово

Причини здоров’я є ще одним фактором для багатьох веганів. Здорова, збалансована дієта, як правило, містить багато фруктів та овочів, але мало м’яса. Для профілактики та лікування багатьох захворювань, особливо серцево-судинних, рекомендується і навіть потрібно здорове харчування.

Зараз одним із широко розповсюджених захворювань є ожиріння, захворювання, походженням якого є нездорова дієта з високим вмістом холестерину та жиру. Дослідження, наприклад Newby та співавт. та Huang et al., припускають, що збалансована вегетаріанська або веганська дієта може зменшити ризик надмірної ваги та протидіяти вторинним захворюванням, таким як діабет 2 типу.

У разі деяких захворювань, таких як розсіяний склероз, ревматизм або для підтримки ракової терапії, рекомендується дієта, що містить низьку частку продуктів тваринного походження. Тут тенденція сильно спрямована на вегетаріанську або веганську дієту.

Компоненти веганської кухні

Веганська кухня також може бути дуже різноманітною та смачною. Невикористання продуктів тваринного походження не означає автоматично монотонне обмеження. Веганська кухня замінює багато тваринної їжі, не помічаючи її з точки зору смаку. молоко замінюється, наприклад, рисовим, соєвим або вівсяним молоком.

Яйця можна замінити замінниками яєць під час варіння - наприклад, рослинним порошком на основі соєвого білка - і при випічці з бананом, яблучним пюре або олією.

Виробляється із сполучної тканини свинини та яловичини желатин в даний час міститься в багатьох продуктах як желюючий засіб. Агар, фруктовий пектин та камедь рожкового дерева є придатними веганськими альтернативами.

Замість плоть Вегани часто використовують добре відомий тофу.

Тофу як замінник м’яса

Тофу - відносно несмачний, затверділий кварк, виготовлений із сої, який довгий час був невід’ємною частиною азіатської кухні, а зараз також дуже популярний серед вегетаріанців та веганів у західних країнах. Тофу багатий білком, підходить для основних страв та десертів, а отже, наприклад, у вигляді копченого тофу, є ідеальною альтернативою веганської кухні. Авокадо, сою або гливи можна так само легко замінити м’ясом.

Крім того, сьогодні в кожному супермаркеті великий вибір веганські замінники м’яса. Оскільки попит на веганську їжу зростає, зростає і пропозиція. Наприклад, зараз існує веганський сир, виготовлений із сої, шовкового тофу, харчових дріжджів або дріжджового розплаву.

Крім того, одним із продуктів, яких вегани уникають, є мед. У веганській дієті мед просто замінюють цукровим буряком, агавою або кленовим сиропом.

Загалом, веганські замінники значно дорожчі за звичайний варіант. Однак вони не потрібні для збалансованого харчування.

Їжте веганське - їжте що?

У здоровій веганській дієті в меню можуть бути такі продукти:

  • велика кількість різнокольорових фруктів та овочів
  • джерела вуглеводів, що дають енергію, такі як картопля, рис та макарони
  • зміцнюючі джерела білка, такі як бобові та м’ясні замінники
  • здорові джерела жиру, такі як авокадо, насіння та лляне масло
  • Постачальники поживних речовин, таких як свіжа зелень, паростки та насіння

Ризики веганської дієти

Хоча вегани часто краще забезпечуються вітамінами, ніж інші завдяки дієті, орієнтованій на фрукти та овочі, Їм часто не вистачає життєво важливих поживних речовин. Оскільки деякі поживні речовини в основному містяться в продуктах тваринного походження. Однак якщо ви їсте лише продукти рослинного походження, вам слід бути обережнішими при виборі та складанні свого меню.

Поживними речовинами, на які слід звернути особливу увагу у веганській дієті, є:

  • кальцію
  • залізо
  • Вітамін В12
  • Омега-3 жирні кислоти
  • цинку
  • йод
  • селен

Цільові контрзаходи проти недоїдання

Ретельно складаючи меню, можна уникнути недоїдання, такого як низький рівень споживання, який часто критикують у зв'язку з веганською дієтою кальцію, що важливо для гормонального балансу та нервової системи, слід запобігати. Рекомендується регулярне вживання капусти, броколі, шпинату, фундука, цільнозернових продуктів та кунжутного насіння. Одночасний прийом вітаміну D може сприяти засвоєнню кальцію.

Потреба в залізо зазвичай може бути достатньо покрито зеленими овочами, свіжою зеленню та бобовими. Тут застосовується: Залізо в ідеалі слід вживати у поєднанні з вітаміном С, а краще не в поєднанні з кавою чи чаєм.

Омега-3 жирні кислоти, які підтримують діяльність мозку та серця в основному містяться у волоських горіхах та високоякісних оліях, таких як лляна олія. Цинк і селен, Більшість з них міститься в горіхах, яких, зокрема, жінкам часто замало. йод додається до більшості солей, тому надходження цього мікроелемента, як правило, є проблематичним.

Дефіцит вітаміну В12 і фолієвої кислоти

Мабуть, найвідомішим симптомом дефіциту веганської дієти є Дефіцит вітаміну В12. Віталізуючий вітамін, який сприяє росту нервів, в основному міститься в різних видах капусти, салату, насінні та паростках, але лише у дуже малих кількостях. Суперечливим є також те, чи В12 на рослинній основі, на відміну від тваринного, взагалі має будь-яку вітамінну ефективність.

Оскільки вітамін В12 тісно пов’язаний з метаболізмом Фолієва кислота працює разом, слід також звернути увагу на їх споживання. Наприклад, сирі овочі багаті фолієвою кислотою.

Дефіцит вітамінів - не суто веганська проблема: сьогодні багато всеїдні також борються з нестачею поживних речовин.

Регулярно перевіряйте надходження поживних речовин

Щоб перевірити, чи забезпечені ви всіма поживними речовинами навіть як веган, вам слід робити це раз на один-два роки загальний аналіз крові і нехай його перевірить лікар. Нормального аналізу крові в цьому випадку недостатньо.

У деяких випадках може бути доцільним заповнити дефіцит харчовими добавками. Доречно Харчові добавки можна знайти в кожній добре укомплектованій аптеці. Однак те, чи еквівалентні вони збалансованому харчуванню, є суперечливим.

Зокрема, вегани повинні отримувати вітамін В12 через дієтичні добавки. Оскільки при суто веганській дієті достатня кількість вітаміну не може бути забезпечена лише їжею. Особливо хитро, що організм може спиратися на свій резервуар B12 протягом декількох років до появи перших симптомів дефіциту.

Висновок: Коли веганське харчування здорове?

Веганська дієта може - якщо ви звернете увагу на збалансоване споживання поживних речовин - принести з цим певну користь для здоров’я, не забуваючи: позитивний вплив на тварин і природу.

Однак з обережністю рекомендується застосовувати групи населення з особливо високими харчовими потребами, такі як маленькі діти, вагітні або жінки, які годують груддю. Німецьке товариство з харчування та Федеральний центр охорони здоров’я радять забороняти виключно веганську дієту для цих груп.

Більше статей

Оновлено: 01.04.2019 - Автор: Астрід Фогель; переглянутий: Лена Кааров