Дієта, яка завжди харчується, втрачає 4 фунти за 4 дні

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться з’їсти наповнення. В ідеалі на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових та горіхах. Ці продукти містять багато клітковини, яка заповнить вас надовго, уповільнить тягу - і вони низькокалорійні. Крім того, клітковина стимулює травлення та обмін речовин, що змушує організм самостійно скидати зайві кілограми. Фахівці рекомендують споживати від 25 до 30 г клітковини на день, від 40 до 50 г - навіть краще. Заміна повинна проводитися повільно і пити багато води.

Оладки з кабачків і сочевиці

Інгредієнти на 4 порції

  • 2 цибулі-шалоту
  • 2 зубчики часнику
  • 2 ст. Ложки освітленого вершкового масла
  • приблизно 350 мл овочевого бульйону
  • 200 г червоної сочевиці
  • ¼ чайна ложка чилі
  • 1 кабачок
  • 1 жовток
  • 30 г вівсяних пластівців
  • 1 ст. Ложка подрібненої петрушки
  • Сіль, перець, мускатний горіх

підготовка

  1. Почистіть цибулю-шалот і часник, дрібно наріжте кубиками, пасеруйте в 1 чайній ложці освітленого вершкового масла.
  2. Влийте 320 мл бульйону, додайте сочевицю з чилі, доведіть до кипіння і варіть близько 10 хвилин. Суміш з сочевиці перетерти в пюре, при необхідності додати відвар.
  3. Кабачки вимити, натерти на тертці та змішати з яєчним жовтком, вівсянкою та петрушкою в охолодженій сочевичній суміші. Добре приправити сіллю, перцем та мускатним горіхом.
  4. Сформуйте суміш у талери, а решту жиру обсмажте в золотисто-коричневих буферах. Подавайте з йогуртовим зануренням за бажанням. Салат з булгура також дуже добре поєднується з ним.

На порцію приблизно 230 ккал, 15 г E, 7 г F, 28 г KH

овочеве каррі

Інгредієнти на 4 порції

  • 450 г картоплі
  • 250 г брокколі
  • 3 ст. Ложки олії
  • 120 г червоної сочевиці
  • 1 ст. Ложка жовтої пасти каррі
  • 500 мл овочевого відвару
  • Банка з кокосовим молоком
  • 4 обгортання коржиком
  • 150 г трави кварку
  • 1 чайна ложка чилі
  • Солоний перець

підготовка

  1. Очистіть, помийте і наріжте картоплю кубиками. Зріжте квіти брокколі з плодоніжки, помийте, процідіть і наріжте дрібними шматочками.
  2. Обсмажте обидві на 2 столових ложках олії, перевертаючи, приблизно 5 хвилин і вийміть. Обсмажте сочевицю та пасту каррі в решті олії, перевертаючи.
  3. Влийте бульйон і кокосове молоко, закип’ятіть і тушкуйте на середньому вогні приблизно 5 хвилин, періодично помішуючи.
  4. Тим часом обсмажуйте обгортання на сковороді приблизно 1 хвилину з кожного боку, виймайте і дайте охолонути.
  5. Додайте до сочевиці картоплю та брокколі, тушкуйте ще 5 хвилин.
  6. Помажте 2 обгортання рівномірно кварком, посипте ½ чайної ложки чилі, а решта обгортання покладіть зверху, нарізавши шматочками.
  7. Заправте каррі сіллю і перцем, розкладіть по глибоких мисках і посипте рештою чилі. Подавати з трав’яними скибочками кварку.

На порцію приблизно 497 ккал, 29 г E, 18 г F, 52 г KH

Салат з сочевиці з гарбузом

Інгредієнти на 4 порції

  • 200 г сочевиці
  • 500 г гарбуза Хоккайдо
  • 2 червоних перцю
  • 1 червона цибулина
  • 75 г ракети
  • 1 чайна ложка овочевого бульйону
  • 3 ст. Ложки оливкової олії
  • 2 ст. Ложки песто
  • 1 ст. Ложка бальзамічного оцту
  • 50 г волоських горіхів
  • 200 г фета, 9% жиру

підготовка

  1. Готуйте сочевицю відповідно до інструкцій на упаковці, поки вона не стане твердою до укусу.
  2. Половину і серцевину гарбуза, очистіть від шкірки і наріжте шматочками за бажанням. Очистіть і помийте перець і наріжте соломкою. Цибулю почистити і нарізати півкільцями. Вимийте ракету, сортуйте і сушіть на суху.
  3. Змішайте овочевий бульйон з 2 ложками оливкової олії, змішайте шматочки гарбуза і викладіть на деко, застелене папером для випічки. Готувати в розігрітій до 200 ° C духовці близько 10 хвилин, поки кути не стануть світло-коричневими. Дістати і дати охолонути.
  4. Змішайте песто з бальзамічним оцтом та рештою оливковою олією. Змішайте всі інгредієнти з заправкою.
  5. Наріжте кубиками фету, розкришіть її пальцями, а потім посипте нею салат.

На порцію приблизно 392 ккал, 26 г E, 16 г F, 33 г KH

Вегетаріанські обгортання салату

Інгредієнти на 4 порції

  • 120 г нуту (
  • 160 г червоної сочевиці
  • 400 мл овочевого відвару
  • 120 г кварку
  • 1 ст. Л. Суміші трав, дрібно нарізаних (наприклад, базилік, чебрець, петрушка)
  • Солоний перець
  • 200 г помідорів
  • 1 огірок
  • 4 коржі з коржиком

підготовка

  1. Замочіть і варіть нут на ніч відповідно до інструкцій на упаковці.
  2. Готуємо сочевицю відповідно до інструкцій на упаковці, але на овочевому бульйоні зціджуємо їх, збираючи овочевий запас. Потім сочевицю пасеруйте з 60–100 мл запасу.
  3. Змішайте сочевицю з кварком і зеленню, приправте сіллю і перцем.
  4. Помийте помидори, видаліть плодоніжки. Огірок очистити від шкірки і нарізати невеликими кубиками разом з помідорами.
  5. Промажте коржі з тортилі кремом з сочевиці, зверху помідорами, огірком та нутом. Щільно закатайте коржі і зафіксуйте за допомогою пергаментного паперу.
  6. Обгортання навпіл розподіліть по діагоналі і подавайте з рештою сочевичного кварку

На порцію приблизно 434 ккал, 34 г E, 9 г F, 53 г KH

Вас також може зацікавити

втрачає

Завжди повноцінна дієта з фокусом на клітковину

Тяга та ефект йо-йо нарешті залишились у минулому завдяки цій дієті з клітковиною!