Дієта, які макарони на моїй тарілці
• Сухе, свіже, біле, повне?
Макарони - це вуглеводна їжа з крохмалистої родини. Тому вони забезпечують організм енергією (30г вуглеводи у вигляді крохмалю/ 100г вареного), але також білка (Від 5 до 13 г/100 г), вітаміни група В (корисна для роботи мозку), мінерали (магній, калій) і волокна (добре для транзиту). Але деякі цікавіші за інші.
- Досить сухий і темний
З поживної точки зору, хай живуть сухі, цілі або напівкомплектні макарони! Зберігаючи всю або частину лушпиння зерна пшениці (тому краще купувати їх органічні), вони багатіші на вітаміни, мінерали і особливо на клітковину ніж рафінована паста (біла). Їхні вуглеводи, застрягаючи у волокнах, асимілюються повільніше і насичуються міцніше, що дозволяє уникнути тяги та перекусів. Їхній глікемічний індекс також нижчий, особливо у порівнянні зі свіжими макаронами та стравами з швидким приготуванням (яких слід уникати), що обмежує стрибки інсуліну та накопичення жиру. Однак тендітний кишечник віддасть перевагу повноцінним саджанцям, які є більш засвоюваними.
- Спагетті, а не коквілет
Чим довше і простіше тісто, тим більше воно видавлюється (сильно стиснутий) під час його виготовлення. Це призводить до утворення захисної плівки, яка уповільнює желатинізацію крохмалів під час варіння. і сприяє зниженню глікемічного індексу.
- Швидше з бобовими, ніж з овочами
Макарони з помідором або шпинатом додають кольору тарілці, але жодних харчових бонусів немає. Ті, хто має бобові (суміш пшениці + сочевиця або нут), навпаки, містять більше клітковини і кращу різноманітність білків. Яєчні макарони, як правило, виготовлені з білого борошна, пропонують трохи більше енергетичного білка, ніж макарони "без", але перш за все іншого смаку.
- Без глютену теж
Пшениця багата клейковиною. Тим, хто нетерпимий або чутливий до цього, слід покластися на макарони, виготовлені з рисового борошна, лободи, кукурудзи, гречки. І не соромтеся виявити ширатакі, ці вермішелі, виготовлені з Konjac, безглютенового кореня, без калорій, що мають як бонус пригнічуючий апетит ефект.
• Молодці чи не надто багато?
Залежно від ступеня приготування, вплив макаронних виробів не однаковий на здоров’я та вагу. Гаслове слово: не переварити!
• Щоб не бачити їх глікемічного індексу, стрімко зростають, макарони все одно мають трохи хрустким. Альденте, спагетті має ГІ лише 40 кукурудзи. 70, коли вони схожі на кашу.
• Для приготування альденте також потрібно більше жувати. Це дозволяє їсти повільніше і дозволяє мозку спрацьовувати сигнал ситості, перш ніж проковтнути всю страву.
• Як окрему страву або як гарнір?
Незважаючи на те, що макарони смачні, прості та швидкі у приготуванні, не слід зловживати ними. навіть якщо ти атлетичний! Величезна тарілка макарон, потонула в соусі, аж ніяк не є унікальним дієтичним блюдом.
Права частина: 60 г сирих макаронних виробів на людину (= 100 г варених = близько 130 ккал без урахування соусу). Це повинно представляти чверть тарілки, не більше.
Правильна підтримка: тунця, курки або шинки (але без панірованого кордону) та багато овочів для зниження глікемічного навантаження і не зважування на вазі.
Уникати: готові соуси із завищеним вмістом цукру, жиру, солі.
Переважний: домашні заготовки (помідори, баклажани, перець, кабачки, гриби, шпинат.) і краплинка оливкової олії, краще з маслом і сиром.
Гарний момент: не кожен день, оскільки міцне здоров’я пов’язане з різноманітним харчуванням. А крохмалисті продукти, які рекомендується вживати приблизно 200 г/день, також складаються з рису, вівса, картоплі та бобових (сочевиця, нут, квасоля). Краще з’їсти макарони на обід, а потім спалити накопичені калорії. Однак невелика порція на вечерю може допомогти вам влаштуватися і уникнути пробудження вночі через відчуття голоду.