Дієта, якої слід дотримуватися у разі стійкості до l; інсулін - журнал Therapeutes
Інсулін - гормон, що виділяється підшлунковою залозою, який відіграє важливу роль у метаболізмі, сприяючи всмоктуванню глюкози та регулюючи її рівень у крові. Його призначають як лікування людям, хворим на цукровий діабет. Інсулін вводять діабетикам 1 типу (інсулінозалежний діабет), оскільки в їх випадку підшлункова залоза не виробляє інсулін, але його також можна вводити діабетикам типу 2. Резистентність до інсуліну передує діабету 2 типу, що призводить до стійкості клітин до цього гормону, такий опір, наприклад, спричинений поганим способом життя та ожирінням. У цій статті ми пояснюємо, як розвивається ця стійкість і яку дієту приймати.
Що спричиняє резистентність до інсуліну ?
Існує багато потенційних причин резистентності до інсуліну.
Вважається, що одним з основних є підвищена кількість жиру в крові.
Численні дослідження показують, що велика кількість вільних жирних кислот у крові змушує клітини, такі як м’язові клітини, перестати належним чином реагувати на інсулін (6, 7, 8).
Частково це може бути спричинено жирами та метаболітами жирних кислот, що розвиваються всередині м’язових клітин, які називаються внутрішньоклітинними ліпідами. Це порушує сигнальні шляхи, необхідні для роботи інсуліну (9, 10, 11).
Високий рівень вільних жирних кислот обумовлений головним чином споживанням калорій та надлишком жиру в організмі. Справді, переїдання, збільшення ваги та ожиріння тісно пов'язані з інсулінорезистентністю (12, 13, 14, 15).
Збільшення вісцерального жиру, небезпечного жиру на животі, який накопичується навколо органів, видається дуже важливим.
Цей тип жиру може виділяти багато вільних жирних кислот у кров і навіть може виділяти запальні гормони, що викликають резистентність до інсуліну (16, 17, 18).
Однак люди з нормальною вагою або худі люди також можуть бути стійкими до інсуліну, але це набагато частіше у людей із зайвою вагою (19).
Є кілька інших потенційних причин резистентності до інсуліну:
• Фруктоза: Високе споживання фруктози (із доданого цукру, а не фруктів) асоціюється з резистентністю до інсуліну у щурів та людей (20, 21, 22).
• Запалення: Підвищений окислювальний стрес та запалення в організмі можуть призвести до інсулінорезистентності (23, 24).
• Бездіяльність: фізична активність підвищує чутливість до інсуліну, а бездіяльність призводить до інсулінорезистентності (25, 26).
• Кишкова мікробіота: Є дані про те, що порушення бактеріального середовища в кишечнику може спричинити запалення, яке посилює резистентність до інсуліну та інші метаболічні проблеми (27).
Цей список не остаточний. Є багато інших факторів, які можуть вплинути на резистентність до інсуліну або чутливість.
Як визначити, чи є у вас резистентність до інсуліну ?
Існує кілька способів, як лікар може визначити, чи є у вас резистентність до інсуліну.
Наприклад, наявність високого рівня інсуліну натще - це ознака резистентності до інсуліну
Індекс HOMA-IR вимірює резистентність до інсуліну від рівня цукру в крові та рівня інсуліну, що є досить точним індексом.
Існують також способи більш безпосереднього моніторингу рівня цукру в крові, наприклад, пероральний тест на толерантність до глюкози (орально-індукована гіперглікемія (HPGO)), коли вам дають дозу глюкози, а рівень цукру в крові вимірюють протягом декількох годин.
Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, і особливо якщо у вас є велика кількість жиру навколо живота, шанси бути резистентними до інсуліну дуже великі.
Існує також шкірне захворювання, яке називається acanthosis nigricans, яке характеризується темними плямами на шкірі, що може свідчити про резистентність до інсуліну.
Низький рівень ЛПВЩ ("хороший" холестерин) і високий рівень тригліцеридів - два інших маркери, сильно пов'язані з резистентністю до інсуліну (3).
Схема, яку слід дотримуватися у разі резистентності до інсуліну
Дослідження показують, що основною причиною інсулінорезистентності є надмірна вага, особливо надлишок жиру навколо талії. На щастя, схуднення може допомогти організму краще реагувати на інсулін. Дослідження вказують на те, що люди з інсулінорезистентністю та переддіабетом часто можуть запобігти або відстрочити розвиток діабету, змінивши дієту, дотримуючись правильної дієти та схуднувши.
Ось сім правил, яких слід дотримуватися:
1. Обмежте вуглеводи
Дослідження, опубліковані в "Діабет, метаболічний синдром та ожиріння", свідчать про те, що моніторинг споживання вуглеводів, будь то за допомогою підрахунку вуглеводів або оцінки на основі досвіду, залишається ключовою стратегією для успішного контролю рівня цукру в крові. Незважаючи на те, що всі вуглеводи можуть бути включені в підрахунок вуглеводів, для гарного здоров'я вуглеводи в овочах, фруктах, цільнозернових, бобових та молочних продуктах мають пріоритет над іншими джерелами вуглеводів, особливо тими, що містять додані жири, цукор або натрій. (2)
Для хлібних борошняних виробів із зернових культур краще споживати зерна у справжньому вигляді, а не борошняному, оскільки борошно має тенденцію до підвищення стійкості до інсуліну. Якщо вам потрібно використовувати борошно, виберіть тісто, виготовлене зі 100% цільного зерна, або спробуйте кокосове борошно або мигдальне борошно для ще більш корисного варіанту.
2. Уникайте солодких напоїв
Всі типи цукру здатні підвищувати рівень цукру в крові та сприяти резистентності до інсуліну, але деякі джерела цукру та вуглеводів завдають більшої шкоди, ніж інші. Вперше рекомендації Американської діабетичної асоціації щодо харчування особливо рекомендують уникати солодких напоїв. Сюди входять безалкогольні напої, фруктові напої, холодний чай, енергетичні та вітамінні напої, що містять сахарозу, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, концентрати фруктових соків та інші штучні підсолоджувачі.
Замість того, щоб пити солодкі напої, віддайте перевагу воді, газованій воді, трав’яним чаям, чорному чаю та каві. Що стосується додавання підсолоджувачів до напоїв або страв, вибирайте натуральні підсолоджувачі, такі як сирий мед, стевія, фініки, чистий кленовий сироп або зелена патока.
3. Їжте більше клітковини
Дослідження показують, що, як повідомляється, дієти, що містять більше 50 грамів клітковини на день, покращують рівень цукру в крові у людей з діабетом. Великі когортні дослідження повідомляють, що споживання цільного зерна пов’язане зі зниженням захворюваності на діабет 2 типу, але людям слід обмежити споживання цільнозернових продуктів. (4)
Вживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як артишок, горох, кабачки, брюссельська капуста, авокадо, бобові та квасоля, насіння льону, насіння чіа та лобода допомагають регулювати стійкість до захворювання. Наповніть свою тарілку свіжими овочами якомога частіше - вони багаті клітковиною, мають низьку калорійність і містять цілий ряд вітамінів та мінералів з протизапальними властивостями.
4. Їжте здорові жири
Дослідження показують, що тип споживаних жирних кислот важливіший за загальну кількість жиру в раціоні. Людям з інсулінорезистентністю рекомендується вибирати ненасичені жири, а не насичені та трансжири. Вплив тривалого прийому насичених жирних кислот на резистентність до інсуліну важливий, оскільки, оскільки люди з діабетом зменшують споживання вуглеводів, вони збільшують споживання жиру, особливо жиру, насичених продуктів з таких продуктів, як хлібобулочні вироби та жирна яловичина. Дослідження, опубліковане в "Public Health Nutrition", припускає, що споживання насичених жирів має становити менше 7% від загального щоденного споживання енергії. (5)
Повідомляється, що споживання їжі, багатої на мононенасичені жирні кислоти, що є складовою середземноморської дієти, покращує глікемічний контроль та вміст ліпідів у сироватці крові, коли мононенасичені жирні кислоти замінюють вуглеводи та насичені жири. Це включає жири з оливкової олії, авокадо, горіхів та насіння. (6)
Людям з резистентністю до інсуліну також слід збільшити споживання продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, особливо вживаючи щонайменше дві порції дикої жирної риби щотижня. Сюди входять скумбрія, лосось, оселедець, тунець, біла риба та сардини. Інші продукти омега-3 включають горіхи, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, яєчні жовтки та натто.
5. Отримуйте достатню кількість білка
Дослідження 2011 року, опубліковане в Міжнародному журналі з досліджень вітамінів та харчування, показало, що споживання більшої кількості білка під час дієтичного лікування ожиріння призвело до більшої втрати ваги, ніж меншої кількості білка. Дослідники вказують, що адекватне споживання дієтичного білка має особливе значення для людей з резистентністю до інсуліну та діабетом 2 типу, оскільки білок є відносно нейтральним щодо метаболізму глюкози та ліпідів, і вони підтримують м’язову та кісткову масу, яка може бути знижена у людей з інсулінорезистентністю . (7)
Їжа з нежирним білком, така як органічні кури, дика риба, яйця, сочевиця, йогурт та мигдаль, допомагають регулювати рівень цукру в крові.
6. Їжте молочні продукти
Зростає кількість наукових доказів, які пов'язують споживання молочних продуктів із зниженим ризиком діабету типу 2. Потенційні механізми, що лежать в основі цієї взаємодії, включають роль молочних продуктів у ожирінні та метаболічному синдромі., А також кілька молочних компонентів, таких як кальцій, вітамін D, молочний жир і особливо транс-пальмітолеїнова кислота. (8)
Вчені з Гарвардської школи громадського здоров'я вказують, що транс-пальмітолеїнова кислота, жирна кислота, що міститься в молоці, сирі, йогурті та вершковому маслі, може різко зменшити ризик інсулінорезистентності та проблем зі здоров'ям, пов'язаних з інсулінорезистентністю, таких як переддіабет та тип 2 діабет Діабет. (9)
Вибираючи молочні продукти як частину дієти для резистентності до інсуліну, бажано зупинити свій вибір на органічних продуктах замість стандартних продуктів, виготовлених на коров’ячому молоці. Овече або козяче молоко - завжди кращий варіант, поряд із сирним сиром та кефіром.
7. Подумайте про свої порції
Що стосується контролю стійкості до інсуліну, ми знаємо, що втрата ваги є ключовою. Ви можете зробити це, дотримуючись відповідної дієти, але також слід зменшити порції та споживання калорій для максимального впливу. Дослідження показують, що в останні десятиліття збільшення обсягу порцій паралельно зростало в поширеності ожиріння. (10) Їжте менше їжі протягом дня і не голодуйте, оскільки це збільшує ваші шанси переїдати під час наступного прийому їжі. Почніть їжу з невеликої порції та додайте більше, якщо потрібно.
Коли ви їсте в ресторані, може бути важко. Під час опитування понад 1000 дорослих 69% сказали, що коли вони їдять поза домом, вони майже завжди допивають тарілки. З цих дорослих 30% заявили, що їм було б достатньо меншими порціями. (11) Щоб уникнути переїдання, намагайтеся пам’ятати про рівень голоду під час їжі і навіть під час їжі поза домом; Не допивайте автоматично тарілку - замість цього візьміть із собою залишки. Крім того, вживання їжі з високим вмістом клітковини, нежирного білка та корисних жирів допомагає знайти повноцінність та знижує ризик переїдання.