Дієта м’язової маси, багата вуглеводами - як це працює
Що таке дієта з високим вмістом вуглеводів? Як випливає з назви, це харчова програма, в якій наш організм отримує необхідну енергію, головним чином із вуглеводів. Тому споживання жиру та білка значно зменшується. Ось чому дієту з високим вмістом вуглеводів ще називають HCLF (з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру). Концепція базується на простому принципі: тренуючись, енергія, що забезпечується споживаними вуглеводами, перетворюється на м’язову масу. Ми втрачаємо жир і набираємо м’язи, але лише тоді, коли дієта поєднується з фізичними вправами. Без достатньої кількості фізичних вправ зайва енергія буде накопичуватися у вигляді жиру, і ваша вага буде збільшуватися, але невтішно. Як саме дієта для набору ваги м’язи з високим вмістом вуглеводів, ви можете дізнатись у статті !
Розподіл поживних речовин у дієті з надбавкою вуглеводів
Правильна "формула" харчування HCLF має кілька варіацій. Раніше розподіл поживних речовин визначали таким чином: 80% вуглеводів, 10% жирів і 10% білків. Але для багатьох людей ці відсотки виявляються нездоровими через брак достатньої кількості незамінних жирних кислот. Це досить серйозне питання, оскільки такий дефіцит може призвести до проблем з гормонами та метаболізмом. З цієї причини сьогодні експерти рекомендують новий розподіл поживних речовин, а саме: 60% вуглеводів, 20% жирів і 20% білків, що вважається більш збалансованим.
Глікемічний індекс продуктів має першорядне значення
Складні вуглеводи корисні для нарощування м’язів, але можуть негативно впливати на рівень глюкози в крові. Хто хоче практикувати дієту для збільшення ваги, багату вуглеводами, завжди повинен бути проінформований про глікемічний індекс продуктів. Швидкі вуглеводи, такі як оброблена їжа з високим вмістом білого цукру, газованих напоїв, білих зерен тощо. мають дуже високий глікемічний індекс, що призводить до того, що рівень глюкози в крові дуже швидко зростає. Зазвичай рівень глюкози в крові автоматично регулюється такими гормонами, як інсулін та глюкагон.
Коли уникати вуглеводної дієти для набору маси ?
Але коли ви страждаєте від збою в регуляторних механізмах, таких як діабет, глюкоза може досягти токсичного рівня. З цієї та інших причин слід уникати такої об’ємної дієти, якщо у вас подібний стан. Але здорові люди також повинні завжди віддавати перевагу їжі з низьким глікемічним індексом. Крім того, якщо ви накопичуєте більше жиру в області живота, ви почуватиметеся краще і досягнете кращих результатів на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Які продукти з низьким глікемічним індексом їсти? ?
Більшість фруктів, овочів, бобових, олійних культур, продуктів з твердих сортів пшениці та темного шоколаду мають середній або низький глікемічний індекс. Тому цим інгредієнтам слід надавати перевагу при виборі продуктів, які потрібно включити у своє повсякденне меню. Серед фруктів слід уникати лише кавуна та бананів, а помірковано вживати диню та ананас. Також не рекомендується картопля фрі, білий рис, морква та запечена картопля.
Що їсти під час дієти з набором маси HCLF ?
Не забувайте включати в щоденне меню корисні жири та високоякісні білки! Майже всі вже знають, що це в основному риба і більш-менш нежирне м’ясо. Але які правильні жири і скільки їх вживати під час успішної дієти для набору ваги? Отже, зробіть ставку на інгредієнти, багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами, такі як риб’ячий жир та рослинні олії. Ложка оливкової олії на день або 4-6 капсул риб’ячого жиру вважаються оптимальними. Горіхи та риба також є хорошим джерелом омега-3.
Крім того, щоб дієта була більш ефективною, щоденне харчування слід розподіляти у 4 -5 прийомів їжі. Наприклад, сухофрукти та сирі горіхи - чудовий сніданок або закуска після тренування. Також бажано їсти страви, багаті на складні вуглеводи (з борошна твердих сортів пшениці, коричневого рису тощо) вранці або після тренувань. Причина в тому, що високий рівень інсуліну сприяє регенерації м’язових волокон після напружених фізичних вправ і покращує обмін речовин.
Не забувайте подавати обід і вечерю з овочевими салатами, бажано листяною зеленню. Вибирайте продукти, які є менш обробленими, та інгредієнти, які ви можете їсти сирими та свіжими. Коли вам потрібно термічно приготувати їжу, вибирайте приготування їжі в духовці, у воді або краще - на пару. Смаження та панірування не мають значення для тих, хто хоче споживати лише корисні жири, незалежно від того, чи вони сидять на м’язовій дієті чи ні.
Дієта для набору ваги повинна супроводжуватися правильним тренуванням
Як уже зазначалося, ця дієта на основі вуглеводів буде успішною лише в поєднанні з правильним тренуванням. І якщо кардіотренування ідеально підходить для схуднення, під час дієти для збільшення ваги, а особливо, коли вона багата вуглеводами, краще уникати цього. На відміну від схуднення, нарощування сили вимагає основних вправ з великими вагами. Їх тип залежить головним чином від частин тіла, які ви хочете виділити, а також від вашої статі та віку, вашої унікальної статури та вашого спортивного досвіду.
Очевидно, що дама, яка тільки починає і хоче трохи полегшити свої руки, не буде використовувати ті самі техніки чи ті ж ваги, що і досвідчений або досвідчений чоловік, який робить кілька повторень жиму лежачи кожні кілька днів протягом років. У будь-якому випадку, вправи на присідання та легкі штанги підходять навіть для більшості новачків. Хто може собі це дозволити, може найняти послуги професійного тренера, щоб досягти найкращих результатів. Нарешті, не забувайте їсти протягом двох годин після тренування, щоб живити та відновлювати м’язи.